Over welke vetten zijn er verschillende meningen (olie en boter) zijn geschikt om te koken, en welke moeten worden vermeden. Dit komt doordat sommige bakvetten een grotere gunstige invloed op uw gezondheid kunnen hebben dan andere.
In dit artikel, u zult twee criteria vinden die u zullen helpen bij het evalueren van verschillende frituurolie-opties en het kiezen van de beste voor uw kookmeesterwerken.
Op deze manier, u kunt de meeste gezondheidsvoordelen halen uit elke maaltijd die u kookt en genieten van een gevarieerd dieet met uitgebalanceerde macronutriënten!
Laten we beginnen!
Waarom rookpunt belangrijk is??
Wanneer u bakolie kiest, het is belangrijk om rekening te houden met de temperatuur die je gebruikt (in de pan of in de oven). Maar waarom?
Bij verhitting tot een bepaalde temperatuur, vetten kunnen hun chemische samenstelling en voedingswaarde veranderen. Op deze manier, door “oververhitting” uw bakolie, u kunt het vrijkomen van schadelijke chemische verbindingen stimuleren die de kwaliteit van het voedsel dat u kookt kunnen beïnvloeden. [1]
De specifieke temperatuur die de verschillende oliën kunnen dragen voordat ze chemisch veranderen, wordt genoemd “rookpunt.” Het rookpunt van elke olie varieert en is afhankelijk van de oorsprong, mate van verfijning, en andere kenmerken (zoals het gehalte aan vrije vetzuren). Eigenlijk, u kunt gemakkelijk zien wanneer uw bakolie het rookpunt bereikt – het begint uit te zenden dampen en verandert de geur. Zie hieronder enkele voorbeelden:
- Oliën zonder warmte omvatten lijnzaad en walnootolie. Die zijn het beste voor het maken van saladedressings, dips, of om over gekookt voedsel te sprenkelen.
- Olijfolie, boter, kokosnoot, en maïsolie hebben middelgrote rookpunten. Deze kunnen worden gebruikt voor licht bakken en bakken.
- Oliën met middelhoog rookpunt inclusief avocado, geraffineerde sesamolie, ghee (geklaarde boter), en koolzaadolie. Deze kunnen gebruikt worden om te roerbakken, sauteren en braden.
- Zeer hoog rookpunt oliën omvatten geraffineerde en gehydrogeneerde oliën, evenals saffloer- en pindaolie. [2] Deze zijn geschikt voor frituren op hoog vuur, zoals roerbakken en grillen. Aan het einde van dit artikel, ziet u de exacte rookpunten van populaire bakoliën.
Welke oliën zijn gezond om te koken?
Naast het rookpunt, een ander ding om in gedachten te houden bij het kiezen van een bakolie is de voedingswaarde ervan. Er zijn aanwijzingen dat vet belangrijk is voor de algehele gezondheid en een uitgebalanceerd dieet kan bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetten. Echter, het wordt over het algemeen aanbevolen om alle verzadigde vetten te beperken. [3]
U kunt verzadigde oliën gemakkelijk herkennen, omdat ze vast zijn bij kamertemperatuur maar vloeibaar worden bij verhitting. Ze bevatten: boter, kokosnootolie, palmolie, en anderen.
Verzadigde oliën
Het is belangrijk om er rekening mee te houden dat frequente overconsumptie van verzadigde vetten kan worden geassocieerd met een verhoogd risico op hoog totaal cholesterol en LDL ("Slechte" cholesterol) levels. [4]
Dit betekent, met bakolie die rijk is aan verzadigde vetten (als primaire vetbron) kan het risico op hartaandoeningen verhogen, hypertensie, en nierziekte. Op die manier, de American Heart Association beveelt een beperkte consumptie van verzadigde vetten aan (tot 6% van totale dagelijkse calorieën) en stelt voor het vermijden van het gebruik van verzadigde oliën als primaire bakolie. [5]
U kunt verzadigde vetoliën gemakkelijk herkennen omdat ze bij kamertemperatuur vast zijn, maar bij verhitting vloeibaar worden. Ze bevatten boter, ghee, kokosnootolie, palmolie, rundvlees en varkensvet, en anderen.
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten worden beschouwd als gezonde vetten en kunnen ons daarvan voorzien omega 3 en 6 vetzuren. Hun consumptie kan worden geassocieerd met een lager LDL ("Slechte" cholesterol) en triglyceriden (een soort vet in uw bloed), verminderde aderopbouw, en een lager risico op hartaandoeningen. [6]
Kookoliën die rijk zijn aan onverzadigde vetten worden door experts aanbevolen vanwege hun potentiële gezondheidsbevorderende eigenschappen. Eigenlijk, de American Heart Association suggereert dat oliën die rijk zijn aan onverzadigde vetten, effectief verzadigde oliën kunnen vervangen en als de belangrijkste bron van vetten in thuis koken.[7]
Onverzadigde vetoliën kunnen worden herkend als vloeibaar bij zowel kamertemperatuur als gekoeld. Voorbeelden zijn olijfolie, sesamzaadolie, lijnzaadolie, sojaolie, avocado-olie, mais olie, maagdelijke zonnebloemolie, en anderen.
Beste bakoliën
Dus wat zijn de beste oliën om te koken? We hebben de twee criteria gecombineerd om met een tabel met enkele voorbeelden van welke bakolie je zou kunnen gebruiken:
Soort olie | Rookpunt | Temperatuur | Voedingswaarde |
---|---|---|---|
Extra vergine olijfolie [8] | Medium | In de omgeving van 195 C / 383 F | Onverzadigde olie |
ghee boter (geklaarde boter) [9] | Medium | 204-260 C / 400-500 F | Verzadigde olie (moet matig worden geconsumeerd) |
sesamolie [10] | Medium | 170 C / 338 F | Onverzadigde olie |
Kokosnootolie [11] | Medium | 175 C / 347 F | Verzadigde olie (moet matig worden geconsumeerd) |
Leren als zonnebloemolie eigenlijk gezond voor je kunnen zijn in onze toegewijde artikel!