Een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet is olijfolie. Het wordt aanbevolen als de primaire bron van toegevoegd vet. Bovendien worden mensen die zich houden aan het mediterrane dieet aangemoedigd om olijfolie (met name extra vergine olijfolie) als hun belangrijkste bakolie te gebruiken. De reden hiervoor is dat olijfolie als onderdeel van dit dieet wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen: van verminderd risico op hartaandoeningen tot verbeterde cognitieve functie.
Dat gezegd hebbende, is het vaak onduidelijk welk type en hoeveel olijfolie je moet gebruiken voor optimale gezondheidsvoordelen.
Dit artikel leidt u door de voedsellijst van een typisch mediterraan dieet en geeft u tips over welk type olijfolie u moet gebruiken en hoeveel u moet consumeren. We zullen ook kijken naar de gezondheidsvoordelen van olijfolie als onderdeel van het mediterrane dieet.
Laten we beginnen!
Mediterrane dieetvoedingslijst
Het typische mediterrane dieet omvat de volgende voedingsmiddelen: [1] [2]:
- alle vruchten: vers, bevroren, gedroogd
- alle groenten: vers, bevroren, gedroogd, ingeblikt
- Volkoren: bruine rijst, pasta, brood, ontbijtgranen, haver
- peulvruchten: linzen, bonen, kikkererwten, erwten, soja
- Noten en zaden: bijv. chia, pompoen, sesamzaad, macadamia, amandelen, cashewnoten, hazelnoten, walnoten, pinda's, pistachenoten, pijnboompitten
- Kruiden en specerijen: bijv. peper, oregano, basilicum, rozemarijn, laurier, komijn
- Olijfolie: het kan worden gebruikt in combinatie met andere plantaardige oliën zoals sesam, walnoot, koolzaadolie, avocado-olie
- Vis en zeevruchten: minstens twee keer per week, omdat het je voorziet van omega-3-vetzuren. Vette vis zoals zalm, makreel en sardines wordt aanbevolen.
- Pluimvee en eieren: een paar keer per week kleine porties; wit pluimveevlees heeft de voorkeur
- Vetarme zuivelproducten: een paar keer per week kleine porties
- Mager vlees: beperkt tot een paar keer per maand
De consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, evenals voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde suikers, natrium, verzadigde en transvetten, moet worden beperkt.
Hoeveel olijfolie moet je hebben bij een mediterraan dieet?
Olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en Omega-6 vetzuren.
Ter referentie, de bron merkt op dat de totale dagelijkse vetinname zou moeten zijn: 20-35% van de totale dagelijkse verbruikte calorieën: 44-77 gram.
In een PREDIMED-studie die de gezondheidseffecten van olijfolie-inname als onderdeel van het mediterrane dieet, deelnemers kregen 1 liter extra vergine olijfolie per maand. Op deze manier consumeerden de personen in het onderzoek ongeveer 33 gram (ongeveer 4 eetlepels) olijfolie per dag. Deze hoeveelheid olijfolie was voldoende voor de individuen om te profiteren van de gezondheidsvoordelen die verband houden met de consumptie van olijfolie (zie de laatste sectie). [4]
Bovendien vervangt u een theelepel boter, margarine, dierlijk vet of mayonaise door 1 theelepel olijfolie kan het risico op hartaandoeningen en coronaire hartziekten verminderen met respectievelijk 5% en 7%. [5]
Mediterraan dieet wat voor soort olijfolie??
De MayoClinic merkt op dat olijfolie de belangrijkste bron van toegevoegd vet is in het typische mediterrane dieet. [6] Er zijn echter verschillende soorten olijfolie, en ze zijn niet allemaal geschikt voor een mediterraan dieet:
- Extra vierge olijfolie (koudgeperst ongeraffineerd)
- Vierge olijfolie (ongeraffineerd)
- Geraffineerde olijfolie (lagere kwaliteit dan extra vierge en vierge)
- Pure olijfolie (niet echt puur); lage kwaliteit; mengsel van ongeraffineerde en geraffineerde olijfolie)
- Olijfolie uit afvallen (laagste kwaliteit, gemaakt van restanten van andere olijfolie-extracties)
De beste soort olijfolie om te gebruiken als je je aan het mediterrane dieet houdt is Extra vergine olijfolie (EVOO.) EVOO is het zuiverste, meest karakteristieke onderdeel van het dieet en wordt geassocieerd met de meeste gezondheidsvoordelen. [7] Vierge olijfolie is ook een goede optie, maar EVOO heeft de voorkeur.
Geraffineerde, pure en uitgeperste olijfolie die in de supermarkt verkrijgbaar is, is van mindere kwaliteit en kan zelfs vervalst. Ze kunnen andere oliën bevatten, zoals zonnebloem- of koolzaadolie, waardoor ze verdund zijn. Daarom worden ze niet geassocieerd met de gezondheidsvoordelen die typisch zijn voor EVOO en zijn ze geen goede aanvulling op het mediterrane dieet.
Olijfolie: Gezondheidsvoordelen
Er zijn aanwijzingen dat langdurige therapietrouw Mediterraan dieet met voldoende consumptie van EVOO (en niet andere soorten olijfolie) wordt geassocieerd met de volgende gezondheidsvoordelen: [7] [8]:
- Positieve effecten op ontsteking
- Lager risico op obesitas en type 2 suikerziekte
- Positieve invloed op astma en allergiesymptomen
- Preventie van slagaderopbouw en atherosclerose
- Cholesterolbalans
- Verminderde Body Mass Index BMI
- Lager risico op hartaandoeningen
Volgens de 2014 PREDIMED-onderzoek, dagelijkse inname van extra vierge olijfolie kan [4]:
- Verminder het risico op de ontwikkeling van hartziekten door: 39%
- Verminder het risico op cardiovasculaire sterfte door: 48% (risico afnemend met extra) 7% met elke 10 extra gram EVOO)
Bovendien beschouwt Yale School of Medicine EVOO als een superfood dat neurodegeneratieve ziekten kan voorkomen en hoge bloeddruk kan verlagen wanneer het dagelijks wordt geconsumeerd. [9]
Houd er rekening mee dat deze voordelen verwijzen naar een matige consumptie van EVOO en niet naar andere soorten olijfolie.
(2 votes, average: 5.00 out of 5)
Loading...
