Wist u dat de gemiddelde Amerikaanse volwassene ongeveer? 77 gram suiker per dag? En het gemiddelde kind eet nog meer – 81 gram per dag. Als we dit in overweging nemen, consumeert de algemene Amerikaanse bevolking meer dan 3 keer meer suiker dan geadviseerd. [1]
In Europa zijn de cijfers net zo zorgwekkend. De suikerconsumptie van Europese volwassenen kan variëren van: 8-20% van hun dagelijkse calorieën, wat waarschijnlijk meer is dan de dagelijkse suikeraanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie tot 25 gram. [2] Hieronder vindt u meer informatie over deze aanbeveling:.
Het klinkt misschien verrassend, maar de grootste bijdrage (46%) van de suikerinname zijn dranken: frisdranken, fruitdranken, energiedrankjes en gezoete koffie en thee. De seconde belangrijkste bron van toegevoegde suikers (31%) zijn snacks, snoep en andere bewerkte voedingsmiddelen. [1]
Zo hoeveel suiker per dag eten?? Wat zijn de gezondheidsrisico's van het eten van veel suikerhoudend voedsel en dranken?? Hebben alle soorten suiker dezelfde gezondheidseffecten en hoe eet je minder suiker??
Dit artikel leidt u door de antwoorden op al deze vragen.
Laten we beginnen.
Aanbevolen dagelijkse suikerinname
Volgens de aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie moeten volwassenen eten niet meer dan 10% van hun dagelijkse calorieën uit suikers. De organisatie stelt voor dat idealiter tot 5% van de dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van toegevoegde suikers of suikers die van nature voorkomen in honing en vruchtensappen. Mensen die een dieet van 2000 kcal volgen, zouden bijvoorbeeld idealiter tot 25 gram totale suiker per dag. [3]
De National Health Service (NHS) uit het Verenigd Koninkrijk heeft de gratis suikers aanbevolen in een dag per leeftijd: [4]
- volwassenen: tot 30 gram (ongeveer 7 suikerklontjes)
- Kinderen (7-10 jaar): tot 24 gram (ongeveer 6 suikerklontjes)
- Kinderen (4-6 jaar): tot 19 gram (ongeveer 5 suikerklontjes)
- Kinderen hieronder 4 leeftijd: vermijd alle vrije suikers
De American Heart Association vat de aanbevelingen voor suikerinname op basis van geslacht [1]:
- Mannen: tot 9 theelepels suiker (36 gram) per dag
- Vrouwen: tot 6 theelepels (25 gram) per dag
Risico's van te veel suiker eten
Er zijn aanwijzingen dat het eten van grote hoeveelheden toegevoegde suikers gedurende lange tijd het risico op ziekteontwikkeling kan verhogen. [4][5][6] Hieronder staan enkele gezondheidsproblemen die verband houden met een hoge suikerinname op lange termijn::
- Hormonale disbalans
- Hoge bloedsuikerspiegels
- Insuline-resistentie/ leptine resistentie
- Gewichtstoename/obesitas
- Prediabetes
- Type 2 suikerziekte
- Hoge bloeddruk
- Ontsteking
- Vette leverziekte
- Predispositie voor een hartaanval/beroerte
- Tandbederf
- Nierschade
Zijn alle suikers hetzelfde??
Over het algemeen bedoelen mensen wanneer ze naar suiker verwijzen een specifieke verbinding genaamd sucrose (de wit/bruine korrelige tafelsuiker die we kennen). Dat gezegd hebbende, verwerkt het menselijk lichaam alle suikerverbindingen op dezelfde manier. Er zijn over het algemeen twee soorten suikers: [7] :
-
Natuurlijk voorkomende suikers: gevonden in fruit, groenten, melk en vruchtensappen
-
Gratis suikers: toegevoegde suikers en die in vruchtensappen
De onderstaande lijst toont de algemene koolhydraatformuleringen die in het bloed als glucose worden afgebroken:
- Monosachariden (glucose en fructose)
- Disachariden (bijv. lactose en sucrose)
- Oligosachariden
- Polysachariden (zetmeel)
Als u naar de voedseletiketten kijkt, vindt u mogelijk "verborgen" toegevoegde suikers, die niet direct als "suiker" worden vermeld, maar onder verschillende namen zijn vermomd [6][8]:
- bruine suiker
- Maïs zoetstof
- glucosestroop
- Nectar van agave
- Vruchtensapconcentraten
- High-fructose glucosestroop
- Honing
- Invertsuiker
- Moutsuiker
- Stroop
- Siroopsuiker eindigend op "ose" (dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose).
Al deze toegevoegde suikers moeten met mate worden gegeten om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden en de ontwikkeling van gerelateerde gezondheidsproblemen te voorkomen.
Met dat in gedachten wordt suiker uit hele voedingsmiddelen over het algemeen niet als een gezondheidsrisico beschouwd.
Het enige hele voedsel dat kan bijdragen aan een hoge suikerinname als het in grote hoeveelheden wordt gegeten, is fruit. Om die reden, vasthouden aan de algemene aanbeveling voor fruitinname – 1.5-2.5 kopjes fruit per dag kunnen u optimale voedings- en gezondheidsvoordelen bieden. [10]
Als het gaat om zoetstoffen (bijv. Aspartaam, maltitol, stevia, monniksfruit, enz.) kunnen ze niet direct worden vergeleken met suiker, omdat het verschillende voedingscomponenten zijn. Studies zijn nog steeds niet definitief of zoetstoffen over het algemeen gezonder zijn dan suiker. Wat we momenteel weten, is dat in sommige omstandigheden zoetstoffen worden voorgesteld als suikervervangers om bloedsuikerpieken te voorkomen en deze statistiek in evenwicht te houden. [9]
Hoe minder suiker te eten?
Hier zijn enkele tips die u kunnen helpen minder toegevoegde suikers te eten.
Beperk de inname van fruitsap/smoothie tot maximaal 150 ml per dag.
Kijk naar voedseletiketten en kies voedingsmiddelen met een laag totaal aan suikers (minder dan 5 g suikers per 100 g product) terwijl u voedingsmiddelen met veel suikers (meer dan 22,5 g suiker per 100 g product) met mate eet.
Voeg meer hele voedingsmiddelen toe aan uw dieet (groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, mager vlees, vis, gevogelte, ongezoete zuivelproducten)
Eet bewerkte en verpakte voedingsmiddelen met mate.
(No Ratings Yet)
Loading...
