Zowel het mediterrane dieet als intermitterend vasten zijn populaire benaderingen voor een gezonde levensstijl.
Terwijl het mediterrane dieet een evenwichtige consumptie van diverse hele voedingsmiddelen aanmoedigt, stelt intermitterend vasten een specifiek regime voor eten en vasten vast.
Beide voedingsbenaderingen worden geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen en kunnen afzonderlijk of gecombineerd worden gebruikt.
Dit artikel gaat in op het mediterrane dieet, intermitterend vasten, de compatibiliteit van deze benaderingen en hun gezondheidsvoordelen.
Laten we beginnen!
Mediterraans diëet
De Mediterraan dieet omvat voornamelijk hele voedingsmiddelen. Het richt zich op de consumptie van plantaardig voedsel, vezels, antioxidanten, en gezonde vetten. Dit is het typische dieet van de landen rond de Middellandse Zee (bijv. Spanje, Griekenland, Italië) en is vergelijkbaar met andere plantaardige diëten zoals flexitarisch en pescatarian diëten. [1]
Voedingsmiddelen die u in uw mediterrane dieet kunt opnemen, zijn: [2] [3] [4] :
- Alle fruit (vers, diepvries, gedroogd)
- Alle groenten (vers, diepgevroren, gedroogd, ingeblikt)
- Volkoren granen (bruine rijst, pasta, brood, granen, haver)
- Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten, erwten, soja)
- Noten en zaden
- Kruiden en specerijen
- Olijfolie als primaire bakolie (andere geschikte plantaardige oliën zijn sesam-, walnoot-, canola-, avocado-olie)
- Vis en zeevruchten (minstens twee keer per week; vette vis zoals zalm, makreel en sardines wordt aanbevolen)
- Gevogelte en eieren (paar keer per week kleine porties); wit pluimveevlees heeft de voorkeur)
- Vetarme zuivelproducten (een paar keer per week kleine porties)
- Mager vlees (beperkt tot een paar keer per maand)
intermitterende vasten
Intermitterend vasten is gebaseerd op het kiezen van regelmatige tijdsperioden om te eten en te vasten in een tijdsbestek van 24 uur.
Hier zijn populaire schema's voor intermitterend vasten:
- 16/8 (16 uur vasten)
- 13/11 (13 uur vasten)
- 18/6 (18 uur vasten)
- 20/4 (20 uur vasten)
- 24, 36, 48 of 72 uur vasten
- 5:2 (regelmatig eten voor) 5 dagen en beperkt tot 500-600 calorieën voor 2 dagen)
Als u vast, mag u geen voedsel en snacks eten of calorierijke dranken drinken. U kunt water en caloriearme dranken zoals thee en gewone koffie.
Als je niet vast, mag je alles eten wat je lekker vindt. Om uw dieet gezond te houden, moet u zich bewust zijn van wat u eet en zich concentreren op hele, voedzame voedingsmiddelen en veel fruit, groenten en volle granen. Eet calorierijke, bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde suikers, enkelvoudige koolhydraten, verzadigde, transvetten en natrium, alleen met mate voor het beste effect.
Mediterraan dieet vs. intermitterend vasten
Gezondheidsvoordelen van mediterraan dieet
Er zijn aanwijzingen dat langdurige naleving van het mediterrane dieet geassocieerd is met de volgende gezondheidsvoordelen: [6] [7] :
- Lager risico op type 2 suikerziekte
- Verminderd risico op metabool syndroom
- Verminderd risico op stofwisselingsgerelateerde aandoeningen
- Lager risico op psychische stoornissen: depressie, cognitieve achteruitgang, dementie en andere
- Cholesterolbalans
- Bloeddrukbalans
- Lager risico op kanker
- Verminder het risico op hartaandoeningen
- Lagere BMI
- Een gezond gewicht bereiken
- Verminderde oxidatieve stress in het lichaam
Gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten
Volgens het Amerikaanse National Institute on Aging kan intermitterend vasten leiden tot verbetering van de volgende gezondheidsproblemen: [8] :
- zwaarlijvigheid
- suikerziekte
- Hartziekte
- hypertensie
- Kanker
- Neurologische ziekten
Mediterraan dieet vs. intermitterend vasten voor gewichtsverlies
EEN 2019 onderzoek wees uit dat mensen die zich aan intermitterend vasten houden voor: 12 maanden verloren, gemiddeld 4 kilogram van hun gewicht. Mediterrane lijners verloren 2.8 kilogram lichaamsgewicht voor dezelfde periode. [10]
Het mediterrane dieet stelt geen portiegroottes en calorieën per dag vast. Als gevolg hiervan kan een slechte voedingsplanning leiden tot te veel eten, een calorie-overschot en uiteindelijk gewichtstoename.
Intermitterend vasten op mediterraan dieet
Jij kan combineer een mediterraan dieet en intermitterend vasten dieetplan en profiteer van beide benaderingen! Hoe zou dit gecombineerde voedingsplan eruit zien??
-
Het consumeren van voedsel, maaltijden, snacks en dranken die voldoen aan het mediterrane dieet
-
Instellen van "tijdgebonden eten" dat u kunt aanpassen aan uw levensstijl
Er zijn aanwijzingen dat een dagelijks tijdgebonden eetvenster van 8 naar 12 uur is een centraal onderdeel van dit dieet. [11] Met dat in gedachten, een mediterraan dieet combineren met 12 naar 16 uur intermitterend vasten kan een duurzame en gezonde voedingsoptie zijn, gerelateerd aan veel gezondheidsvoordelen.
(3 votes, average: 5.00 out of 5)
Loading...
