Een belangrijke regel van het mediterrane dieet is om bewerkt te eten, verpakt, en fastfood met mate. Dit komt omdat fastfood vaak veel geraffineerde suikers bevat, verzadigde en transvetzuren, en natrium (zout.)
Als je een mediterraan dieet volgt maar toch uit eten wilt?, dit artikel geeft je enkele tips over welk restaurant en fastfood je moet kiezen die voldoen aan de lijst met mediterrane dieetvoeding.
Laten we beginnen!
Mediterrane voedsellijst
Het mediterrane dieet wordt beschouwd als een soort plantaardig dieet, gelijk aan flexitariër pescatarian diëten. Het stimuleert de consumptie van hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, antioxidanten, gezonde vetten, en Omega-3 en 6 vetzuren. Plantaardige eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet, omdat ze worden gebruikt als vervanging voor dierlijk eiwitrijk voedsel. [1]
Hier is een lijst van de voedingsmiddelen die u in uw Mediterrane dieetmaaltijden:
- alle vruchten (vers, bevroren, en gedroogd)
- alle groenten (vers, bevroren, droog, en ingeblikt)
- Volkoren (bruine rijst, volkoren pasta, brood, krakers, granen, haver, enz.)
- peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten, erwten)
- sojasaus (edamame, tempeh, tofu, melk, enz.)
- Noten en zaden (bijv., verdelen, pompoen, Sesam zaden, macadamia, amandelen, cashewnoten, hazelnoten, walnoten, pinda's, pistachenoten, pijnboompitten, enz.)
- Kruiden en specerijen (bijv., peper, oregano, kurkuma, paprika, Chili, basilicum, rozemarijn, laurierblad, komijn)
- Olijfolie as primary cooking oil and some other vegetable oils (sesam, okkernoot, canola, zonnebloem, avocado-olie)
- Vis en zeevruchten (vette vis zoals zalm, makreel, ansjovis, en sardines wordt minstens twee keer per week aanbevolen)
- Wit pluimveevlees en eieren (een paar keer per week kleine porties)
- Vetarme zuivelproducten (een paar keer per week kleine porties)
- Mager rood vlees (beperkt tot een paar keer per maand)
Wat niet te eten bij een mediterraan dieet?
Het mediterrane dieet verbiedt geen enkele voedselgroep strikt. Dat gezegd hebbende, de volgende voedingsmiddelen moeten alleen met mate worden gegeten als je dat wilt: beste resultaten van het mediterrane dieet:
- Bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, cakes, koekjes, chips, gearomatiseerde popcorn, verpakte hartige en zoete snacks, magnetron/kant-en-klaar maaltijden, ontbijtgranen, energiedranken, kant-en-klare dressings/sauzen zoals ranch, barbecue, en honing mosterd, enz.
- Voedingsmiddelen met veel geraffineerde suikers: chocola, koekjes, cakes, snoep, gebakjes, snoepgoed, ijsje, muffins, brownies, verpakte sauzen en saladedressings, enz.
- Voedingsmiddelen met een hoog zoutgehalte: fastfood, kant en klaar soep, Kant-en-klaar maaltijden, hamburgers, Patat, uienringen, verwerkt en deli vlees, kant-en-klare saladedressings en sauzen, enz.
- Verwerkt, lunch en vleeswaren: genezen, gerookt, en gezouten vlees, worsten, vleeswaren, ham, spek, spek, salami, varkenszwoerd, enz.
- Vette stukken vlees: Ribeye steak, t-Bone steak, Porterhouse biefstuk, Rok steak, lende, ribben, kippendijen, varkensschouder/buik, enz.
- Verzadigde vetten om te koken: rundvet, boter, kokosnootolie, palmolie, cacaoboter, margarine, verkorting, enz.
- Gefrituurd voedsel: Patat, uienringen, goudklompjes, loempia's, gefrituurde groenten, vlees, vis, enz.
als jij thuis koken, het is belangrijk om verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde.
Door het mediterrane dieet goedgekeurde fastfood-opties
Uit eten gaan kan moeilijk zijn als je een mediterraan dieet volgt. Vooral als je een fan bent van fastfood, de meeste maaltijdopties voldoen niet aan de lijst met mediterrane dieetvoeding. Op deze manier, je kunt ofwel minder vaak fastfood eten, of vind fastfood dat zijn (gedeeltelijk) in overeenstemming met het mediterrane dieet reglement.
Hier zijn enkele tips die u kunnen helpen kiezen Door het mediterrane dieet goedgekeurde fastfood-opties:
-
Kies voedingsmiddelen met een laag gehalte aan verzadigd vet. Restaurants en voedselketens publiceren soms de voedingswaarde van hun maaltijden. Houd er rekening mee dat de aanbevolen dagelijkse inname van verzadigd vet maximaal is: 13 gram voor een 2000 caloriedieet. [2] Om uw dieet in mediterrane stijl te houden, plan uw maaltijd volgens deze aanbeveling.
-
Kies voedsel gekookt met olijfolie in plaats van boter of dierlijk vet. Ook, je kunt vragen om een salade met olijfolie?, zout, en azijn in plaats van kant-en-klare saladedressing.
-
Kies niet-gefrituurd voedsel. Richt op gebakken, geroosterd, gebakken, roergebakken, gekookt, of gegrild voedsel. Dit kan je helpen minder verzadigde en geraffineerde oliën te eten.
-
Kies vis, zeevruchten, en wit pluimveevlees (zoals kipfilet) over rood vlees (varkensvlees, lam, rundvlees) en donker pluimveevlees.
-
Kies zoveel mogelijk volkoren voedsel: bruine rijst in plaats van witte rijst, volkoren pasta in plaats van gewone pasta, volkoren pizzadeeg in plaats van gewoon deeg, enz.
-
Bestel extra groenten of een salade bij je gerecht (frietjes tellen niet mee). Dit kan je helpen meer vezels te eten, vitaminen, en mineralen.
Het mediterrane dieet stelt geen specifieke doelen voor calorie-inname en portiegroottes, dus calorieën tellen is niet nodig.