Er wordt gezegd dat er ongeveer 40,000 soorten rijst op de markt. U kent waarschijnlijk veel van de veel voorkomende soorten zoals jasmijnrijst, kleverige rijst, en bruine rijst. Ondanks dat er zoveel variëteiten zijn, alle rijst kan in een van worden gedaan 3 categorieën volgens de mate van frezen [1]:
- Paddy rijst (volledig onbewerkt) – het is onverteerbaar en wordt niet gebruikt voor menselijke consumptie, als de pit, kiem (de voedzame kern met vitamines, mineralen, en gezonde oliën), endosperm (zetmeelrijke centrale deel van het graan), en de zemelen (een deel van de schil) zijn bedekt met een harde romp.
- bruine rijst (ook wel hele korrelrijst genoemd) – alleen de romp wordt uit het graan verwijderd. De hele pit blijft behouden, en de zemelen, kiem, en endosperm worden niet verwijderd.
- witte rijst (de meest bewerkte en verfijnde rijstsoort) – alleen het endosperm van de pit blijft over. Zemelen, kiem en romp worden verwijderd.
Veel mensen vinden de keuze tussen witte en bruine rijst moeilijk, vooral als het gaat om de impact van hun eigenschappen op de gezondheid. Dus welk type rijst is gezonder voor jou?
In dit artikel worden de voedingskenmerken van bruine en witte rijst vergeleken en krijgt u een beter inzicht in de eigenschappen en gezondheidsimpact van elk voedingsmiddel..
Laten we beginnen!
Witte rijst versus bruine rijst vergelijking
De informatie in deze sectie wordt oorspronkelijk verstrekt door de USDA Food Data Central en verwijst naar 100 gram halflangkorrelige gekookte rijst, wat neerkomt op een ½ kopje (niet verrijkt wit en bruin). [2] [3]
Houd er rekening mee dat witte rijst een aanzienlijk verwerkt product is, het is vaak verrijkt met vitamines en mineralen. Als je rijst verrijkt is, die informatie staat waarschijnlijk op het etiket van het product.
Macronutriënten
Voedingsstof | witte rijst | bruine rijst |
---|---|---|
Koolhydraten | 28.6g | 23.5g |
Eiwit | 2.38g | 2.32g |
vetten | 0.21g | 0.83g |
Vezel | 0.4g | 1.6g |
Bron: USDA Food Data Central, per 100 gram gekookte rijst [2] [3]
Een ½ kopje witte rijst bevat 2.38 gram eiwit, 0.21 gram vetten, 28.6 gram koolhydraten, en 0.4 gram vezels. In vergelijking, bruine rijst bevat een vergelijkbare hoeveelheid eiwit, 2.32 gram, maar het is iets rijker aan vetten, 0.83 gram vetten. Bruine rijst heeft minder koolhydraten – 23.5 gram, en heeft meer vezels – 1.6 gram. Als je naar het grote geheel kijkt, deze twee soorten rijst hebben over het algemeen vergelijkbare macronutriëntenprofielen.
Micronutriënten
Voedingsstof | witte rijst | bruine rijst |
---|---|---|
Calcium | 10mg | 3mg |
Ijzer | 1.19mg | 0.56mg |
Magnesium | 12mg | 39mg |
Fosfor | 43mg | 102mg |
Kalium | 35mg | 86mg |
Koper | 0.069mg | 0.105mg |
Zink | 0.49mg | 0.71mg |
Thiamine | 0.162mg | 0.177mg |
riboflavine | 0.013mg | 0.069mg |
niacine | 1.467mg | 2.548mg |
vitamine B6 | 0.092mg | 0.122mg |
foliumzuur | 58mcg | 9mcg |
Bron: USDA Food Data Central, per 100 gram gekookte rijst [2] [3]
Bruine rijst heeft waarschijnlijk een aanzienlijk hoger gehalte aan de volgende micronutriënten in vergelijking met witte rijst:
- Magnesium
- Fosfor
- Kalium
- riboflavine
- niacine
De twee soorten rijst bevatten vergelijkbare hoeveelheden thiamine, koper, en zink.
