Borth gerst en tarwe zijn tegenwoordig in elke supermarkt te vinden. Zij zijn, eigenlijk, twee van de meest populaire en wijdverbreide gewassen op de markt, samen met rogge en haver.
En hier komt de veelgestelde vraag:: Wat zijn de overeenkomsten en? verschillen tussen gerst en tarwe? Welke je moet kiezen of moet je beide in je dieet opnemen??
Dit artikel geeft je het antwoord en leidt je door hun voedingswaarde, algemene karakteristieken, en gezondheidsvoordelen.
Laten we beginnen!
Tarwe vs. gerst
Tarwe is een graansoort die doorgaans tot meel wordt vermalen en wordt gebruikt voor de bereiding van gebak, pasta, brood, cakes, enz. Terwijl tarwe meestal wordt gebruikt in de vorm van meel (ofwel volkoren of geraffineerd), soms kunnen de volkoren bessen aan verschillende gerechten worden toegevoegd. Dit maakt tarwe een zeer veelzijdig voedingsmiddel! Er zijn 6 verschillende soorten tarwe [1] :
- Harde rode winter (voornamelijk gebruikt voor bloem en brood voor alle doeleinden;)
- Harde rode lente (voor bagels, croissants, gebakken goederen)
- Zachte rode winter (koekjes, krakers, pretzels)
- Zacht wit (cakes, gebakjes, en flatbreads)
- Hard wit (noedels, tortilla's, platte broden)
- Situatie (pasta en couscous; eiwitrijker dan andere tarwevariëteiten)
Gerst lijkt visueel sterk op tarwe. Toch worden de gerstebessen meestal heel gebruikt (ook wel gersteparels genoemd) of in vlokken in plaats van vermalen tot meel. De gebruikelijke kookmethode is om de gerst te koken en vervolgens in verschillende gerechten te serveren. Net als tarwe, gerst is zeer veelzijdig als het gaat om de bereiding van gerechten.
gerst vs. tarwe voeding
Macronutriënten
100 gram gerst bevat [2] :
- 28.09gram koolhydraten
- 0.44g vet
- 2.25g eiwit
100 gram volkoren harde tarwe bevat [4] :
- 71.1gram koolhydraten
- 2.47g vetten
- 13.7g eiwit
Op deze manier, we kunnen inschatten dat tarwe aanzienlijk rijker is aan eiwitten en koolhydraten.
Tarwe wint ook de vergelijking in termen van vezel: Volkoren bessen bevatten ongeveer 8,3 g vezels, terwijl gerst 3,8 g vezels per stuk bevat 100 gram product. Dat gezegd hebbende, beide granen worden als vezelrijk beschouwd wanneer ze in hun volkoren vorm worden gegeten.
Micronutriënten
Beide gerst en tarwe bevatten merkbare hoeveelheden van de volgende vitamines en mineralen:
- Calcium
- Magnesium
- Fosfor
- Kalium
- Selenium
- B-vitamines
- Beta-caroteen
- vitamine E
- Mangaan
- Koper
- Ijzer
De Academie voor Voeding en Diëtetiek suggereert dat volkoren ook gezonde stoffen zoals antioxidanten bevat, fytochemicaliën, en gezonde vetten. [6]
Soms, geraffineerde meel en granen zijn verrijkt met vitamines en mineralen om hun voedingswaarde te herstellen. Echter, sommige stoffen zoals antioxidanten en fytochemicaliën kunnen niet worden toegevoegd of vervangen om het product gezonder te maken. Om die reden, producten gemaakt van geraffineerde granen (zoals bloem voor alle doeleinden) moet met mate worden geconsumeerd en de inname van volle granen wordt aangemoedigd.[7]
Glycemische index
Over volle granen gesproken, laten we eens kijken naar hun glycemische index (GEVEN). Deze index meet hoe snel een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel in het lichaam verhoogt. Van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index wordt gedacht dat ze het risico op verschillende chronische gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen verhogen, suikerziekte, en kanker. [8]
de GI van ongeraffineerde gerst is 25. [9] En de index voor volkoren kernels is 30. Op deze manier, beide volkoren granen veroorzaken geen scherpe pieken en fluctuaties in de bloedsuikerspiegel en zijn zelfs veilig voor diabetespatiënten. [10]
Hoeveel gluten in tarwe vs. gerst
Beide tarwe en gerst bevatten gluten (een soort eiwit dat in sommige granen voorkomt). Over het algemeen, gluten is goed voor 70-75% van het totale eiwitgehalte van tarwe. [11] Het glutenpercentage in gerst is lager, vergeleken met tarwe, maar gluten is nog steeds aanwezig. [12]
gerst vs. tarwe: wat is beter
Beide volkoren tarwe en gerst worden geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen wanneer ze worden geïntegreerd in een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet, die ook magere eiwitten bevat, groenten, fruit, noten, zaden, gezonde vetten, antioxidanten, en andere volkoren granen.
Er zijn aanwijzingen dat een evenwichtige consumptie van tarwebessen of volkoren tarweproducten in verband kan worden gebracht met de volgende gezondheidsvoordelen: [6] [13] :
- Verbeterd cholesterolprofiel
- Lager risico op type 2 suikerziekte, kanker, hart- en darmaandoeningen
- Slow food transit in het bovenste maagdarmkanaal
- Verbeterde consistentie van de ontlasting en verlichting van constipatie
Onderzoeksstukken suggereren dat de inname van gerst de volgende gezondheidsbevorderende effecten kan hebben: [14] [15] [16] [17] :
- Toename in HDL (is goed) cholesterol en een lager gerelateerd risico op een beroerte
- Lagere LDL (slecht) cholesterol en een lager gerelateerde risico op hart- en vaatziekten
- Bevorder de darmgezondheid
- Bloedglucose en insulinebeheer
- Immunomodulerend effect
- Verbetering van het beheer van het metabool syndroom
- Ontstekingsremmend effect
Met dat in gedachten, beperk uw dieet niet tot slechts een of twee soorten volle granen. De Whole Grains Council beveelt aan om een verscheidenheid aan volle granen in uw dagelijkse menu op te nemen: haver, gerst, tarwe, bevindingen, rogge, en meer! [19]