Groenten en fruit zijn onze belangrijkste voedselbronnen van mineralen en vitaminen. Zij leveren ons met essentiële voedingsstoffen, die ons lichaam te houden en geest gezond en goed functionerend. Als resultaat, die plantaardig voedsel zijn de sleutel voor ons welzijn en efficiënte fysieke en psychologische prestaties.
Om die reden, de plantaardig dieet is uitgegroeid tot een populair onderwerp van gesprek: Wat is het, en wat zijn de Ja en Nee levensmiddelen voor deze specifieke eten regime?
Dit artikel zal u het antwoord geven!
Laten we beginnen!
Wat is een plantaardig dieet?
Een plantaardig dieet richt zich niet alleen op groenten en fruit, maar ook noten, zaden, granen, olieverf, en andere planten.
Echter, in tegenstelling tot gemeenschappelijke overtuigingen die plantaardig dieet sluit vlees, zeevruchten, en zuivel, het daadwerkelijk kan bevatten kleine hoeveelheden van deze voedingsmiddelen om het evenwicht in micro- en macronutriënten alleen aanwezig in dierlijke producten te bereiken.
Eigenlijk, volgens Dr.. Ambika Satija van de afdeling Voeding van Harvard, dit dieet offers us optimal health benefits when we consume high-quality plant foods and simultaneously reduce the intake of animal products without completely eliminating them from the diet.
Echter, als je wilt, je kon altijd omvatten Plantaardige proteïnen uitsluitend! Het is aan jou!
Houd in gedachten dat rood vlees mag geen frequente ingrediënt geworden voor dit dieet. Hoewel het bevat onvervangbaar voedingsstoffen (zoals heem ijzer en B12), een hoge verzadigde vetten, verhogen het risico van de slagaders opbouw, hoog LDL cholesterol, hartziekten, en darmkanker. Op die manier, verwerkte vleesproducten zoals ham en worst te beperken.[1]
De perfect plantaardige maaltijd bestaat uit 35% groenten (het grootste deel van de maaltijd), 25% volkoren (zij een voldoende vezeltoevoer), 25% eiwit (in het beste geval peulvruchten, gevogelte, of zeevruchten), en 15% fruit (ze bevatten een hoog niveau suiker, dat is de reden waarom hun consumptie moeten worden afgewogen).[2]
Welke voedingsmiddelen zijn geschikt?
Hieronder vindt u een lijst van plantaardig voedsel te vinden, die betaalbaar en zeer toegankelijk zijn:
Groenten
Ten slotte, het is een “Plant-gebaseerde” dieet! En groenten zijn een groot deel van uit! Ze bevatten weinig vet, koolhydraten, en calorieën, leveren u met vezel, vitaminen, mineralen, en zijn zeer geschikt voor het houden van je spijsvertering gezond.
Sommige van de populair en budget-vriendelijke groenten gebruikt in de plantaardig dieet zijn broccoli, bloemkool, groene bladgroenten, aardappelen (ook lief degenen), wortels, courgette, tomaten, komkommers, ui, kool, champignons, asperge, pepers, pepers.
Maar natuurlijk, zijn er vele andere groenten die uw keuze groter zal maken!
fruit
Zoals we reeds vermeldden, vruchten zou moeten zijn 15% van het gedeelte vanwege hun fructose (suiker) inhoud. Maar vergelijkbaar met groenten, die levensmiddelen die van nature ons voorzien van belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C, vezel, kalium, enz. [3] Houd in gedachten te eet ze “zoals ze zijn” of meng ze in een smoothie, betekenis, niet om sap van te maken, aangezien zij zowel het grootste deel van de vezelinhoud, hetgeen de suikerconcentratie. [4]
Heerlijke en betaalbare vruchten om in je plantaardige regime op te nemen zijn bessen, citrus vruchten, avocado, appels, watermeloen, bananen, mango's, druiven, peren, perziken, abrikozen, papaja, kersen… Maar de keuze is enorm!
peulvruchten
Peulvruchten zijn niet alleen lekker, maar ook laag vetgehalte, vezelrijk, prebiotica, en eiwit, en vol met voedingsstoffen zoals B-groep vitaminen, koper, magnesium, vezel, zink, en fosfor, die ons veel voordelen voor de gezondheid bieden. [5]
Op te nemen in uw plantaardig dieet zal u helpen met gewichtsbeheersing, balanceren uw bloeddruk, het verbeteren van uw darmflora, en het beheersen van uw bloedsuikerspiegel. [6]
Peulvruchten bonen, linzen, erwten, kikkererwten, pinda's, en variaties van deze voedingsmiddelen.