Noch bruine rijst, noch witte rijst bevat vitamine A, C, K, E, D, en B12.
Calorieën
Gezien het feit dat witte en bruine rijst vergelijkbare macronutriënten hebben, ze verschillen slechts in geringe mate in hun calorische lading. Terwijl 100 gram gekookte bruine rijst bevat ongeveer 112 kcal, dezelfde hoeveelheid witte gekookte rijst heeft 130 kcal.
Over het algemeen, in een dieet met 2000 calorieën, de Calorisch verschil tussen witte rijst versus. bruine rijst is minimaal. Dit illustreert dat je bij het maken van een voedingskeuze niet alleen naar calorieën kunt kijken.
Vezel
Het vezelgehalte is een van de belangrijkste factoren bij het vergelijken van witte rijst met bruine rijst. Terwijl witte rijst geen voedingsvezels bevat (omdat de vezelhoudende delen van het graan zijn verwijderd), 100 gram bruine rijst kan u ongeveer 7% van de aanbevolen dagelijkse vezelinname (1.8 gram).
De effecten van regulier voedingsvezels inname voor de menselijke gezondheid omvat het ondersteunen van een uitgebalanceerd cholesterolprofiel, verbetering van de bloedsuikerspiegel, evenwicht in de darmflora, verzadiging verbeteren (het gevoel vol te zijn), het risico op zwaarlijvigheid verlagen, verbetering van de spijsvertering, en het verbeteren van de regelmaat van de darmen. [4]
Glycemische lading (GL)
Volgens de website Nutrition Data, bruine rijst heeft een iets lagere glycemische lading dan witte rijst (GL 11 vs. GL 16). [5] [6] Beide voedingsmiddelen vallen nog steeds onder de categorie medium GL (van 11 naar 16). [7]
GL is belangrijk om te bekijken om te bepalen hoeveel het voedsel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. Dit is vooral belangrijk voor patiënten met diabetes of andere gezondheidsproblemen die verband houden met een hoge bloedsuikerspiegel en een slechte glykemische controle. [8]
Is rijst goed voor je??
Witte rijst is een sterk bewerkte en verfijnde korrel. Het is rijk aan zetmeel en arm aan vezels. Het blijkt dat overmatige consumptie van witte rijst in verband kan worden gebracht met verschillende gezondheidsproblemen. In tegenstelling tot, bruine rijst, met zijn hoge vezelgehalte, kan de gezondheid en voeding daadwerkelijk ondersteunen als het met mate wordt gegeten.
Dat gezegd hebbende, verschillende wetenschappelijke bronnen suggereren dat witte rijst vervangen door bruine rijst zou de dagelijkse vezelinname kunnen verhogen en een positieve invloed kunnen hebben op de algehele gezondheid en het welzijn. EEN 2019 review paper gepubliceerd in het Journal of Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety merkt op dat hele bruine rijst aanzienlijk grotere hoeveelheden vitamines bevat, mineralen, polyfenolen (antioxiderende plantaardige stoffen), en vezels. [10]
Gebaseerd op dat, de bron suggereert dat consumptie van geheel (bruin) rijst in plaats van witte rijst kan in verband worden gebracht met de volgende gezondheidseffecten:
- Verbeterde glykemische controle
- Antioxiderende werking
- Cholesterolprofielbalans
Meenemen
Bruine rijst is gezonder, meer voedzame volkoren versie van rijst. Op de lange termijn, consumptie van bruine rijst met mate wordt aanbevolen om uw inname van volkoren voedsel te verhogen en het lichaam te voorzien van waardevolle plantaardige stoffen en macro- en micronutriënten. Echter, Af en toe witte rijst eten is helemaal prima!
Ook, vergeet de portiecontrole niet! Grote porties witte of bruine rijst bevatten overtollige koolhydraten en extra calorieën, Denk er dus aan om altijd een uitgebalanceerd dieet te volgen en matig te zijn bij het verdelen van uw maaltijden. Overleg met uw diëtist welke soorten voeding geschikt zijn voor u en uw huidige gezondheidstoestand!