Het mediterrane dieet is over de hele wereld populair geworden. Dit dieet is typisch voor landen rond de Middellandse Zee (Zoals de naam al doet vermoeden). Deze omvatten Italië, Spanje, Frankrijk, en Griekenland.
Dit dieet bevat voedingsmiddelen die controversieel zijn in de dieetwereld, zoals aardappelen, wijn, pasta, en andere granen. Verder, het stelt geen richtlijnen voor calorieën of macronutriënten vast.
Dit artikel leidt u door de voor- en nadelen van het mediterrane dieet om u te helpen de gezondheidsvoordelen en valkuilen te lokaliseren.
Laten we beginnen!
Wat is het mediterrane dieet??
Het mediterrane dieet is over het algemeen plantaardig en lijkt op flexitarisch en pescatarian diëten. Het bevat de volgende voedingsmiddelen: [1]:
- alle vruchten (vers, bevroren, droog)
- alle groenten (vers, bevroren, droog, ingeblikt)
- Volkoren (bruine rijst, pasta, brood, granen, haver)
- peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten, erwten, soja)
- Noten en zaden (bijv., verdelen, pompoen, Sesam zaden, macadamia, amandelen, cashewnoten, hazelnoten, walnoten, pinda's, pistachenoten, pijnboompitten)
- Kruiden en specerijen (bijv., peper, oregano, basilicum, rozemarijn, laurierblad, komijn)
- Olijfolie en andere plantaardige oliën (sesam, okkernoot, canola, avocado-olie)
- Vis en zeevruchten (minstens twee keer per week; vette vis zoals zalm, makreel, en sardines worden aanbevolen)
- Pluimvee en eieren (een paar keer per week kleine porties; wit pluimveevlees heeft de voorkeur)
- Vetarme zuivelproducten (een paar keer per week kleine porties)
- Mager rood vlees (beperkt tot een paar keer per maand)
Hier zijn een paar richtlijnen die belangrijke onderdelen zijn van het mediterrane dieet [2]:
Matige consumptie van wijn (tot 1 glas voor dames en tot 2 bril voor mannen) is toegestaan, hoewel water de belangrijkste drank is in een typisch mediterraan dieet.
Voordelen mediterraan dieet
Het mediterrane dieet wordt in verband gebracht met verschillende voordelen, van gemakkelijke naleving tot beheer van verschillende gezondheidsproblemen.
Gemakkelijke therapietrouw
Het is relatief eenvoudig om vast te houden aan het mediterrane dieet. Dit maaltijdplan sluit geen voedselgroepen uit of beperkt deze niet, waardoor het een duurzaam plan wordt dat een gezonde relatie met voedsel zal blijven bevorderen.
Voeding
Zoals genoemd, het mediterrane dieet sluit geen groepen voedingsmiddelen en macronutriënten uit. In plaats daarvan, het richt zich op een evenwichtige consumptie van alle voedselgroepen, het aanmoedigen van de inname van hele voedingsmiddelen, hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten, antioxidanten, en voedingsvezels.
Gezondheidsvoordelen
De gezondheidsvoordelen voor volwassenen, adolescenten, en kinderen die in verband worden gebracht met een langdurig hoog mediterraan dieet, worden bewezen door verschillende onderzoeken en onderzoekspapers: [2][3][4][5]
- Vermindering van hoge bloeddruk
- Balanceer het cholesterolprofiel (verlaging van totaal- en LDL-cholesterol terwijl HDL wordt verhoogd- goede cholesterol)
- Lager risico op type 2 suikerziekte
- Lager risico op stofwisselingsgerelateerde gezondheidsproblemen
- Verminderd risico op depressie, cognitieve achteruitgang, en de ziekte van Alzheimer
- Minder risico op hartaandoeningen en beroertes
- Verbeterde bloedsuikerspiegel
- Verminderde BMI en gewichtsverlies
Maaltijdplanning voor het mediterrane dieet
-
Voeg vezelrijke groenten toe aan je maaltijden. Bijvoorbeeld, een bijgerecht, extra groenten aan je pastasaus, of roerbak groentemix.
-
Mis het toevoegen van eiwitbronnen aan je gerecht niet: sojaproducten zoals tofu en tempeh, gevogelte, vis, peulvruchten, of ander plantaardig voedsel.
-
Geef prioriteit aan kookmethoden zoals koken, bakken, roosteren, stomen, stroperij, bakken, roerbakken en luchtfrituren in plaats van frituren. Dit zal olie verminderen, en dus calorie, consumptie
-
Kies gezonde onverzadigde bakolie; extra vierge olijfolie wordt vaak aanbevolen.
-
Bereid diverse maaltijden en gebruik een breed scala aan hele voedingsmiddelen om variatie in uw dieet te bereiken
-
Geef prioriteit aan huisgemaakte maaltijden in plaats van uit eten gaan, omdat je betere controle hebt over de ingrediënten die in de gerechten worden gebruikt. Dat gezegd hebbende, u kunt blijven genieten van uit eten gaan met mate en wanneer u kunt kiezen voor mediterrane dieetvriendelijke keuzes.
Bezorgdheid over het mediterrane dieet: Te veel eten
Het mediterrane dieet stelt geen officiële aanbevelingen voor calorie-inname en portiegroottes. Dit kan een uitdaging zijn voor degenen die moeite hebben om portiegroottes te matigen of bewust te eten.
Degenen die vaak te veel eten tijdens het volgen van het mediterrane dieet, kunnen te veel calorieën binnenkrijgen en uiteindelijk aankomen, of moeite hebben met afvallen.
Het mediterrane dieet is gebaseerd op het opsommen van voedingsmiddelen die prioriteit moeten krijgen in het dieet en welke moeten worden beperkt, daarom, het niet volledig beperken van voedsel uit het dieet. Op deze manier, je kunt nog steeds genieten van al het voedsel waar je van houdt terwijl je oefent om je bord uit te balanceren en met mate te eten.