Mediterraan dieet is het typische dieet van landen aan de Middellandse Zee: Griekenland, Spanje, Frankrijk en Italië.
Het volgen van een eetplan in mediterrane stijl wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op hartaandoeningen, cholesterolbalans, bloeddrukverlaging, lager risico op diabetes, stofwisselingsgerelateerde gezondheidsproblemen en cognitieve stoornissen, zoals depressie en dementie. [1][2]
Dit dieet is gericht op de consumptie van hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, micronutriënten, plantaardige eiwitten en gezonde vetten. Hier is een lijst van de belangrijkste voedselgroepen die deel uitmaken van een standaard mediterraan dieet [3] :
- alle groenten
- alle vruchten
- Volkoren granen (inclusief brood, rijst en pasta)
- peulvruchten
- Noten en zaden
- Olijfolie als primaire bakolie (en andere plantaardige oliën als secundaire oliën)
- Kruiden en specerijen
- Zuivelvoer en gevogelte (beperkt)
- Rood vlees (zeer beperkt)
- Vis en zeevruchten
Vanwege de consumptie van voornamelijk plantaardige eiwitten, beweren velen dat het mediterrane dieet kan worden geclassificeerd als een soort van plantaardig dieet. In feite heeft het mediterrane dieet veel overeenkomsten met de pescatarian dieet, aangezien visconsumptie wordt aangemoedigd en de voorkeur heeft boven rood vlees, gevogelte en andere dierlijke eiwitten.
Er is vaak verwarring als het gaat om de consumptie van vis en zeevruchten op het mediterrane dieet. Welke vis te kiezen?? Hoeveel vis te eten?? Wat te eten als je niet van vis houdt??
Dit artikel leidt u door de antwoorden op deze vragen en onderzoekt de voedingswaarde van vis en zijn belangrijke rol in het mediterrane dieet.
Laten we beginnen!
Waarom is vis gezond??
Er zijn aanwijzingen dat visconsumptie een gezonde voedingskeuze is die gepaard kan gaan met veel gezondheidsvoordelen. Regelmatige visconsumptie kan de ontwikkeling van hartaandoeningen voorkomen, het risico op diabetes, beroerte, bloedstolling en IBD verminderen, triglyceriden verlagen en het cholesterolprofiel, ontsteking, cognitieve functies en stemming verbeteren. [4][5]
Vis heeft een indrukwekkende voedingswaarde, omdat het hoogwaardige eiwitten, omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (EPA en DHA, ook bekend als gezonde vetten) en een verscheidenheid aan micronutriënten bevat [6]:
- Jodium
- Calcium
- Ijzer
- Zink
- Selenium
- Fosfor
- Vitamine B
- Vitamine D
- vitamine A
- vitamine K
Verder bevat vis minder calorieën en minder verzadigd vet (ongezond vet) dan rood vlees. Op deze manier wordt vis beschouwd als een gezond alternatief voor rund, lam, varkensvlees en andere soorten rood vlees.
Beste vis voor mediterraan dieet
Over het algemeen bevatten sommige vissen die bekend staan als "vette vis" aanzienlijke hoeveelheden omega-3-vetzuren. Vette vis wordt aanbevolen voor consumptie op een mediterraan dieet, omdat het een geweldige bron is van gezonde vetten, eiwitten en micronutriënten.
Vette visopties om in uw mediterrane menu op te nemen, zijn onder meer [7]:
- Makreel
- Zalm
- Sardines
- Haring
- Tonijn
- meer forel
- Ansjovis
- Meer witvis
- Blauwe vis
- Heilbot
- Gestreepte bas
- Zeebaars
Het mediterrane dieet kan ook andere soorten vis bevatten die minder omega-3 vetzuren bevatten. Deze zijn ook een goede optie. Als u echter de meeste gezondheidsvoordelen uit uw dieet wilt halen, probeer dan naar vette vis te grijpen.
U kunt uw . ook diversifiëren Mediterrane maaltijden met zeevruchten [8] :
- Abalone
- mosselen
- Kokkels
- Krab
- Paling
- Oprichter
- Kreeft
- Mosselen
- Octopus
- Oesters
- Garnalen
- Inktvis
Hoeveel vis kunnen we eten op een mediterraan dieet??
De algemene aanbeveling is om minstens twee keer per week vis te eten. [9][10]
En hier komt een belangrijke vraag: Hoe vis te koken op een mediterraan dieet??
De beste manier om vis te koken op een mediterraan dieet is om::
- Bakken
- Gebraden
- B' olie
- Stoom
- Grill
- Fruiten
Houd er rekening mee dat olijfolie een belangrijk onderdeel is van het mediterrane dieet, omdat het rijk is aan omega-6-vetzuren. Door vis en olijfolie te combineren kun je je lichaam voorzien van een goede verhouding Omega-3 tot Omega-6 vetzuren.
Wat kan ik vervangen voor vis op het mediterrane dieet??
Vis speelt een belangrijke rol in het mediterrane dieet vanwege het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren: in het bijzonder DHA en EPA. Dus als je geen grote fan bent van vis en zeevruchten en/of dit voedsel veroorzaakt een allergische reactie, dan moet je op zoek naar andere goede voedingsbronnen van Omega-3 vetzuren..
Volgens de Amerikaanse National Institutes of Health bevatten de volgende voedingsmiddelen enkele hoeveelheden omega-3-vetzuren: [11] :
- Lijnzaad
- Chia zaden
- Walnoten
- Koolzaadolie
- Sojaolie
- Edamame
(3 votes, average: 4.00 out of 5)
Loading...
