Mediterraan dieet is het typische dieet van landen aan de Middellandse Zee: Griekenland, Spanje, Frankrijk, en Italië.
Het volgen van een eetplan in mediterrane stijl wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op hartaandoeningen, cholesterolbalans, bloeddrukverlaging, lager risico op diabetes, stofwisselingsgerelateerde gezondheidsproblemen, en cognitieve stoornissen, zoals depressie en dementie. [1][2]
Dit dieet richt zich op de consumptie van volwaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, micronutriënten, plantaardig eiwit, en gezonde vetten. Hier is een lijst van de belangrijkste voedselgroepen die deel uitmaken van een standaard mediterraan dieet [3] :
- alle groenten
- alle vruchten
- Volkoren (inclusief brood, rijst-, en pasta)
- peulvruchten
- Noten en zaden
- Olijfolie als primaire bakolie (en andere plantaardige oliën als secundaire oliën)
- Kruiden en specerijen
- Zuivelproducten en gevogelte (beperkt)
- rood vlees (heel beperkt)
- Vis en zeevruchten
Door de consumptie van voornamelijk plantaardig eiwit, velen beweren dat het mediterrane dieet kan worden geclassificeerd als een soort plantaardig dieet. Eigenlijk, Mediterraan dieet heeft veel overeenkomsten met de pescatarian dieet, omdat visconsumptie wordt aangemoedigd en de voorkeur heeft boven rood vlees, gevogelte, en andere dierlijke eiwitten.
Er is vaak verwarring als het gaat om de consumptie van vis en zeevruchten op het mediterrane dieet. Welke vis te kiezen?? Hoeveel vis te eten?? Wat te eten als je niet van vis houdt??
Dit artikel leidt u door de antwoorden op deze vragen en onderzoekt de voedingswaarde van vis en zijn belangrijke rol in het mediterrane dieet.
Laten we beginnen!
Waarom is vis gezond??
Er zijn aanwijzingen dat visconsumptie een gezonde voedingskeuze is die gepaard kan gaan met veel gezondheidsvoordelen. Regelmatige visconsumptie kan de ontwikkeling van hartaandoeningen voorkomen, het risico op diabetes verminderen, beroerte, bloedstolling, en IBD, lagere triglycerideniveaus, en het cholesterolprofiel verbeteren, ontsteking, cognitieve functies, en stemming. [4][5]
Vis heeft een indrukwekkende voedingswaarde, omdat het hoogwaardige eiwitten bevat, Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (EPA en DHA, ook wel bekend als gezonde vetten), en verscheidenheid aan micronutriënten [6]:
- Jodium
- Calcium
- Ijzer
- Zink
- Selenium
- Fosfor
- Vitamine B
- Vitamine D
- vitamine A
- vitamine K
Verder, vis bevat minder calorieën en minder verzadigd vet (ongezond vet) dan rood vlees. Op deze manier, vis wordt beschouwd als een gezond alternatief voor rundvlees, lam, varkensvlees, en andere soorten rood vlees.
Beste vis voor mediterraan dieet
Over het algemeen, sommige vissen die bekend staan als "vette vis" bevatten aanzienlijke hoeveelheden omega-3-vetzuren. Vette vis wordt aanbevolen voor consumptie op een mediterraan dieet, omdat het een geweldige bron van gezonde vetten is, eiwit, en micronutriënten.
Vette visopties om in uw mediterrane menu op te nemen, zijn onder meer [7]:
- Makreel
- Zalm
- Sardines
- Haring
- Tonijn
- meer forel
- Ansjovis
- Meer witvis
- Blauwe vis
- Heilbot
- Gestreepte bas
- Zeebaars
Het mediterrane dieet kan ook andere soorten vis bevatten die minder omega-3 vetzuren bevatten. Deze zijn ook een goede optie. Echter, als u de meeste gezondheidsvoordelen uit uw dieet wilt halen, probeer naar vette vis te grijpen.
U kunt uw . ook diversifiëren Mediterrane maaltijden met zeevruchten [8] :
- Abalone
- mosselen
- Kokkels
- Krab
- Paling
- Oprichter
- Kreeft
- Mosselen
- Octopus
- Oesters
- Garnalen
- Inktvis
Hoeveel vis kunnen we eten op een mediterraan dieet??
De algemene aanbeveling is om minstens twee keer per week vis te eten. [9][10]
En hier komt een belangrijke vraag: Hoe vis te koken op een mediterraan dieet??
De beste manier om vis te koken op een mediterraan dieet is om::
- Bakken
- Gebraden
- B' olie
- Stoom
- Grill
- Fruiten
Houd er rekening mee dat olijfolie een belangrijk onderdeel is van het mediterrane dieet, omdat het rijk is aan Omega-6-vetzuren. Door vis en olijfolie te combineren, je kunt je lichaam voorzien van een goede verhouding Omega-3 tot Omega-6 vetzuren.
Wat kan ik vervangen voor vis op het mediterrane dieet??
Vis speelt een belangrijke rol in het mediterrane dieet vanwege het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren: in het bijzonder DHA en EPA. Dus als je geen grote fan bent van vis en zeevruchten en/of dit voedsel veroorzaakt een allergische reactie, je moet andere goede voedingsbronnen van Omega-3 vetzuren vinden.
Volgens de Amerikaanse National Institutes of Health, de volgende voedingsmiddelen bevatten enkele hoeveelheden omega-3-vetzuren [11] :
- Lijnzaad
- Chia zaden
- Walnoten
- Koolzaadolie
- Sojaolie
- Edamame
(3 votes, gemiddeld: 4.00 van 5)
Loading...
