Magnesium is een belangrijk mineraal dat in grote hoeveelheden nodig is voor een optimale gezondheid. Hoewel magnesiumtekort komt veel voor, het wordt vaak niet gediagnosticeerd. Dit komt voornamelijk omdat bloedtesten kunnen controleren op magnesium in het bloed, maar niet in de cellen, waar het vaker nodig is. [1] It’s needed in babies, adolescentie en volwassenen. Als een persoon ouder wordt, ze lopen vaak meer risico op verschillende voedingstekorten.
Magnesium is vaak laag bij volwassenen die dat wel zijn 65 en ouder. [2] Ongeveer de helft van het magnesium in het lichaam bevindt zich in de botten en de andere helft bevindt zich in uw cellen. [3] Over 50% van de volwassen bevolking is waarschijnlijk niet de benodigde doses magnesium krijgen die ze nodig hebben voor een optimale gezondheid. Als u kinderen heeft, dit is iets om nu op te letten. Idealiter willen we ons lichaam dagelijks voeden in plaats van te wachten tot we een tekort hebben.
Rol
Magnesium speelt meerdere rollen in het lichaam en is nodig voor elke cel. Het is nodig voor de vorming van botten en tanden, een gezond zenuwstelsel, om energie te creëren uit glucose, en de synthese van vetten en eiwitten in het lichaam. Het speelt een rol in over 300 enzymactiviteiten. [2] Het helpt het gebruik van vitamine C te bevorderen. [3]
Magnesium helpt ook bij het reguleren van spiercontractie en bloeddruk. [4] Het is ook belangrijk om energie op te wekken (ATP) en speelt een rol bij de synthese voor DNA en RNA (genetisch materiaal). [5] Magnesium kan ook helpen bij angststoornissen, die veel voorkomen bij mensen van alle leeftijden. [6]
Tekort
Magnesium, net als veel andere voedingsstoffen, kan een tekort krijgen door een lage inname, gastro-intestinaal
problemen die de opname belemmeren, suikerziekte, of overmatig alcoholgebruik. [2]
Medicijnen kunnen ook de magnesiumbalans in het lichaam beïnvloeden. Magnesium is relatief eenvoudig via de voeding binnen te krijgen, maar spijsverteringsproblemen komen vaak voor, waardoor het moeilijk is om het geconsumeerde magnesium te gebruiken. [3]
Laag magnesiumgehalte worden geassocieerd met veel ziektetoestanden zoals diabetes, ADHD, Ziekte van Alzheimer, beroerte, hart- en vaatziekten en migraine. [4] [5] Deze ziektetoestanden komen vaker voor bij ouderen, wat een andere reden is voor een mogelijke tekortkoming. Subklinisch (en niet gediagnosticeerd) magnesiumtekort brengt u in gevaar voor hart- en vaatziekten. [1] Sommige veel voorkomende tekenen van een tekort zijn onder meer:
- Een ontstekingsreactie zelfs als er geen letsel of ziekteverwekker aanwezig is. Dit kan worden geverifieerd door een verhoogde CRP (C-reactief proteïne, een inflammatoire marker) en wordt vaak gevonden wanneer mensen minder krijgen dan 50% van de ADH voor magnesium. [7]
- Problemen met botten zoals calciumresorptie (hier wordt botweefsel afgebroken en in het bloed afgegeven), resulterend in zwakkere botten. [3]
- Nierproblemen leidend tot een tekort aan kalium in de cellen. [8]
- Verarmd calcium (nog een keer, gemanifesteerd in botverlies en problemen met spieren en andere problemen). [8]
- Neuromusculaire problemen zoals krampen, toevallen, duizeligheid, spiertrillingen, verspilling en zwakte. [8]
- Cardiovasculaire problemen zoals overgeslagen hartslagen of onregelmatige hartritmes. [8]
- Spiertrekkingen [9]
- Migraine hoofdpijn [9]
- Ongerustheid, depressie en verwarring [1]
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDI) voor oudere volwassenen is dit 420 mg / dag voor mannen en 320 mg / dag voor vrouwen. Het is waarschijnlijk dat deze normen laag zijn. Vaak verwijzen de ADH's naar de hoeveelheid die u nodig heeft om geen ziekte te krijgen, in plaats van een optimale gezondheid te hebben.
Plantaardige bronnen van magnesium:
- Paranoten- 1 oz (107 mg)
- quinoa, droog- ¼ c (89 mg)
- Spinazie, gekookt- ½ c (78 mg) • Zwarte bonen- ½ c (60 mg)
- Marinebonen, gekookt- ½ c (48 mg)
- bruine rijst, gekookt- ½ c (42 mg)
***Een van mijn favoriete manieren om magnesium binnen te krijgen, is door middel van donkere bladgroenten, zoals verse rauwe spinazie (2 c, 48mg), boerenkool (2 c., 62mg), snijbiet (2 c., 60mg) en peterselie (2 c., 60mg).
Deze zijn allemaal rijk aan veel vitamines en mineralen, waaronder magnesium. [10] Het is gemakkelijk krijg meer donkere bladgroenten in het dieet zelfs als u tand- / kauwproblemen heeft ze mengen tot een groene smoothie met wat vers fruit en water.
Aanvullende aanbevelingen
Het is ideaal om uw magnesium uit heel voedsel te halen (zodat het het lichaam binnengaat met de juiste verhoudingen van synergetische cofactoren die het op de juiste manier in het lichaam moet worden gebruikt). Je kan ook gebruiken suppletie op basis van hele voeding. Voor veel volwassenen, het is handig om beide te doen (voedsel en supplementen).
Voor supplementen, nemen 300-400 mg / dag voor vrouwen en 400-500 mg / dag voor mannen van magnesiumlactaat. 'S Avonds met water innemen als magnesium kan een kalmerend effect hebben, wat handig is om tot rust te komen en te genieten van een goede nachtrust. [11] De balans van wat u nodig heeft, moet gemakkelijk worden verkregen uit de voeding in de hierboven genoemde voedingsmiddelen, maar magnesiumlactaat is zacht voor het spijsverteringskanaal, dus het is minder waarschijnlijk dat het maagklachten veroorzaakt. [12]
Weken in Epsom-zouten kan ook een nuttige manier zijn om magnesium te verhogen. U kunt gewoon toevoegen 2-3 kopjes naar een heet bad en laten weken 20 minuten.
Als u met een van de bovenstaande symptomen worstelt en er niet achter lijkt te komen waarom, probeer jezelf te ondersteunen met magnesiumrijk voedsel en ook als aanvulling. Als dat niet helpt, misschien is er iets anders aan de hand. Het zou mij een genoegen zijn om u te helpen erachter te komen!
Niets wat in dit bericht wordt gezegd of geïmpliceerd, is bedoeld om te behandelen, genezen, een ziekte diagnosticeren of voorkomen. Het neemt niet de plaats in van een zorgverlener. Het is alleen voor educatieve doeleinden.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op New Hope Health Blog.