Eiwit is een van de drie macronutriënten in de voeding, samen met vetten en koolhydraten. Het is gemaakt van een combinatie van verschillende aminozuren. Er zijn twee hoofdtypen eiwitten: dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten.
Eiwitten uit dierlijke producten wordt beschouwd als "compleet eiwit",”omdat het alle essentiële aminozuren bevat. Plantaardige eiwitten worden als "onvolledig" beschouwd omdat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Alleen hele sojaproducten (bijv., tempeh en edamame) zijn complete plantaardige eiwitbronnen. Over het algemeen, een uitgebalanceerd dieet bevat beide soorten eiwitten.
Voedselbronnen van dierlijke eiwitten omvatten [1] :
- Mager rood vlees
- Gevogelte
- Vis en zeevruchten
- Eieren en zuivelproducten
Voedingsmiddelen rijk aan plantaardig eiwit zijn [1]:
- Noten en zaden
- Peulvruchten en bonen
- sojasaus
- Volkoren
Maar hoeveel eiwitten per dag eten?? Hoe te kiezen welk eiwitrijk voedsel te eten?? Waarom heeft je lichaam eiwitten nodig?, en hoeveel is te veel??
De antwoorden op deze vragen staan in dit artikel!
duik Laten we in!
Aanbevolen dagelijkse inname
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor eiwit voor gezonde personen met een zittende levensstijl is 0.8 gram eiwit per 1 kilogram lichaamsgewicht (dat is gelijk aan 0.36 gram eiwit per pond gewicht). [3]
Hier is de aanbevolen eiwitinname per lichaamsmassa:
| Gewicht(kg) | Gewicht(pond) | Eiwit (gram) |
|---|---|---|
| 50 kg | 110 pond | 40 g |
| 60 kg | 132 pond | 48 g |
| 70 kg | 155 pond | 56 g |
| 80 kg | 175 pond | 64 g |
| 90 kg | 200 pond | 70 g |
| 100 kg | 220 pond | 76 g |
| 110 kg | 240 pond | 84 g |
| 120 kg | 265 pond | 92 g |
Met de huidige RDA, eiwit is goed voor ongeveer 10% van de totale verbruikte dagelijkse calorieën (op basis van een dieet van 2000kcal). Als de huidige ADH verdubbelt, eiwit zou kunnen verklaren 20-25% van de totale verbruikte dagelijkse calorieën. En volgens het Institute of Medicine, Voedsel- en voedingsraad, volwassenen zouden moeten krijgen 10 naar 35 procent van hun energie uit eiwitten. [5]
Hier is de aanbevolen eiwitinname per geconsumeerde dagelijkse calorieën:
| Dagelijkse verbruikte calorieën | Calorieën uit eiwitten |
|---|---|
| 1200 kcal | 180 kcal |
| 1400 kcal | 210 kcal |
| 1600 kcal | 240 kcal |
| 1800 kcal | 270 kcal |
| 2000 kcal | 300 kcal |
| 2200 kcal | 330 kcal |
| 2500 kcal | 375 kcal |
Realistisch, de gemiddelde Amerikaan eet eiwitten uit zowel plantaardige als dierlijke bronnen, die goed zijn voor ongeveer 16% van hun totale verbruikte calorieën. Met dat in gedachten, de Protein Summit-rapporten gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition suggereren dat: 16% is, eigenlijk, te weinig eiwit per dag. [4][6]
Ook al is eiwit een essentiële macronutriënt, je kunt nog steeds te veel eten. Volgens de MayoClinic, overmatige eiwitinname wordt beschouwd als inname van meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (0.9 gram/lb) elke dag. [13]
Dat gezegd hebbende, iedereen moet rekening houden met zijn leeftijd, seks, gezondheid, en activiteitsniveau bij het berekenen van hoeveel eiwitten je moet eten. Het uiteindelijke bedrag kan variëren.
Mensen die meer eiwitten nodig hebben
Mensen met een actieve levensstijl, wil afvallen, of zijn ouder dan 45 nodig hebben eet meer eiwitten dan de aanbevolen hoeveelheden voor het grote publiek.
Gewichtsverlies
Aanbevolen eiwitinname voor gewichtsverlies is::
| Gewicht(kg) | Gewicht(pond) | Eiwit (gram) |
|---|---|---|
| 50 kg | 110 pond | 100 g |
| 60 kg | 132 pond | 120 g |
| 70 kg | 155 pond | 140 g |
| 80 kg | 175 pond | 160 g |
| 90 kg | 200 pond | 180 g |
| 100 kg | 220 pond | 200 g |
| 110 kg | 240 pond | 220 g |
| 120 kg | 265 pond | 240 g |
Dezelfde bron suggereert dat atleten en mensen die veel sporten EN willen afvallen, ernaar moeten streven om tussendoor te consumeren: 2.2 en 3.4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (1-1.5 gram/lb).
Actieve levensstijl
Volgens de MayoClinic, atleten en mensen die regelmatig sporten, moeten: eet meer eiwitten dan de algemene aanbeveling. De bron suggereert inname van 1.1-1.5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (0.68 gram/lb). [8] De aanbeveling voor mensen die gewichtheffen, trainen voor een marathon, of fiets- en hardloopevenementen is tussen 1.2 en 1.7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (0.76 gram/pond.)
