fruit, groenten, volkoren, peulvruchten, en ander volledig voedsel is rijk aan verschillende vitamines en mineralen. Vitaminen hebben veel verschillende doelen in het lichaam en zijn nodig voor een goede werking van organen en lichaamssystemen, evenals voor een evenwichtig metabolisme, spijsvertering, opname van andere vitamines, en tal van andere lichaamsbehoeften.
Dat gezegd hebbende, volgens Harvard Health Publishing, gezonde individuen zijn in staat krijg voldoende vitamines via voedsel, wanneer ze vasthouden aan een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet. [1] Echter, met het toenemende aantal mensen dat een westers dieet volgt, of sluit bepaalde hele voedingsmiddelen uit van hun menu (zoals granen, vlees, vis, enz.), Vitaminetekorten worden een veel voorkomende trend.
Daarom is het zo belangrijk om het doel en de r te begrijpenaanbevolen dagelijkse hoeveelheid van elke vitamine, evenals de deficiëntiesymptomen en voedsel dat er in overvloed in zit.
In totaal, er zijn 13 vitaminen: EEN, B (bevat 8 vitamines in totaal), C, D, E, en K. Ze zijn onderverdeeld in twee categorieën: in vet oplosbaar en in water oplosbare.
In dit artikel kijken we goed naar In water oplosbare vitaminen: B en C. We zullen u begeleiden bij het doel van deze vitamines, hun deficiëntiesymptomen, levensmiddelen, en dosering. Maar eerst, laten we uitleggen wat in water oplosbare vitamine betekent!
Laten we beginnen!
Wat zijn in water oplosbare vitamines?
Er zijn twee in water oplosbare vitamines B -complex vitamins (met 8 vitamines in totaal) en vitamine C. Ze worden in water oplosbaar genoemd omdat hun overtollige hoeveelheden met de urine uit het lichaam worden uitgescheiden. Op die manier, overdosering met in water oplosbare vitamines is minder waarschijnlijk dan overdosering met in vet oplosbare vitamines (die in het lichaam worden opgeslagen). behalve, specialist suggereert dat vitamines B en C moeten elke dag worden ingenomen (bij voorkeur via eten) om uw lichaam van voldoende te voorzien en tekorten te voorkomen. [2]
Dat gezegd hebbende, bewijs suggereert dat het nemen van megadoses vitamine B en C kan leiden tot toxiciteit, afhankelijkheid en ontwenningsverschijnselen. [3] Het bewaren van uw evenwicht is dus de sleutel tot het verkrijgen van voldoende in water oplosbare vitamines zonder het risico op overdosering te vergroten.
Een ander nadeel is dat in tegenstelling tot in vet oplosbare vitamines, in water oplosbare zijn niet hittebestendig: hun overvloed en eigenschappen kunnen afnemen wanneer ze worden verwarmd (bijv., bij het koken van voedsel dat rijk is aan vitamine B en C), of bij onjuiste opslag. [4] Om die reden, het koelen van voedsel dat rijk is aan in water oplosbare vitamines en door ze op laag vuur te koken, kunt u meer van hun gezonde eigenschappen behouden!
Nu, laten we meer zien over elke vitamine en de voedingsmiddelen waarin deze voorkomt.
Wat moet u weten over vitamine B-complex??
Zoals genoemd, er zijn 8 soorten vitamine B. Elk van hen speelt een andere rol in het lichaam, maar tegelijkertijd zijn ze allemaal verantwoordelijk voor een goed metabolisme van macronutriënten, en het verbeteren van de opname en het effect van elkaar.
vitamine B1 (ook wel thiamine) [5]
- Zijn primaire functie is om het energiemetabolisme te ondersteunen, evenals de groei, ontwikkeling en functie van lichaamscellen en organen.
- Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (uit eten) voor volwassenen varieert tussen 1.1 mg voor vrouwen (1.4 mg tijdens de zwangerschap) en 1.2 mg voor mannen.
- Tekenen van een tekort kunnen gewichtsverlies omvatten, geheugenverlies, spier zwakte, beriberi, desoriëntatie.
- Voedingsmiddelen rijk aan B1 zijn groenten, volkoren, yoghurt, varkensvlees, vis, zeevruchten.
vitamine B2 (ook wel riboflavine) [6]
- Zijn primaire functie is om het lichaam te helpen vetten af te breken, koolhydraten, en eiwitten, ondersteunen energiemetabolisme, evenals de opname van andere B-vitamines.
- Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen (formulier food): 1.1 mg voor vrouwen (1.4 mg tijdens de zwangerschap), en 1.3 mg voor mannen.
- Tekenen van een tekort kunnen endocriene stoornissen zijn, huidziektes (inclusief droge huid en dermatitis), gezwollen tandvlees, zwelling van mond en tong, gezwollen en gebarsten lippen.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn B2 omvatten runderlever, yoghurt, haver, vlees, zuivelproducten, verrijkte voedingsmiddelen.
vitamine B3 (ook wel niacine) [7]
- Zijn primaire functie is het afbreken en metaboliseren van eiwitten, vetten, en koolhydraten. Het speelt ook een belangrijke rol bij het ondersteunen van de juiste celfuncties en het beschermen tegen DNA-schade.
