With the rising popularity of plantaardige diëten, vleesvervanging is een echte trend geworden (zelfs onder flexitariërs). Echter, niet alle voedingsmiddelen die als vleesalternatief worden gebruikt, bieden u dezelfde voedingsstoffen als vlees!
Daarom is het belangrijk om niet alleen de voedingswaarde van vleesvervangers, maar ook de mogelijke gezondheidsrisico's van de consumptie.
Dit artikel leidt u door deze onderwerpen en laat het u zien 4 voedzame vervangers voor rood vlees!
duik Laten we in!
Foods
peulvruchten, volkoren, noten, zaden
EEN 2013 review paper gepubliceerd in het Medical Journal of Australia suggereert dat voldoende consumptie van peulvruchten, volkoren, noten, en zaden kunnen u voldoende niet-heemijzer leveren het risico op ijzertekort verminderen bloedarmoede bij vegetariërs (en veganisten). [7]
De bron benadrukt ook het feit dat voldoende vitamine C-inname is nodig om de opname van niet-heem-ijzer in de darmen te verbeteren.
Ik ben Producten (tofu en tempeh)
EEN 2016 review paper over de voedingswaarde van soja suggereert dat sojaproducten zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten, waardoor ze efficiënte vleesvervangers zijn.
behalve, ze bevatten veel vezels, calcium, en niet-heemijzer. [8] Volgens de bron, matige consumptie van sojaproducten kan in verband worden gebracht met een afname van slechte cholesterol, lage bloeddruk, en verminderd risico op nierziekte.
Versterkt voedsel
Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12 en D kunnen geweldige vleesvervangers zijn als het gaat om het leveren van die twee onvervangbare micronutriënten. De consumptie van dergelijke voedingsmiddelen speelt daarbij een belangrijke rol het voorkomen van tekorten aan voedingsstoffen veroorzaakt door strikte vlees- en zuivelproducten exclusief diëten en verbetering van de algehele welzijn van veganisten en vegetariërs.
Echter, bewijs suggereert dat een significant keerzijde van versterkte producten kan verband houden met de overconsumptie van voedingsstoffen. Dit roept op de lange termijn zorgen op over de toxiciteit van vitamines en mineralen. [9]
Vis en zeevruchten
Tenzij je een strikte vegetariër of veganist bent, u kunt vlees vervangen door vis en zeevruchten!
Die voedingsmiddelen zijn niet alleen geweldige bronnen van hoogwaardige eiwitten, maar voorzien u ook van voldoende hoeveelheden vitamine B12, D, en heemijzer. behalve, vis en zeevruchten zijn rijk aan omega 3 vetzuren, die uw cholesterolprofiel in evenwicht kunnen brengen, het risico op hartaandoeningen verminderen, en ondersteuning van een gezonde cognitieve functie. [10] Eigenlijk, de American Heart Association raadt consumeren aan 3.5 oz niet-gebakken vis tweemaal per week om het risico op hartaandoeningen te verminderen. [11]
Verder, een 2019 studie gepubliceerd in het Journal of Food and Chemical Toxicology suggereert dat de specifieke gezondheidsvoordelen van het vervangen van vis door vlees van persoon tot persoon verschillen. Nog, de studieresultaten toonden aan dat een dergelijke vervanging zorgt aanzienlijke gezondheidsvoordelen aan jonge vrouwen in de vruchtbare leeftijd en oudere mannen. [12]
Vlees voeding
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is dierlijk eiwit onnodig voedsel voor een goede voeding, er zijn aanwijzingen dat het voedingsstoffen bevat, die niet in plantaardig voedsel voorkomen (of zijn te vinden in zeer kleine hoeveelheden). Drie van deze micronutriënten zijn:
- vitamine B12 [1]. Het ondersteunt een gezonde DNA-synthese, vorming van rode bloedcellen, en neuronale functie. [2]
- heemijzer. Deze vorm van ijzer wordt efficiënter door het lichaam opgenomen dan niet-heemijzer (ijzer gevonden in plantaardig voedsel). Het speelt een belangrijke rol bij het zuurstoftransport, spiermetabolisme, hormoonsynthese, en algemene celfuncties. [3]
- vitamine D3. Deze vitamine wordt aangemaakt door de menselijke huid (onder blootstelling aan de zon) maar kan ook extern worden beleverd met dierlijke producten (zo vaak kan het lichaam niet genoeg produceren, vooral in delen van de wereld verder van de evenaar). De voedselbronnen van deze vitamine zijn alleen op dieren gebaseerd, vergeleken met vitamine D2, die voorkomt in plantaardige producten. Vitamine D3 draagt bij aan een efficiënte calciumopname en helpt de gezondheid van de botten en het calciummetabolisme te behouden. [4]
Gezondheidsrisico's van het eten van vlees
Wetenschappelijke studies tonen aan dat regelmatige consumptie van grote hoeveelheden rood en bewerkt vlees kan worden gekoppeld aan [5]:
- Chronische progressie van nierziekte [6]
- Ontwikkeling van colorectale kanker
- Coronaire ziekten
- Type 2 suikerziekte
- Verhoogde algehele mortaliteit
Om die reden, veel mensen kiezen voor plantaardig voedsel dat de voedingswaarde van vlees kan vervangen zonder deze gezondheidsrisico's met zich mee te brengen.
It is very important to consider what foods replace meat in your diet when transitioning to a more plant-based diet. Many people turn to meat substitute products such as Beyond or Impossible meat. Although these products are okay to have once in a while, they are often packed with sodium. Daarnaast, many have the same (of meer!) saturated fat compared to beef.
I always encourage patients to swap meat for whole-food plant proteins such as beans, linzen, noten, zaden, erwten, tofu and whole grains.