Volkoren
Die voedingsmiddelen zijn uitstekend geschikt voor het leveren van ons lichaam met fiber, vitamine E, koper, magnesium, vitamine B, en fytochemicaliën. En ondanks hun “slechte carb” roem, volkoren zijn een belangrijk onderdeel van elke evenwichtige voeding! In het bijzonder een plantaardige één! [7]
Zij omvatten haver, rijst-, quinoa, tarwe, amarant, gerst, bevindingen, maïs, en meer. U kunt ook volkoren crackers, muesli, en gezonde snacks! (Gewoon aandacht besteden aan de ingrediënten label.)
noten
Noten zijn geweldig en gezonde snacks wanneer je begint plantaardig eten. Ze zijn rijk aan omega 3 en 6 vetzuren, die ons energie te geven, balans cholesterol, en zijn gunstig voor de gezondheid van de huid! [8]
Er zijn veel verschillende soorten noten, maar sommige van de meest populaire zijn hazelnoten, walnoten, amandelen, macadamia, pistache, en cashewnoten.
Zaden en specerijen
Zaden zijn hoog in Plantaardige eiwitten, terwijl specerijen niet alleen beter smaak van het eten, maar hebben antioxiderende eigenschappen! [9]
Dus voel je vrij om mee te doen verdelen, zonnebloem, pompoen, en hennep zaden in uw maaltijden, evenals zwarte peper, kerrie, oregano, basilicum, kruidnagel, kardemom, tijm, enz.
Eiwit
Dierlijke eiwitten is belangrijk als het gaat om het leveren van uw lichaam met de hoogste kwaliteit proteïne, sterk absorberende iron (heem-ijzer), B12, en aminozuren die niet intern worden geproduceerd. [10]
Op die manier, gevogelte, vis, en zeevruchten zijn de beste opties voor de dierlijke inname van heem ijzer en B12 (vis bevat ook omega 3 en 6).
Zuivelproducten en rood vlees, echter, zou moeten zijn gegeten met mate vanwege hun hoge gehalte aan verzadigd vet.
Plantaardige eiwitten dienen als grote vervangingen voor dierlijke eiwitten. Het is essentieel om eiwitten te consumeren bij elke maaltijd en om ervoor te zorgen dat uw bord in evenwicht blijft. Niet-heem ijzer uit plantaardige bronnen is niet zo biologisch beschikbaar als heem-bronnen. Dit betekent dat Plantaardige ijzer bronnen worden vaak niet zo goed geabsorbeerd. Dat gezegd hebbende, Het is nog steeds mogelijk om het ijzer die u nodig heeft uit de voeding als je het plannen van uw maaltijden adequaat en consumeren vitamine C bevattende voedingsmiddelen met ijzer voedselbronnen, teneinde de absorptie te vergroten.
Wat voedingsmiddelen te vermijden?
De typen voedingsmiddelen te vermijden zijn voornamelijk verwerkte voedingsproducten of voedingsmiddelen met veel suiker en verzadigd / transvet inhoud. The regular consumption of such foods triggers high blood sugar, hoog LDL cholesterol, en vele afgeleide gezondheidsvoorschriften. [11] Sommige ervan zijn:
- chips
- Snoepgoed
- gezoete yoghurt
- Flavored popcorn
- gebakjes
- cakes
- Pudding
- anderen
Conclusie
De plantaardig dieet is het eten van een regime dat ons voorziet van een goede balans van micro- en macronutriënten. Het is in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes en hart- en vaatziekten, verminderde cholesterol, en de totale sterftecijfers.