Zowel Omega-3- als Omega-6-vetzuren zijn gezonde meervoudig onverzadigde vetten die als essentieel worden beschouwd omdat ons lichaam ze niet zelf kan maken en we ze uit onze voeding moeten halen. Beide zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet, omdat ze een sleutelrol spelen bij het ondersteunen van gezonde lichaamsfuncties en goede voeding. Echter, het is belangrijk om een balans te krijgen van dit soort vetzuren voor een optimale gezondheid, met een focus op meer omega-3's naar omega-6's.
In Europa, de gemiddelde inname van Omega-3 vetzuren is ongeveer 0.1-0.5 g/dag. En in de Verenigde Staten, het verbruik is nog lager: 0.1-0.2 g/dag. Vergeleken met Japan, waar de inname van omega-3-vetzuren over gaat 2 g/dag, Europese en Amerikaanse burgers eten waarschijnlijk niet genoeg van deze voedingsbestanddelen. [2]
Verder, vanwege de recente aanbevelingen van de American Heart Association om de inname van verzadigd vet te verminderen en te vervangen door onverzadigde vetten (Leuk vinden olijfolie), de algemene inname van omega-6-vetzuren is toegenomen.
Interessant genoeg, momenteel, er is geen definitieve streefratio die wordt aanbevolen door gezondheidsorganisaties. Nog, verhouding 4:1 wordt over het algemeen als wenselijk beschouwd voor het verminderen van de ontwikkeling van chronische gezondheidsproblemen die verband houden met het westerse dieet.
Welke voedingsmiddelen u moet eten om de verhouding tussen omega-3 en omega-6-vetzuren te optimaliseren?? Waarom zijn deze twee soorten voedingsvet belangrijk voor onze gezondheid?? Welke voedingsmiddelen bevatten deze vetzuren?? Dit artikel beantwoordt al deze vragen.
Laten we beginnen!
Voedselbronnen
Omega 3 rijk voedsel [3]
- Ansjovis
- Meerval
- Zalm
- Sardines
- Zwaardvis
- Mosselen
- Heilbot
- Forel
- Makreel
- Lijnzaad
- Walnoten
- Pompoenpitten
Omega 6 rijk voedsel [4]
- Saffloer olie
- Zonnebloemolie
- Mais olie
- Sojaolie
- Zonnebloemzaden
Gezondheidsvoordelen
Wanneer samen geconsumeerd in de juiste verhouding, Omega 3 en 6 vetzuren kunnen u verschillende gezondheidsvoordelen bieden [5] [6]:
- Verbeterde gezondheid van het hart
- Lager risico op hart- en vaatziekten en gerelateerde sterfte
- Lager risico op bloedstolsels
- Verminderde ontsteking
- Lagere triglycerideniveaus en verbeterd HDL (is goed) cholesterol
- Bloeddrukbalans
- Gezonde huid, haar-, en botten
- Metabolische balans en gewichtsbeheersing
- Zorgen voor een gezonde ontwikkeling van de foetus
- Ondersteuning immuunfunctie
Omega-3 tot Omega-6 verhouding
Volgens een 2002 paper gepubliceerd in het Journal of Biomedicine and Pharmacotherapy, Omega-3 tot Omega-6 verhouding 4:1 kan worden geassocieerd met 70% afname van de totale sterfte aan hartziekten en vermindering van het risico op de ontwikkeling van chronische ziekten, nauw verbonden met Standard American Diet (bijv., type 2 suikerziekte, metaboolsyndroom, hartziekte.) [7]
Nog, een 2011 paper van de afdeling Klinische Voeding en Diëtetiek van het Universitair Ziekenhuis La Paz in Madrid merkt op dat er nog steeds onvoldoende bewijs is om algemene aanbevelingen te doen voor de consumptie van omega-3 en omega-6. Wat de onderzoekers WEL weten, is dat de huidige consumptie van vetzuren over het algemeen laag is, en de Omega-3 tot Omega-6 verhouding zou hoger moeten zijn.
Echter, er kan momenteel geen advies worden gegeven over maximale consumptie van vetzuren. [8] Er is meer onderzoek nodig om dergelijke voedingsaanbevelingen en richtlijnen vast te stellen.
Omega-3 vetzuren
Er zijn drie hoofdtypen Omega-3-vetzuren:: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA), en docosahexaeenzuur (gaf). [9]
Sommige artsen raden de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan Omega-3 vetzuren aan in plaats van supplementen te nemen, ook al is er nog steeds onderzoek naar dit onderwerp. Dat gezegd hebbende, Omega-3-supplementen kunnen nog steeds worden voorgeschreven door uw zorgverlener, afhankelijk van uw gezondheidstoestand. [10]
Dat gezegd hebbende, een 2012 studie gepubliceerd in de Advances in Nutrition Journal suggereert dat EPA- en DHA-consumptie een gunstige rol zou kunnen spelen bij gewichtsbeheersing en het bevorderen van gezonde cognitieve functies bij patiënten met een zeer milde ziekte van Alzheimer. [12]
Omega-6 vetzuren
Dr. Dariush Mozaffarian (een assistent-professor geneeskunde aan het aan Harvard gelieerde Brigham and Women's Hospital) merkt op dat Omega-6-vetzuren veilig zijn voor consumptie en de gezondheid van hart en bloedsomloop bevorderen.
De belangrijkste voedingsbronnen van Omega-6' zijn plantaardige oliën, noten, en zaden. Volgens de MayoClinic, consumptie van matige hoeveelheden Omega-6 in plaats van verzadigde vetten (gevonden in rood vlees en zuivelproducten) kan hart-gezonde eigenschappen hebben. [14] Er zijn aanwijzingen dat ze een evenwichtige bloedsuikerspiegel kunnen ondersteunen, insulinegevoeligheid verbeteren, en verlaag de LDL (slechte cholesterol) terwijl het verhogen van HDL (hartbeschermende cholesterol) in het bloed. [13] }
De bezorgdheid over de negatieve gezondheidseffecten van een hoge consumptie van Omega-6 komt van de chemische samenstelling van deze vetten. Het gesuggereerde probleem is dat het lichaam het linolzuur van de Omega-6' omzet in arachidonzuur, wat een verbinding is die geassocieerd is met ontsteking, bloedstolling.
Eigenlijk, er zijn aanwijzingen dat omega-6-vetten ofwel ontstekingsmarkers verminderen of ze ongewijzigd laten: informatie die de bewering tegenspreekt dat hoge doses Omega-6 de oorzaak zijn van ontstekingen. [13] De verklaring hiervoor is:: het lichaam zet kleine hoeveelheden linolzuur om in arachidonzuur, hoeveel linolzuur er ook uit de voeding wordt geconsumeerd.
de afhaalmaaltijden
Een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet kan u helpen uw risico op ziekteontwikkeling te verlagen en gezonde lichaamsfuncties te bevorderen. Zowel Omega-3 als Omega-6 consumeren vetzuren zijn belangrijk om de cardiovasculaire gezondheid en het algehele welzijn te behouden en te ondersteunen.
Het eten van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen kan helpen om uw inname van omega-3- en omega-6-vetzuren in evenwicht te houden. Streef naar twee porties vette vis per week, en omvatten algenolie gemaakt van zeealgen, evenals vers gemalen lijnzaad, walnoten, Chia zaden, en ander plantaardig voedsel in uw dieet op regelmatige basis.