In totaal, 13 vitamines zijn bekend in de wetenschappelijke wereld: EEN, B complex (met 8 sub- vitaminen), C, D, E, en K.
Bij gezonde individuen, vitamines worden effectief geleverd door een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet. Echter, met verschillende gezondheidsproblemen die de opname van vitamines bemoeilijken, of met de toenemende populariteit van diëten (die bepaalde voedingsmiddelen strikt uitsluiten van het menu), vitaminetekorten vormen een veelvoorkomende bedreiging voor de gezondheid. Enkele veel voorkomende tekortkomingen zijn foliumzuur en cobalamine (vormen van vitamine B), evenals vitamine D en K.
Op die manier, medisch voorgeschreven en gecontroleerde vitaminesuppletie heeft positieve resultaten opgeleverd bij het verminderen van het voorkomen van gezondheidsproblemen die verband houden met ondervoeding. Echter, met de toenemende beschikbaarheid van vitaminesupplementen op de markt en het gebrek aan controle op het suppletieproces, zelfgeleide suppletie is een serieuze rode draad geworden die tot toxiciteit kan leiden.
Om die reden, de soorten vitamines en hun doel kennen, deficiëntiesymptomen, aanbevolen inname via de voeding, en beschikbaarheid in voedselbronnen is belangrijk.
Er zijn twee hoofdsoorten vitamines: in vet oplosbaar en In water oplosbare vitaminen.
In dit artikel zullen we ons concentreren op vetoplosbare vitamines, hun typen, kenmerken, deficiëntie en toxiciteitssymptomen, voedselbronnen, en aanbevolen dagelijkse inname.
Laten we beginnen!
Wat zijn in vet oplosbare vitamines?
In vet oplosbare vitamines zijn onder meer vitamine A, D, E, en K. Ze worden op dezelfde manier opgenomen als vetten, en overtollige hoeveelheden hiervan (die niet door het lichaam worden gebruikt) are stored in the liver and fatty tissues “voor later gebruik”. Dat gezegd hebbende, het risico op overdosering en toxiciteit veroorzaakt door te veel in vet oplosbare vitamines in het lichaam komt vaker voor dan toxiciteit door in water oplosbare vitamines. [1]
Hoewel toxiciteit zelden voorkomt als u uw vitamines levert via een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet, zelfgeleide of niet-begeleide suppletie kan het risico op het opslaan van te veel in vet oplosbare vitamines en developing troubling toxicity symptoms.
Een ander belangrijk aspect van in vet oplosbare vitamines is dat ze hittestabiel zijn. Met andere woorden, als u voedsel kookt dat rijk is aan vitamine A, D, E, en K, die micronutriënten blijven bijna volledig behouden en hun eigenschappen gaan niet verloren. [2]
Nu laten we `zie de exacte doel van elk vetoplosbaar vitamine en waar voedsel kan worden gevonden.
Wat u moet weten over vitamine A?
Twee vormen van vitamine A aanwezig in voedsel: retinol in zuivelproducten en vlees, en alfa- en beta-caroteen in planten. Houd er rekening mee dat het lichaam alfa- en bètacaroteen in retinol omzet voordat het wordt gebruikt. [3]
- De functie van vitamine A is om de gezondheid van het oog te bevorderen, en ondersteunen het immuunsysteem en de juiste orgaanfuncties.
- Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen (uit eten): 900 mcg voor mannen en 700 mcg voor vrouwen (770 tijdens de zwangerschap)
- Symptomen van een tekort zijn onder meer verminderd zicht (onvermogen om te zien wanneer het licht is laag), verhoogde vatbaarheid voor virussen en infecties, diarree.
- Tekenen van toxiciteit zijn onder meer botpijn, misselijkheid, braken, wazig zien, huiduitslag, neusbloedingen, vermoeidheid, diarree, haaruitval. Volgens NHS, u kunt ook nemen veel vitamine A als u lever gebruikt of leverpastei meer dan eens per week, of als u aanvult met meer dan 1.500 mcg van de vitamine zonder medisch toezicht.[4]
- Voedingsmiddelen rijk aan vitamine A omvatten wortelen, spinazie, pepers, abrikozen, zoete aardappelen, lever, mango's, vis, dagboekproducten, lever en leverproducten, verrijkte voedingsmiddelen.
Wat u moet weten over vitamine D?