- Aanbevolen dagelijkse dosis voor volwassenen (formulier food): 14 mg voor vrouwen (18 tijdens de zwangerschap) en 16 mg voor mannen.
- Tekenen van een tekort zijn onder meer gepigmenteerde huiduitslag / verkleuring na blootstelling aan de zon, diarree, misselijkheid, depressie, hoofdpijn, geheugenverlies.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn B3 inclusief vlees, gevogelte, vis, volkoren, en peulvruchten.
vitamine B5 (ook wel Pantotheenzuur) [8]
- Zijn functie is gerelateerd aan de synthese van enzymen en eiwitten, afbraak van vetten.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 5 mg.
- Tekenen van een tekort zijn onder meer een tekort aan andere voedingsstoffen, vermoeidheid, gevoelloosheid en branderig gevoel in voeten en handen.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn B5 inclusief paddenstoelen, vlees, gevogelte, zaden, avocado, en dagboekvoedsel, de meeste groenten.
vitamine B6 (ook wel Pyridoxine) [9]
- Pyridoxine speelt een belangrijke rol bij het eiwitmetabolisme en de co-enzymfuncties, evenals ter ondersteuning van de gezondheid van de hersenen, immuunsysteem, en hemoglobinevorming.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 1,3 mg.
- Tekenen van een tekort zijn onder meer bloedarmoede, dermatitis, eczeem, depressie, zwak immuunsysteem.
- Voedingsmiddelen rijk aan B6 omvatten peulvruchten aardappelen, vlees, vis, gevogelte, noten, zaden.
vitamine B7 (ook wel biotine) [10]
- Net als andere B-vitamines, biotine ondersteunt de stofwisseling van eiwitten, koolhydraten, en vetten. Ook al wordt biotine vaak gepromoot voor nagels, haar- en huidversterking, er is geen sterk bewijs om de bewering te ondersteunen dat hoe meer biotine u inneemt, hoe sterker je haar, nagels, en huid zou zijn.
- Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen (formulier food): 30 mcg.
- Tekenen van een tekort zijn onder meer dunner wordend haar, haaruitval, broze nagels, huiduitslag, depressie, vermoeidheid, conjunctivitis.
- Voedingsmiddelen rijk aan B6 zijn vette vis (Zalm), vlees, dagboekvoedsel, zoete aardappel, eieren, noten en zaden.
vitamine B9 (ook wel Foliumzuur) [11]
- Het speelt een belangrijke rol bij het eiwitmetabolisme, evenals in DNA-synthese en celontwikkeling en groei.
- Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen (formulier food): is 400mcg. De inname van zwangere vrouwen is iets hoger- 600 mcg per dag.
- Tekenen van een tekort zijn onder meer andere tekorten aan voedingsstoffen, vermoeidheid, zwakheid, onvermogen om zich te concentreren, hartkloppingen, kortademigheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn B9 omvatten peulvruchten, bieten, broccoli, vlees, lijnzaad, spinazie, asperge, avocado, doperwten, pinda's.
vitamine B12 (ook wel Cobalamin) [12]
- De functie van B12 is ter ondersteuning van een gezonde vorming van rode bloedcellen, houd het zenuwstelsel gezond en in balans. Samen met foliumzuur, het stimuleert de synthese van DNA.
- Aanbevolen dagelijkse dosis voor volwassenen (formulier food): 2.4 mcg.
- Tekortkomingen omvatten bloedarmoede, vermoeidheid, spier zwakte, gevoelloosheid of tintelend gevoel in handen en voeten, prikkelbaarheid, depressie, slecht geheugen, moeilijkheid om het evenwicht te behouden, ontwikkelingsachterstanden.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B12 zijn zuivelproducten, vis, zeevruchten, vlees, gevogelte, eieren.
Wat u moet weten over vitamine C?
- Er zijn aanwijzingen dat de inname van de aanbevolen doses vitamine C kan infecties bestrijden, ondersteunen de immuunfunctie en verminderen tegelijkertijd de ernst van allergische reacties. behalve, er zijn enkele hypotheses dat deze vitamine een gunstig effect kan hebben op verschillende gezondheidsproblemen, inclusief kanker, atherosclerose, neurodegeneratieve ziekten, en diabetes. [13]
- Aanbevolen dagelijkse dosis voor volwassenen (uit eten): 75 mg voor vrouwen (85 mg tijdens de zwangerschap) en 90 mg voor mannen. Echter, als u een roker bent, je zou extra nodig hebben 35 mg vitamine C per dag. [14]
- Tekenen van een tekort zijn traag genezende wonden, kneuzingen, bloedende neus en tandvlees, algemeen gemakkelijk bloeden, spier en voeg pijn toe.
- Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C omvatten citrusvruchten, peper, Chili, kiwi, tomaten, broccoli.
Conclusie
Door voldoende vitamine in uw dieet te garanderen, kunt u uw energie verbeteren, gezondheidsprofiel, en algemene kwaliteit van leven! Vasthouden aan een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet, regelmatig naar uw arts gaan (minstens een keer per jaar), en sporten kan echt een verschil maken!
(3 votes, gemiddeld: 3.67 van 5)
Loading...
