Wist je dat de gemiddelde Amerikaan niet genoeg voedingsvezels eet?? Vezels komen van nature voor in verschillende plantaardige voedingsmiddelen, inclusief fruit, groenten, noten, zaden, en volle granen, en speelt een sleutelrol bij het ondersteunen van gezondheid en welzijn. [1]
Echter, met de snelle levensstijl en het algemene gebrek aan een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet (rijk aan bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten), veel mensen reiken naar vezelsupplementen om hun lage vezelopname te compenseren.
Populaire vezelsupplementen zijn onder meer inuline, pectine, bèta-glucanen, en psylliumschil.
Psylliumschilpoeder is rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare voedingsvezels en wordt vaak gebruikt als vezelsupplement om constipatie te verlichten, cholesterol verbeteren en bloedsuikermerkers, ondersteunen een effectieve spijsvertering, gewichtsbeheersing vergemakkelijken, en meer! [2]
Dit artikel leidt u door het gezondheidsvoordelen van psylliumschilpoeder en geeft u enkele tips om het in uw dieet op te nemen!
Laten we beginnen!
In RawBeautySource verzetten we ons tegen zelfgeleide suppletie. Als u denkt dat u niet genoeg vezels binnenkrijgt, overleg met uw zorgverlener over mogelijke manieren om uw inname te verhogen en vraag hem of suppletie voor u geschikt is (gezien uw gezondheidstoestand).
Waarom is psylliumschil gezond??
Volgens de website NutritionData, 9 gram psylliumschilpoeder bevat 7 gram voedingsvezels, dat is ongeveer 28% van de aanbevolen dagelijkse vezelinname [3] (verhouding oplosbare tot onoplosbare vezels: 70/30 [4]). De bron suggereert ook dat het poeder sporen van ijzer en calcium bevat.
Gezondheidsvoordelen van psylliumschilpoeder
De gezondheidsvoordelen van psylliumschil worden over het algemeen geassocieerd met de van nature voorkomende oplosbare en onoplosbare vezels in het poeder. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat deze voordelen een verbeterde cholesterol- en bloeddrukmanagement omvatten, verminderd risico op hartaandoeningen, gewichtsbeheersing, bloedsuikerspiegel, verlichting van constipatie, verhoogde verzadiging, en verbetering van IBS-symptomen.
Laten we de details:
Verbeterd cholesterolprofiel
EEN 2018 studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat de inname van psylliumvezel kan een positief effect hebben op cholesterol profiel door het verminderen van totaal en LDL (slecht) cholesterol bij deelnemers aan de studie. [5]
Lager risico op hartaandoeningen
Er zijn aanwijzingen dat de cholesterolverbeterende eigenschappen van psylliumschilpoeder direct geassocieerd kunnen zijn met een verminderd risico op hartaandoeningen en de ontwikkeling / progressie van atherosclerose. [5][6]
Lagere bloeddrukniveaus
Volgens een 2012 studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, aanvullen met psylliumvezel voor 6 weken kan helpen bij het verbeteren van hoge bloeddruk bij zwaarlijvige personen. [7] Echter, de bron suggereert dat vasthouden aan een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan vezels, betere resultaten op lange termijn kan opleveren als het gaat om verbetering van de hypertensie.
gewichtsbeheersing
Er zijn aanwijzingen dat de dagelijkse consumptie van 15 gram psylliumschilpoeder kan de dagelijkse calorie-inname en BMI verminderen, en vergemakkelijken gewichtsverlies door een verhoogd gevoel van verzadiging te geven. [8]
Bloedsuikercontrole
Volgens een 2017 review paper gepubliceerd in de Journal of the American Association of Nurse Practitioners, regelmatige inname van psylliumvezels kan de nuchtere bloedsuikerspiegel van patiënten met metabool syndroom en type significant verlagen 2 suikerziekte. De bron suggereert ook dat dit type vezels de glykemische controle bij gezonde individuen kan verbeteren en, op deze manier, het risico op gezondheidsproblemen verminderen die samenhangen met een hoge bloedsuikerspiegel. [9]
Opluchting van constipatie
Er zijn aanwijzingen dat de oplosbare en onoplosbare vezels die voorkomen in psylliumschilpoeder de consistentie van de ontlasting kunnen verbeteren en constipatie kunnen verlichten door water in de ontlasting te brengen en de stoelgang te vergemakkelijken. [10]
IBS-symptomen verbeteren
EEN 2017 review paper gepubliceerd in het International Journal of Molecular Medicine suggereert dat vezelsuppletie (in het bijzonder psylliumschilpoeder) met uitzondering van oligosacchariden (wat sterk fermenteerbare vezels is) veilig en efficiënt kunnen worden gebruikt bij het beheer van IBS (Prikkelbare Darm Syndroom). [11]
Symptomen van IBS kunnen maagpijn zijn, opgeblazen gevoel, diarree, constipatie, misselijkheid, vermoeidheid, en andere GI-gerelateerde symptomen. De intensiteit van de symptomen kan variëren afhankelijk van de levensstijl, dieet, fysieke activiteitsniveaus, en stressmanagement. [12] Afhankelijk van de persoon en de symptomen die ze ervaren, vezels kunnen verbetering helpen of belemmeren bij symptomen. Raadpleeg uw arts en geregistreerde diëtist om te zien of deze supplementen nuttig voor u kunnen zijn.
Hoe psylliumschil te gebruiken?
Psylliumschil wordt verkocht in zowel capsule- als poedervorm. Terwijl de capsules direct met water kunnen worden ingenomen, het poeder moet eerst in vloeistof worden opgelost en daarna worden ingenomen.
Voor capsules, de aanbeveling is om één capsule per keer in te nemen met een vol glas water. De bron stelt ook voor om psyllium na een maaltijd in te nemen en om het 's avonds niet in te nemen. [14]
Bijwerkingen van psylliumschil
Hoewel psylliumvezels als een over het algemeen veilig supplement worden beschouwd, sommige mensen kunnen bijwerkingen krijgen (vanwege overmatig verbruik, allergie, of onverdraagzaamheid) [13]:
- Hives
- Zwelling in gezicht of mond
- Constipatie duurt langer dan 7 dagen
- Ernstige buikpijn
- Opgeblazen gevoel
- Kleine veranderingen in stoelgang
- Anale bloeding (heel zelden)
Volgens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor consumptie van psyllium kan helpen om overmatige voedselinname te voorkomen en het risico op bijwerkingen te verkleinen. Volgens de website Drugs.com, de gebruikelijke dosis voor volwassenen van psylliumschilpoeder is [13] :
- 38g / dag voor mannen (leeftijd 19 naar 50)
- 25g / dag voor vrouwen (leeftijd 19 naar 50)
- 28g / dag voor zwangere vrouwen
- 29g / dag voor vrouwen die borstvoeding geven
Als u bijwerkingen ervaart, raadpleeg uw zorgverlener om complicaties te voorkomen en optimale voordelen van het psylliumpoeder te garanderen.