- Vitamine D speelt een sleutelrol bij de vorming, ontwikkeling, en het ondersteunen van de gezondheid van botten en tanden. Het ondersteunt ook de opname van calcium, wat ook belangrijk is voor de gezondheid van de botten. Wat is meer, deze vitamine is verantwoordelijk voor het behoud van een gezonde immuunfunctie, zenuwstelsel, huid, evenals algemene celfuncties.[5]
- Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen: 600 IU (internationale eenheden). Ondanks dat, in theorie, de belangrijkste “bron” van vitamine D is de zon (het zonlicht stimuleert de aanmaak van vitamine D in je huid), alleen op de zonnestralen vertrouwen om genoeg van de vitamine te krijgen, is een veelgemaakte fout. Eigenlijk, de relatie looien en vitamine D-productie is nog steeds onduidelijk, volgens verschillende studies. [6] Dit wordt ook ondersteund door het feit dat vitamine D-tekort een van de meest voorkomende tekorten wereldwijd is. Op die manier, voedsel blijft een belangrijke bron van vitamine D.
- deficiëntiesymptomen omvatten vervorming van botten, osteoporose, zwakke en pijnlijke spieren, depressie, verzwakt immuunsysteem, verhoogd risico op een beroerte en een aanval horen.
- Tekenen van toxiciteit zijn onder meer hoge calciumspiegels in het bloed, overmatige dorst, hoofdpijn, misselijkheid, verlies van eetlust, gewichtsverlies, nier- of hartbeschadiging. De kans is groter dat toxiciteit optreedt als gevolg van zelfgeleide of suppletie zonder toezicht met vitamine D.
- Voedselbronnen van vitamine D inclusief vlees, vis, zuivelproducten, verrijkte voedingsmiddelen.
Wat u moet weten over vitamine E.?
- Vitamine E werkt als een antioxidant in het lichaam om de cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen (bijv, verontreiniging, roken, zonnestraling, ondervoeding) en vertragen de progressie van gerelateerde ziekten. Het speelt ook een rol bij het ondersteunen van het immuunsysteem, juiste celfunctie, en gezonde bloedvaten. [7]
- Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen (uit eten): 15mg.
- Tekenen van een tekort zijn een zwak immuunsysteem, verlies van eetlust, spier zwakte, zenuwschade.
- Tekenen van toxiciteit zijn onder meer bloedverdunning, verhoogde bloeding, en versterkte effecten van antistollingsmedicijnen.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E zijn tarwekiemolie, zaden, noten, plantaardige oliën, pindakaas, groene groente.
Wat u moet weten over vitamine K?
In de vorm van vitamine K1 en K2.
- Vitamine K heeft een enzymfunctie en is voornamelijk verantwoordelijk voor de synthese van eiwitten, efficiënte bloedstolling, en botgezondheid.
- Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen: 120 mcg voor man en 90 mcg voor vrouwen. Houd er rekening mee dat als u antibiotica gebruikt, galzuurbindende harsen (cholesterol medicijnen), Olistrad (afslankmedicijn), anticoagulantia (medicijnen die bloedstolsels voorkomen), u dient uw arts te raadplegen over de hoeveelheden vitamine K die u kunt innemen. Houd er rekening mee dat als deze medicijnen kunnen een wisselwerking hebben met uitgebalanceerde vitamine K-spiegels in het bloed, het is belangrijk om advies van een arts in te winnen. [8]
- Tekenen van een tekort zijn onder meer bloeden (en het moeilijk vinden om het bloeden te stoppen), kneuzingen, en osteoporose.
- Tekenen van toxiciteit kunnen onder meer overmatige bloedstolling zijn. Echter, vitamine K-toxiciteit is onwaarschijnlijk.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K omvatten donkere bladgroenten, broccoli, boerenkool, wortels, druiven, gevogelte, noten.
Waarom treden in vet oplosbare vitaminetekorten op??
Er zijn verschillende oorzaken voor vitamine A, E, D, en K-tekortkomingen.
Enkele van de redenen zijn gerelateerd aan gebrek aan evenwichtige en gevarieerde voeding of strikte uitsluiting van bepaalde voedingsmiddelen van het menu. Op lange termijn, dit kan niet alleen leiden tot tekorten aan micronutriënten, maar ook tot ondervoeding en gerelateerde gezondheidsproblemen.
Een andere belangrijke factor voor insufficiëntie / tekort aan vetoplosbare vitamines in het lichaam is de ontwikkeling van gezondheidsproblemen die de opname van vetten beperken. Een dergelijke gezondheidstoestand omvat inflammatoire darmziekte (ook wel IBD genoemd), taaislijmziekte, en chronische pancreatitis. Er zijn aanwijzingen dat deze ziekten mogelijk niet alleen de opname van vetten beperken, maar ook de opname van in vet oplosbare vitamines. [9] Op deze manier, mensen die aan deze ziekten lijden, zijn meer vatbaar voor vitamine A, D, E, en K-tekortkomingen.