De aanbevolen eiwitinname voor sporters en mensen die regelmatig sporten is::
| Gewicht(kg) | Gewicht(pond) | Eiwit (gram) |
|---|---|---|
| 50 kg | 110 pond | 75 g |
| 60 kg | 132 pond | 90 g |
| 70 kg | 155 pond | 105 g |
| 80 kg | 175 pond | 120 g |
| 90 kg | 200 pond | 135 g |
| 100 kg | 220 pond | 150 g |
| 110 kg | 240 pond | 165 g |
| 120 kg | 265 pond | 180 g |
Leeftijd
Over het algemeen, mensen beginnen spiermassa te verliezen zodra ze het bereiken 40-50 leeftijd. Werkelijk, spier begint te atrofiëren als een persoon vanaf de leeftijd van 30. Om spierverlies te voorkomen en hun welzijn te behouden, dergelijke personen wordt aanbevolen om hun eiwitinname verhogen van 0.8 tot ongeveer 1 gram/kg lichaamsgewicht (0.45gram/lb). [8]
Aanbevolen eiwitinname voor mensen ouder dan 40:
| Gewicht(kg) | Gewicht(pond) | Eiwit (gram) |
|---|---|---|
| 50 kg | 110 pond | 50 g |
| 60 kg | 132 pond | 60 g |
| 70 kg | 155 pond | 70 g |
| 80 kg | 175 pond | 80 g |
| 90 kg | 200 pond | 90 g |
| 100 kg | 220 pond | 100 g |
| 110 kg | 240 pond | 110 g |
| 120 kg | 265 pond | 120 g |
Profiteer van een geïntegreerde en gepersonaliseerde benadering van voeding, Gezondheid, fitness en genezing. Bekijk het schema voor het boeken van online yoga- en barre-lessen (Virtuele lessen, privé sessies, opnames beschikbaar), of boek een voedingsadvies op Annetteoneillwellness.com!
Mensen die minder eiwitten nodig hebben
Mensen bij wie lever- of nierproblemen zijn vastgesteld, moeten: minder eiwitten consumeren dan de algemeen aanbevolen hoeveelheid.
Er zijn aanwijzingen dat het beperken van de eiwitinname tot: 0.55-0.6 gram per kilogram lichaamsgewicht (0.26 gram/lb) kan de achteruitgang van de nierfuncties en de noodzaak van dialyse vertragen. [10]
De aanbevolen eiwitinname voor personen met een nierziekte:
| Gewicht(kg) | Gewicht(pond) | Eiwit (gram) |
|---|---|---|
| 50 kg | 110 pond | 28 g |
| 60 kg | 132 pond | 33 g |
| 70 kg | 155 pond | 39 g |
| 80 kg | 175 pond | 44 g |
| 90 kg | 200 pond | 50 g |
| 100 kg | 220 pond | 55 g |
| 110 kg | 240 pond | 61 g |
| 120 kg | 265 pond | 66 g |
Voor patiënten met nierfalen, midden tot late stadia van chronische nierziekte (CKD), en nierpatiënten die dialyse ondergaan: Het is essentieel om met hun zorgverlener of geregistreerde diëtist te praten en persoonlijke aanbevelingen te krijgen over hun beoogde dagelijkse eiwitinname.
Waarom is het gezond?
Eiwit is essentieel voor de menselijke gezondheid, omdat het verantwoordelijk is voor de groei en het herstel van weefsels. Eiwitconsumptie heeft direct invloed op het haar, huid, en spieren. [11] Niet voldoende eiwitten eten (en gebrek aan eiwitdiversiteit) dagelijks kan leiden tot dwerggroei, Bloedarmoede, spier zwakte, oedeem, vasculaire disfunctie, en een zwak immuunsysteem. [12]
Hoe kies je een gezond eiwit?
Meer eiwitten eten betekent niet noodzakelijkerwijs meer vlees eten! Dit is een veelgemaakte fout die de meeste mensen maken die hun eiwitconsumptie verhogen. Hoewel dierlijk eiwit eiwit van hogere kwaliteit is, inclusief plantaardige eiwitbronnen is essentieel.
Er zijn aanwijzingen dat een hoge consumptie van verwerkt rood vlees en eieren geassocieerd is met een hoger risico op sterfte door alle oorzaken, terwijl een hoge inname van onbewerkt rood vlees, eieren (eieren zijn ok met mate), en zuivelproducten kunnen het risico op sterfte aan hartaandoeningen verhogen. De studie concludeert dat dierlijke eiwitten vervangen door plantaardige eiwitten kan het risico van alle oorzaken verminderen, hartziekte, en sterfte aan dementie. [15]
Eiwitpoedersupplementen zijn een populaire keuze bij mensen die hun eiwitinname willen verhogen. Lees de etiketten zorgvuldig om eiwitpoeders te vermijden die te veel toegevoegde suikers bevatten en veel calorieën bevatten, en om BPA . te vermijden. uit onderzoek van de non-profitorganisatie Clean Label Project bleek dat veel eiwitpoedersupplementen BPA . bevatten (verbinding die wordt gebruikt voor de productie van plastic, beschouwd als een hormoonontregelaar), pesticiden, zware metalen (zoals lood, arseen-, cadmium, en kwik), en andere potentieel giftige verontreinigingen. [17]
Met whey eiwitpoeder of vegan erwt, bruine rijst en andere plantaardige poeders zijn een goede manier om te zorgen voor voldoende eiwitten.
Globaal genomen, het leveren van voldoende eiwitten uit een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet is de beste manier om te gaan!
(1 votes, gemiddeld: 5.00 van 5)
Loading...
