De meest beperkende rage-diëten demoniseren pasta als een van de belangrijkste voedingsmiddelen die tot gewichtstoename leiden, zwaarlijvigheid, suikerziekte, en metabool syndroom. Maar als pasta zo slecht voor je is?, waarom dan niet het mediterrane dieet? (bekend om zijn gezondheidseffecten op lange termijn) pasta verbieden?
De circulerende beweringen dat pasta ongezond is, zijn 100% ongeldig en niet gebaseerd op enig bewijs. Wat onderzoekspapers laten zien, is dat pasta een geweldige aanvulling kan zijn op een uitgebalanceerde, gezond, and satisfying diet, and can serve as a great source of a variety of nutrients.
In dit artikel, we consider pasta als onderdeel van het mediterrane dieet: Welk type en hoeveel pasta te eten?, as well as the nutritional value of pasta, gebaseerd op wetenschappelijke studies.
Maar eerst, laten we eens kijken wat het mediterrane dieet werkelijk is.
Laten we beginnen!
Wat is het mediterrane dieet??
Het mediterrane dieet is de typische keuken van Italië, Griekenland, Frankrijk, en Spanje: alle landen rond de Middellandse Zee. This eating plan is similar to a plant-based diet, as it encourages the consumption of plant-based proteins and high-fiber whole foods. Andere belangrijke "regels" van het mediterrane dieet zijn onder meer het gebruik van olijfolie as the primary fat source and substituting saturated fats (often found in animal proteins and dairy) met onverzadigde vetten (fats found in fish and plant-based foods, such as avocados and nuts). [1]
Het volgende is een lijst met voedingsmiddelen die prioriteit moeten krijgen bij het mediterrane dieet:
- Groenten
- fruit
- Volkoren
- Noten en zaden
- peulvruchten
- Vis en zeevruchten gevogelte (met mate)
- Zuivelproducten (met mate)
- Mager vlees (af en toe)
- Plantaardige olien (voornamelijk olijfolie)
Adherence to the Mediterranean diet has been associated with beneficial effects on various health conditions and biomarkers, inclusief [2]:
- Verminderde ontsteking
- Evenwichtige bloedsuikerspiegels
- Lagere Body Mass Index (BMI)
- Gewichtsverlies
- Lager risico op metabool syndroom
- Lager risico op hartaandoeningen en beroertes
- Lager risico op type 2 suikerziekte
- Verbeterde cognitieve functie
Hoeveel pasta te eten bij het mediterrane dieet??
Er zijn geen officiële richtlijnen, suggereren hoeveel pasta je moet eten als je je aan het mediterrane dieet houdt. Echter, verschillende bronnen geven dergelijke suggesties:
-
Volgens een 2014 paper gepubliceerd in het Nutrients Journal, het mediterrane dieet zou moeten omvatten: 3-8 dagelijkse porties volkoren producten, zoals pasta. [1]
-
De Cleveland Clinic suggereert dat mensen die een mediterraan dieet volgen, zouden moeten consumeren 3-6 porties volkoren voedsel, zoals pasta, per dag. [3]
-
De NHS raadt mensen aan om hun maaltijden te baseren op zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals pasta (andere opties zijn aardappelen, rijst-, en brood) en kies een volkoren versie indien beschikbaar. [4]
-
Volgens de EatWell-gids, de juiste hoeveelheid pasta om te eten is 180 gram gekookt product (= twee handenvol.) [5]
1 serveren = ½ kopje gekookte pasta.
Keep in mind that the Mediterranean diet does not set guidelines for specific caloric intake, macronutrient distributions, or portion sizes. daarom, if you follow the Mediterranean diet, be mindful of how much food you eat and aim to eat all foods in moderation.
Welke pasta eet je tijdens het mediterrane dieet??
Traditionele pasta wordt gemaakt van durumtarwe, water, en eieren. Echter, vandaag de dag, veel andere ingrediënten worden aan pasta toegevoegd om de voedingswaarde te verbeteren of om het smakelijker te maken.
Over het algemeen, pasta bevat weinig vet, rijk aan complexe koolhydraten (wat een goede zaak is), and contains a varying amount of protein. Dat gezegd hebbende, je kunt verschillende soorten pasta vinden die zijn verrijkt met eiwitten, vezel, of vitamines en mineralen [6] :
-
Eiwitrijke pasta (eiwit > 15%) kan worden gemaakt van een combinatie van tarwe- en eiwitmeel: sojabonen, erwt, wolvin, of kikkererwtenmeel.
-
Verrijkte pasta met een hogere vitamine, mineraal, en vezelgehalte dan gewone pasta, kan gemaakt worden van een combinatie van tarwe en boekweit, volkoren, artisjok, en amarant.
-
Gearomatiseerde pasta kan worden gemaakt van typisch pastadeeg doordrenkt met basilicum, knoflook, spinazie, peterselie, pepers, kurkuma, en andere groenten en kruiden. Gearomatiseerde pasta heeft meestal dezelfde calorische waarde als pasta zonder smaak.
Pasta bereidingstips
To get the optimal nutrition benefits from your Mediterranean-style pasta dishes, add some protein (bijv., gevogelte, kaas, zeevruchten, kikkererwten), groenten (either fresh or frozen), and a bit of unsaturated fats (zoals olijfolie) to make your meal more filling and balanced. Ook, use spices and herbs (hetzij vers of gedroogd) om de smaak te verbeteren.
Is pasta gezond??
In recente jaren, koolhydraatarme diëten zijn in opkomst, het demoniseren van alle voedingsmiddelen met veel koolhydraten. [7] Pasta, vooral, wordt vaak ten onrechte in verband gebracht met gewichtstoename, suikerziekte, en hart-en vaatziekten.
gelukkig, er is geen wetenschappelijk bewijs dat deze 'dieetcultuurclaims' ondersteunt. In feite, studies show that Pasta kan een gezonde aanvulling zijn op je dieet, omdat het een efficiënte bron is van verschillende micronutriënten [8][9] :
- Ijzer
- Thiamine
- riboflavine
- Foliumzuur
- vitamine E
- Magnesium
Verder, pasta heeft een lage glycemische index (50-55 GEVEN) en wordt anders verteerd dan voedsel met geraffineerde koolhydraten. Dit betekent dat met mate geconsumeerde pasta GEEN scherpe pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt. [10]
Tenslotte: pasta is een zeer veelzijdig basisvoedsel dat kan worden gecombineerd met favoriete gerechten van jou. Op deze manier, Pasta is niet alleen een gezonde maar ook heerlijke aanvulling op je dieet. [12]
ontkenning: Alle genoemde gezondheidsvoordelen met betrekking tot pastaconsumptie zijn in de context van een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet, zoals het mediterrane dieet.