Haver maakt deel uit van elk gangpad "gezonde voeding" in de supermarkt (en lokale winkels). Ze worden niet alleen in hun natuurlijke vorm verkocht (bijv., instant, havermout, of havergrutten) maar ook geïntegreerd in cookies, krakers, muesli, granen, en ander voedsel op basis van granen.
De waarheid is, haver is inderdaad erg voedzaam (en lekker) voedsel dat u verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden!
In dit artikel, we geven je 5 redenen om haver in uw dieet op te nemen!
Laten we beginnen!
Waarom zijn haver gezond?
Haver is rijk aan koolhydraten (100g haver bevat 66 g koolhydraten), maar ze bevatten ook grote hoeveelheden voedingsvezels (10.6g per 100 g haver). [1] Op deze manier, deze granen worden beschouwd als "langzame" koolhydraten, omdat ze langzaam worden verteerd, hebben een lage glycemische index, Veroorzaak geen scherpe pieken in de bloedsuikerspiegel, en je een paar uur energie geven.
behalve, haver bevat weinig vet en is boordevol vitamines (foliumzuur, thiamine B1, pantotheenzuur B5, riboflavine B2, en andere vitamine B-complex) en mineralen (niet-heem-ijzer, calcium, magnesium, fosfor, kalium, zink, koper.)
Wat is meer, haver is van nature glutenvrije granen, wat betekent dat ze geschikt zijn voor consumptie door mensen met coeliakie en glutengevoeligheid. [2]
Wat zijn de voordelen van het dagelijks eten van haver??
Zo voedzaam zijn (en lekker), haver wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, inclusief gewichtsbeheersing, gebalanceerd cholesterolprofiel, verbeterde darmgezondheid, ondersteuning van het immuunsysteem, en verminderd risico op (zeker) chronische ziekteontwikkeling, het kan gunstig zijn om haver in de voeding op te nemen.
De gezondheidsvoordelen van haver hieronder gegeven zijn gebaseerd op informatie van een 2017 review paper over het "Belang van haver in menselijke voeding", gepubliceerd in het Bulletin of Environment, Farmacologie en biowetenschappen. [3]
Hulp bij gewichtsbeheersing
Haver is rijk aan oplosbare vezels (meer precies bèta-glucanen). Bij inslikken, deze vezels worden langzaam verteerd en geven u een gevoel van voldoening (en volheid.) Op deze manier, haver houdt je voor een langere tijd vol. Omdat ze de verzadiging vergroten, hopelijk zal dit de consumptie van minder calorieën gedurende de dag stimuleren en uiteindelijk gewichtsverlies / -management bevorderen.
Balanceer het cholesterolprofiel
Beta-glucanen (oplosbare vezels) in haver kan ook hebben een positieve invloed op het cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten.
Bewijs suggereert dat oplosbare vezels kunnen het totale cholesterol en het LDL-cholesterol verlagen (ook wel bekend als slechte cholesterol.) Op deze manier, regelmatige consumptie van haver kan het risico op atherosclerotische opbouw en ontwikkeling van hartaandoeningen verminderen.
Daarom kan haver 'hart-gezond' voedsel worden genoemd!
Ondersteuning van de darmgezondheid
Haver kan ondersteunen gezonde goede flora, verhoging van de overvloed aan gezonde bacteriën in het maagdarmkanaal (GEVEN) tractus, en verbetering van de symptomen van darmaandoeningen (zoals constipatie, opgeblazen gevoel) vanwege hun prebiotische inhoud.
Prebiotica zijn niet-verteerbare verbindingen, wat betekent dat ze niet worden afgebroken in het lichaam wanneer ze worden geconsumeerd. Dat gezegd hebbende, deze verbindingen zijn essentieel voor het behoud van een gezond micro-organisme en bacteriële balans in uw darmen. [4] Gezonde bacteriën in de darmen gebruiken prebiotica als brandstof. daarom, door meer te consumeren vezelrijk voedsel u bevordert de activiteit en verspreiding van gezonde bacteriën in uw darmen!
There are so many different ways to incorporate oats into the diet. It is easy to sneak oats into your meals because they are relatively tasteless. Get creative and research different recipes for overnight oats, savory oatmeal, baked oatmeal, and oat-based desserts!
Verminder het risico op type 2 diabetes ontwikkeling
Zoals genoemd, vezel in haver kan een evenwichtige bloedsuikerspiegel ondersteunen niveaus door scherpe pieken bij mensen met diabetes te voorkomen.
Naast dat, matige en regelmatige consumptie van haver kan in verband worden gebracht met een algehele verlaging van de bloedsuikerspiegel (tot een gezond niveau), evenals verminderde productie van insuline (als reactie op stijgingen van de bloedglucose).
behalve, dergelijke glycemische en insulinecontrole kan worden geassocieerd met gezonde bloeddruk. Op deze manier, haver kan een belangrijke rol spelen bij het voorkomen en verbeteren van symptomen van hypertensie en kan een geschikte keuze zijn voor mensen die dit volgen DASH-dieet (Dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen.) [5]
Op die manier, haver kan niet alleen de ontwikkeling van chronische hoge bloeddruk voorkomen, maar ook gerelateerde gezondheidsproblemen zoals chronische nierziekte.
Antioxidante werking
Haver is rijk aan plantaardige antioxidanten, genaamd polyfenolen. Er zijn aanwijzingen dat consumptie van deze verbindingen kan worden geassocieerd met regelgeving in metabolisme, gewicht, chronische ziektes (voornamelijk overgewicht, neurodegeneratieve aandoeningen, en kanker), ontsteking, en celreproductie en ontwikkeling. [6]
Hoe meer haver te eten? (5 Tips)
Ook al genieten veel mensen van een kom havermoutpap (gegarneerd met bessen, bijvoorbeeld) of 's nachts haver, sommige mensen slaan deze maaltijden liever over.
En voor degenen die niet van haver houden vanwege de papperige textuur van de pap, hier zijn 4 (lekker) manieren om haver in uw dieet te integreren:
- Voeg haver toe (gemengde haver of havermeel) aan jouw zelfgemaakt gebak (en deeg): voor brood, gebakjes, biscuitgebak, taart, muffins, koekjes.
- Maak "haverkoeken": pannenkoeken met havermeel in plaats van gewone bloem (of een combinatie van beide). Ze smaken iets zoeter en zijn super lekker!
- Granola op basis van haver. Je kunt het kopen, of maak er een thuis! Meng gerolde haver met honing, zaden, noten en gedroogd fruit naar keuze. Doe het mengsel in een bakje en druk er lichtjes op. Bak ze goudbruin, laat het afkoelen, en geniet van je havergranola!
- Staal gesneden haver in plaats van rijst. Met staal gesneden haver maak je heerlijke risotto met dezelfde ingrediënten die je ook bij rijst zou gebruiken. Laat ze gewoon niet te lang koken, om hun vorm en textuur te behouden.
- Vezelrijk, plantaardig “Haver Kom” (link naar recept van Claudia Hleap, RD)
- Eiwitrijke appel-kaneel haver (link naar recept van Claudia Hleap, RD)
Parabéns pelo conteúdo deste blog, fez um ótimo trabalho!
Gostei muito.
Um grande abraço!!!