Het mediterrane dieet is het typische dieet/keuken van landen aan de Middellandse Zee. Dergelijke landen zijn onder meer Griekenland, Italië, Frankrijk, en Spanje. [1]
Het mediterrane dieet richt zich op de consumptie van hele voedingsmiddelen, gezonde vetten, en veel groenten in plaats van zich te richten op specifieke calorie- en macronutriëntendoelen. Dit dieet wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, inclusief vermindering van het risico op de volgende gezondheidsproblemen: [2] :
-
- hypertensie
- Hartziekte
- Depressie
- Dementie
Eigenlijk, sommige artsen kunnen zelfs voorschrijven Mediterraan dieet als verandering van levensstijl aanvulling op het officiële behandelplan. Dat gezegd hebbende, sommige mensen vinden dit eetregime verwarrend in termen van macro's (eiwit, koolhydraten, vetten), micronutriënten, en calorieën.
Dit artikel leidt u door het doel Mediterrane dieetmacro's, voedsel voorbeelden, en de gezondheidsvoordelen van dit dieet.
Laten we beginnen!
Mediterrane dieet macronutriënten
Mediterraan dieet stelt geen specifieke normen voor portiegroottes, macronutriënten, en calorieverbruik. Om die reden, het wordt beschouwd als een "matig macronutriëntendieet." Met dat in gedachten, gemiddeld Mediterrane dieetmacro's zijn: [3] :
- Koolhydraten: 55-60% van dagelijkse calorieën
- Eiwitten: 15% van dagelijkse calorieën
- vetten: 21-<30% van dagelijkse calorieën
Volgens een studie (Aan 1.595 Franse individuen), mensen die vasthouden aan het mediterrane dieet waarschijnlijk meer plantaardig eiwit krijgen, meervoudig onverzadigde vetzuren en eet minder verzadigde vetten dan andere gematigde macronutriënten diëten. Verder, Mediterraans eten draagt waarschijnlijk bij aan een hogere inname van koolhydraten en polysachariden, evenals voedingsvezels en verschillende micronutriënten [5] :
- vitamine B6
- Vitamine C
- vitamine E
- foliumzuur
- Magnesium
- Kalium
- Ijzer
Dat gezegd hebbende, de studie schatte dat vrouwen die dit dieet volgen, over het algemeen een hoge verhouding omega-6 tot omega-3 vetzuren hebben. Dit zou een aanwijzing kunnen zijn dat mensen met een mediterraan dieet meer omega-3-vetzuren zouden moeten eten om de verhouding te verlagen (gezien de ideale verhouding bij 1:4). [6]
De overvloed aan antioxidanten en fytochemicaliën in gerechten in mediterrane stijl maakt de Mediterraan dieet gezond voor leververvetting ziekte patiënten.
Wat te eten bij een mediterraan dieet?
Over het algemeen, Mediterraan dieet is een plantaardig eetplan aangezien de belangrijkste voedingsmiddelen in dit dieet zijn: [7] :
- Groenten
- fruit
- Volkoren (JA, brood en pasta tellen)
- peulvruchten
- noten
- Kruiden en specerijen
- Olijfolie
Volgens Harvard Health Publishing, er zijn vier "regels" die de Mediterraan dieet uniek [8] :
-
Gezonde vetten hebben de voorkeur boven verzadigde vetten (verzadigde vetten bevatten boter, margarine, verkorting, rundvet, kokosnootolie). De go-to-olie is extra vierge olijfolie, en voedingsmiddelen die van nature gezonde vetten bevatten, worden in het dieet opgenomen (noten, avocado, Dikke vis).
-
Vis staat in ieder geval op het menu 2 keer per week. Rood vlees is beperkt tot een paar keer per maand. Gevogelte, eieren, en zuivelproducten worden in kleine porties geconsumeerd (dagelijks of een paar keer per week).
-
Water wordt beschouwd als de belangrijkste drank. Hoogcalorische dranken zoals frisdrank en gezoete dranken zijn tot een minimum beperkt. Mediterraan dieet maakt matige consumptie van wijn samen met voedsel mogelijk (niet meer dan 2 bril voor mannen en 1 voor dames).
-
Dagelijkse fysieke activiteiten moeten leuk zijn (wandelen, dansen, en oefeningen met lage intensiteit inbegrepen)
Als je wilt adopteer het mediterrane dieet, de NHS geeft 5 tips die je kunnen helpen [9] :
- Eet zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood en pasta (volkoren indien mogelijk)
- Eet veel groenten en fruit
- Eet minder vlees
- Voeg vis toe aan uw maaltijden
- Kies oliën van plantaardige/plantaardige oorsprong (Extra vergine olijfolie heeft de voorkeur, maar ook andere ongeraffineerde oliën zijn geschikt)
Mediterraans diëet: Recente studies over gezondheidseffecten
EEN 2020 systematische review en netwerk meta-analyse papier suggereert dat gematigde macronutriënten diëten zoals het mediterrane dieet tegenstrijdige resultaten laten zien voor het verminderen van het risico op hartaandoeningen, bloeddruk, en cholesterol. Vergeleken met koolhydraatarme diëten, gematigde macro-eetplannen hebben de neiging om LDL-cholesterol te verlagen (slechte cholesterol) in ruimere mate. Nog, ze zijn minder effectief voor gewichtsverlies en bloeddrukverlaging. [3]
(No Ratings Yet)
Loading...
