Het mediterrane dieet is het typische dieet/keuken van landen aan de Middellandse Zee. Dergelijke landen zijn onder meer Griekenland, Italië, Frankrijk en Spanje. [1]
Het mediterrane dieet richt zich op de consumptie van volwaardige voedingsmiddelen, gezonde vetten en veel groenten in plaats van zich te richten op specifieke calorie- en macronutriëntendoelen. Dit dieet wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een vermindering van het risico op de volgende gezondheidsproblemen: [2] :
-
- hypertensie
- Hartziekte
- Depressie
- Dementie
Sommige artsen kunnen zelfs voorschrijven Mediterraan dieet als verandering van levensstijl aanvulling op het officiële behandelplan. Dat gezegd hebbende, vinden sommige mensen dit eetpatroon verwarrend in termen van macro's (eiwitten, koolhydraten, vetten), micronutriënten en calorieën.
Dit artikel leidt u door het doel Mediterrane dieetmacro's, voedingsvoorbeelden en de gezondheidsvoordelen van dit dieet.
Laten we beginnen!
Mediterrane dieet macronutriënten
Mediterraan dieet stelt geen specifieke normen voor portiegroottes, macronutriënten en calorieverbruik. Om die reden wordt het beschouwd als een "matig macronutriëntendieet.Met dat in gedachten, gemiddeld Mediterrane dieetmacro's zijn: [3] :
- Koolhydraten: 55-60% van dagelijkse calorieën
- Eiwitten: 15% van dagelijkse calorieën
- vetten: 21-<30% van dagelijkse calorieën
Volgens een studie (op 1.595 Franse individuen), mensen die vasthouden aan het mediterrane dieet waarschijnlijk meer plantaardig eiwit, meervoudig onverzadigde vetzuren krijgen en minder verzadigde vetten eten dan andere gematigde macronutriënten-diëten. Verder, Mediterraans eten draagt waarschijnlijk bij aan een hogere inname van koolhydraten en polysachariden, evenals voedingsvezels en verschillende micronutriënten [5] :
- vitamine B6
- Vitamine C
- vitamine E
- foliumzuur
- Magnesium
- Kalium
- Ijzer
Dat gezegd hebbende, schatte de studie dat vrouwen die dit dieet volgen, over het algemeen een hoge verhouding omega-6 tot omega-3 vetzuren hebben. Dit zou een aanwijzing kunnen zijn dat mensen met een mediterraan dieet meer omega-3-vetzuren zouden moeten eten om de verhouding te verlagen (gezien de ideale verhouding bij 1:4). [6]
De overvloed aan antioxidanten en fytochemicaliën in gerechten in mediterrane stijl maakt de Mediterraan dieet gezond voor leververvetting ziekte patiënten.
Wat te eten bij een mediterraan dieet?
Over het algemeen, Mediterraan dieet is een plantaardig eetplan aangezien de belangrijkste voedingsmiddelen in dit dieet zijn: [7] :
- Groenten
- fruit
- Volkoren (JA, brood en pasta tellen mee)
- peulvruchten
- noten
- Kruiden en specerijen
- Olijfolie
Volgens Harvard Health Publishing zijn er vier "regels" die de Mediterraan dieet uniek [8] :
-
Gezonde vetten hebben de voorkeur boven verzadigde vetten (verzadigde vetten zijn onder andere boter, margarine, bakvet, rundvet, kokosolie). De go-to-olie is extra vierge olijfolie en voedingsmiddelen die van nature gezonde vetten bevatten, zijn opgenomen in het dieet (noten, avocado, vette vis).
-
Vis staat in ieder geval op het menu 2 keer per week. Rood vlees is beperkt tot een paar keer per maand. Gevogelte, eieren en zuivelproducten worden in kleine porties geconsumeerd (dagelijks of een paar keer per week).
-
Water wordt beschouwd als de belangrijkste drank. Hoogcalorische dranken zoals frisdrank en gezoete dranken zijn tot een minimum beperkt. Het mediterrane dieet maakt een matige consumptie van wijn samen met voedsel mogelijk (niet meer dan 2 bril voor mannen en 1 voor vrouwen).
-
Dagelijkse fysieke activiteiten moeten plezierig zijn (inclusief wandelen, dansen en oefeningen met een lage intensiteit)
Als je wilt adopteer het mediterrane dieet, de NHS geeft 5 tips die je kunnen helpen [9] :
- Eet zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood en pasta (indien mogelijk volkoren)
- Eet veel groenten en fruit
- Eet minder vlees
- Voeg vis toe aan uw maaltijden
- Kies oliën van plantaardige/plantaardige oorsprong (extra vierge olijfolie heeft de voorkeur, maar andere ongeraffineerde oliën zijn ook geschikt)
Mediterraans diëet: Recente studies over gezondheidseffecten
EEN 2020 systematische review en netwerk meta-analyse paper suggereert dat gematigde macronutriënten diëten zoals het mediterrane dieet tegenstrijdige resultaten laten zien voor het verminderen van het risico op hartaandoeningen, bloeddruk en cholesterol. Vergeleken met koolhydraatarme diëten, hebben gematigde macro-eetplannen de neiging om het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) in grotere mate te verlagen. Toch zijn ze minder effectief voor gewichtsverlies en bloeddrukverlaging. [3]
(No Ratings Yet)
Loading...
