Wist je dat je Paleo en Mediterrane diëten kunt combineren tot een gecombineerd Paleo-mediterraan dieet?
Dit artikel gaat in op de verschillen, definities, gezondheidsvoordelen, en voedsellijsten van Paleo en Mediterrane diëten. Blijf lezen om te leren hoe je deze eetplannen kunt combineren en profiteer van hun voedingswaarde!
Laten we beginnen!
Wat is Paleo-dieet??
Het Paleo-dieet is gebaseerd op het typische dieet in het paleolithische tijdperk (2.5 miljoen – 10.000 jaren geleden.) De belangrijkste reden om dit dieet te ondersteunen, is dat het voedingsmiddelen bevat die vroege mensen aten: deze voedingsmiddelen komen naar schatting genetisch overeen met de behoeften van het menselijk lichaam. [1]
Voedingsmiddelen om te eten op het Paleo-dieet:
- fruit
- Groenten
- Noten en zaden
- Grasgevoerd/Wild mager vlees
- Dikke vis (bijv., Zalm, sardines, ansjovis, makreel)
- Plantaardige oliën (bijv., olijfolie, sesamolie, walnotenolie)
Te vermijden voedingsmiddelen op het Paleo-dieet:
- Granen en volle granen (bijv., voedingsmiddelen gemaakt van tarwe, haver, gerst, quinoa, gierst-)
- peulvruchten (bijv., linzen, bonen, erwten, kikkererwten)
- Zuivelproducten
- Geraffineerde suiker
- Zout
- aardappelen
- Processen/verpakte voedingsmiddelen
Over het algemeen, dit dieet bevat veel eiwitten, matig in vet, en laag tot matig in koolhydraten. Het voorziet het lichaam van grote hoeveelheden voedingsvezels en stimuleert een beperkte inname van zout en geraffineerde suikers. [2]
Wat is een mediterraan dieet??
Het mediterrane dieet is het traditionele dieet van mensen die in landen rond de Middellandse Zee wonen: Griekenland, Italië, Spanje, Frankrijk. Het stimuleert de consumptie van hele voedingsmiddelen en gezonde vetten (onverzadigde vetten), terwijl het beperken van bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde granen en suikers, en verzadigde vetten.
Voedingsmiddelen om te eten op het mediterrane dieet zijn [3][4] :
- fruit
- Groenten
- Volkoren (inclusief brood, pasta, en andere)
- peulvruchten (bijv., bonen, erwten, kikkererwten, linzen)
- Noten en zaden
- Granen
- Vis en zeevruchten (minstens 2 keer per week)
- Plantaardige olie (olijfolie als primaire vetbron)
Voedingsmiddelen om met mate te eten volgens het mediterrane dieet:
- Gevogelte
- Zuivelproducten
- Mager vlees (paar keer per maand)
Te vermijden voedingsmiddelen bij een mediterraan dieet:
- Verwerkte/verpakte voedingsmiddelen
- Geraffineerde suiker
- Verzadigde vetten (vette stukken vlees, deli en bewerkt vlees)
Paleo versus mediterraan dieet
Gezondheidsvoordelen van het Paleo-dieet
Er zijn aanwijzingen dat het Paleo-dieet de volgende markers in type kan verbeteren: 2 diabetespatiënten [5]:
- Lagere diastolische bloeddruk
- Gereduceerd gewicht
- Verminderde BMI
- Verminderde tailleomtrek
- Verhoogd goed cholesterol (HDL-cholesterol)
*Vergeleken met diabetesdieet, Paleo-dieet liet betere resultaten zien in de bovengenoemde markers.
Gezondheidsvoordelen van mediterraan dieet
Volgens een 2017 papier, Mediterraan dieet kan een gunstig effect hebben op de volgende gezondheidsmarkers [7] :
- Cholesterolbalans
- Bescherming tegen oxidatieve stress
- Ontsteking
- Lager risico op hormoon- en groeigerelateerde kanker
- Verbeterde darmgezondheid
Verder, Mediterraan dieet wordt geassocieerd met de volgende gezondheidsvoordelen::
- 25% verminderd risico op hartaandoeningen (dieet naleving voor 12 jaar)
- Verminderd risico op algehele mortaliteit
- Bloedsuiker balans
- Verminderde body mass index
- Lager risico op cognitieve achteruitgang
Paleo versus mediterraan
Er zijn aanwijzingen dat beide Paleo- en mediterrane diëten kan systemische ontsteking en oxidatieve stress in het lichaam aanzienlijk verminderen. [9]
Uit de studie bleek dat na 12 maanden, Naleving van het mediterrane dieet was 57%, terwijl de naleving van het Paleo-dieet was 35%.
Combinatie Paleo en Mediterraan dieet
Terwijl mediterrane en paleo-diëten hun voordelen hebben, nadelen, overeenkomsten en verschillen, deze twee diëten kunnen efficiënt met elkaar worden gecombineerd.
Het zogenaamde gemodificeerde mediterrane dieet houdt rekening met enkele voedingsrichtlijnen die zijn vastgesteld door het Paleo-dieet. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die je kunt eten op het Paleo Mediterrane dieet [11] :
- Groenten (5-9 porties dagelijks)
- fruit (fruit 2-3 porties dagelijks)
- Eiwit (2-3 x 3oz. porties per dag: Evenwichtige combinatie van mager vlees, gevogelte, vis en zeevruchten, en plantaardige eiwitten)
- peulvruchten (1 portie per dag)
- Noten en zaden
- Granen (kies voor volkoren maar glutenvrije opties)
- Zuivel (kies magere zuivel in plaats van vol vet)
- vetten (kies voor plantaardige oliën en beperk verzadigd, trans, en dierlijke vetten)
- zoetstoffen (kies natuurlijke ongeraffineerde zoetstoffen, in plaats van kunstmatige en verfijnde)
- dranken (ongezoete dranken, thee, en koffie)
(4 votes, gemiddeld: 3.50 van 5)
Loading...
