Een gezond voedingspatroon bestaat uit een evenwichtige consumptie van eiwitten, koolhydraten, en vetten. Nog, de verschillende soorten vetten (onverzadigde, verzadigd, en trans) uw lichaam en gezondheid op verschillende manieren beïnvloeden.
Wat zijn verzadigde en transvetten precies?, en waarom zijn ze ongezond? Welke voedingsmiddelen zijn hier rijk aan? Hoeveel van hen kunt u consumeren? Hoe de negatieve gezondheidseffecten van die vetten te compenseren?
Dit artikel leidt u door de antwoorden op al deze vragen!
En terwijl de gezonde vetten (noemde onverzadigde vetten), worden geassocieerd met positieve gezondheidseffecten, het American Center of Disease Control and Prevention maakt mensen bewust van het verhoogde risico op de ontwikkeling van chronische ziekten en de algehele mortaliteit, vanwege hoge consumptie van verzadigde vetten en transvetten, samen met overconsumptie van suiker en natrium. [1]
Dat gezegd hebbende, de meeste Amerikanen overtreffen dagelijks de voedingsaanbevelingen voor de consumptie van verzadigd vet. [2]
duik Laten we in!
Wat zijn verzadigde vetten??
Verzadigde vetten zijn in feite vetmoleculen die verzadigd zijn met waterstofmoleculen. En terwijl dat voor de meeste mensen verwarrend is, u kunt gemakkelijk herkennen verzadigde vetten door naar hun fysieke eigenschappen te kijken. Ze zijn meestal vast, zowel bij kamertemperatuur als in de koelkast. [3]
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet
Verzadigde vetten kunnen beide worden afgeleid dierlijke en plantaardige bronnen:
- Boter en ghee
- Dierlijk vet
- Vet vlees
- Verwerkt vlees
- Volvette zuivelproducten
- Kippen huid
- palmolie
- Kokosnootolie
- Cacaoboter
Vermijd verzadigde vetten
Volgens een 2020 review paper gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, het eten van grote hoeveelheden verzadigde vetten kan verband houden met een verhoogd risico op het ontwikkelen van verschillende gezondheidsproblemen, inclusief [4]:
- Verhoogd LDL-cholesterol (slechte cholesterol) opbouw in slagaders
- Hartziekte
- Gewichtstoename en obesitas
- Metaboolsyndroom
- Type 2 suikerziekte
Dat gezegd hebbende, dezelfde bronnen keken naar de resultaten van talrijke systematische onderzoeken die geen verband hebben gevonden tussen het gebruik van verzadigde vetzuren en een verhoogd risico op hartaandoeningen. Eigenlijk, Sommige van die onderzoeken suggereren een positief verband tussen de consumptie van verzadigd vet en een lager risico op een beroerte (wanneer geconsumeerd in beperkte hoeveelheden).
Rekening houdend met die bevindingen, het is belangrijk om denk aan de hoeveelheid en kwaliteit van geconsumeerde verzadigde vetten bij het evalueren van hun gezondheidseffecten.
Op die manier, de American Heart Association beveelt de volgende voedingsrichtlijn aan:
De geconsumeerde verzadigde vetten mogen niet hoger zijn dan 6% van uw dagelijkse calorie-inname om een verhoogd risico op hartaandoeningen en obesitas te voorkomen.
All foods and fats are fine in moderation, but the more you can displace saturated and trans fats from the diet, the better off you’ll be. Consume more plant based fats and seafood instead of fatty meats and full-fat dairy products in order to decrease the amount of saturated and trans fats in the diet.
Wat zijn transvetten??
Transvetten kunnen zowel natuurlijk als synthetisch zijn. De natuurlijke vorm van die vetten is in minimale hoeveelheden aanwezig in dierlijke producten.
Echter, het type transvetten waar iedereen het over heeft, is het synthetische, kunstmatig gemaakt. Het is gemaakt van plantaardige oliën en extra waterstofmoleculen om die oliën stabieler te maken, solide, en met een lange houdbaarheid. Op de voedseletiketten, deze vetten worden vaak aangeduid als “(gedeeltelijk) gehydrogeneerde oliën. "
Voedingsmiddelen met veel transvet?
Transvetten komen voornamelijk voor in bewerkte en verpakte voedingsmiddelen, inclusief [5] :
- cakes, koekjes, en gebak
- chips
- Verpakte snacks
- Verpakte sauzen en dressings
- Flavored popcorn
- Snel voedsel
- Margarine
- Verkorting
Transvetten zijn ongezond
Vergelijkbaar met verzadigde vetten, de gezondheidseffecten van transvetten zijn voornamelijk gerelateerd aan coronaire schade en gewichtstoename. Volgens de VS.. National Library of Medicine, de consumptie van voedingsmiddelen met gehydrogeneerde vetten kan leiden tot de ontwikkeling van de volgende ziekten, en gezondheidsrisico's [6] :
- Onevenwichtig cholesterol. Transvetten verhogen het LDL (slechte cholesterol) en verlaag de HDL (goede cholesterol).
- Verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes
- Slagaderopbouw
- Verhoogd risico op metabool syndroom en type 2 suikerziekte
- zwaarlijvigheid
Hoeveel transvetten per dag??
De American Heart Association suggereert dat transvetten hebben geen gunstig effect op uw gezondheid en lichaam. Op die manier, de vereniging raadt aan om te bezuinigen op voedingsmiddelen die gehydrogeneerde vetten bevatten. [7]
Dus hoe minder je eet, des te beter!
Hoe u meer gezonde vetten eet?
Meer gezonde vetten eten, of het verminderen van de consumptie van ongezonde kan gemakkelijk zijn wanneer u de juiste voedingskeuzes. Hieronder vindt u enkele suggesties om verzadigd te vervangen- en transvetten- rijk voedsel:
- Gebruik olijfolie om te koken in plaats van boter, margarine, of kokosolie
Kook/bereid je eten thuis helemaal opnieuw in plaats van uit eten te gaan of voorgekookte verpakte maaltijden te gebruiken. - Voeg meer vis en zeevruchten toe aan uw maaltijden vervang rood vlees
Als je voor rood vlees gaat, kies voor mager, niet-vette stukken - In plaats van volle zuivelproducten, kies hun magere of magere versie
- Gaan (gedeeltelijk) plantaardig. Dit kan u helpen verzadigde vetten en transvetten uit dierlijke producten te verminderen.
- Voeg meer noten en zaden toe aan uw dieet (als tussendoortje of als onderdeel van uw maaltijden)
- In plaats van je eten te bakken, gebruik andere kookmethodes zoals bakken, kokend, of frituren.
Er achter komen de beste manier om bakolie te kiezen in ons door diëtist goedgekeurde artikel!