Volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention, meer dan 12% van de leeftijd van volwassenen 20 of ouder hebben hoog totaal cholesterolgehalte. [1]
Voordat we erachter komen waarom deze statistieken verontrustend zijn, laten we eens kijken naar wat de standaard cholesterolprofiel omvat [2]:
Populair en effectief nadert balans cholesterolprofiel en het verlagen van LDL-cholesterol en totale bloedlipiden omvatten: [4]:
- Stoppen met roken
- Verminder alcoholgebruik
- Oefening
- Verlies gewicht
- Neem medicijnen voorgeschreven door uw zorgverlener
- Adopteer dieetveranderingen
Eigenlijk, dieet speelt een sleutelrol bij het verlagen van cholesterol en het handhaven van een gezond niveau!
In dit artikel, we zullen kijken naar cholesterolverlagend dieet. U vindt er een lijst met 48 verschillende voedingsmiddelen die cholesterol verlagen, evenals voedingsmiddelen om te vermijden bij het proberen om het cholesterolprofiel in evenwicht te brengen. Het artikel geeft je ook tips en suggesties over veranderingen in het voedingspatroon en swaps die je kunnen helpen op je reis naar een gezond cholesterolgehalte.
Wat is een cholesterolbalancerend dieet??
Dieet voor het verbeteren van het cholesterolprofiel omvat de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantensterolen, oplosbare vezels, gezonde vetten: enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten (ter vervanging van verzadigde en transvetten), en moeren. Volgens Harvard Health Publishing, individuen die ongeveer eten 2000 calorieën per dag moeten gericht zijn op het consumeren van specifieke hoeveelheden van de genoemde voedselgroepen [5]:
- Oplosbare vezels: 18 gram per dag uit heel voedsel
- noten: een handvol per dag (op zijn best, rauwe noten)
- Soja-eiwit: 42.8 gram per dag van voedsel op basis van soja (Er is nog meer onderzoek nodig om de bewering dat soja-eiwit cholesterol verbetert volledig te ondersteunen)
- Plantensterolen: bedrag niet gedefinieerd
- Onverzadigde vetten (bijv., extra vergine olijfolie, vettige vis, Omega-3 vetzuren) : bedrag niet gedefinieerd
Er zijn aanwijzingen dat een consumptie van 1 maand van alle voorgestelde voedingsgroepen kan leiden tot: LDL-cholesterol verlagen door 22-30%. Op de lange termijn (meer dan 6 maanden consumptie van alle voorgestelde voedingsmiddelen) het LDL-cholesterol wordt waarschijnlijk verminderd door 15%. Individuele consumptie van slechts één voedselgroep (plantensterolen, soja-eiwit, voedsel met oplosbare vezels, en moeren) kan het LDL-cholesterol verlagen door: 3-9%. [7]
Een specifiek hartgezond dieet dat geassocieerd kan worden met een verlaagd totaal cholesterol is: plantaardig dieet (inclusief vegan, vegetarisch, pescatariër, en flexitarische voedingspatronen). [8] Dit dieet kan het risico op hartaandoeningen verlagen, hartaanval, en de gezondheid van het hart bevorderen.
48 Voedingsmiddelen die het cholesterol verlagen
Onderstaande voedingsmiddelen hebben een positieve invloed op het cholesterolgehalte en worden ondersteund door de American Heart Association (AHA). [9][10][11][12][13]
fruit, groenten, en peulvruchten
- alle groenten (richt op 5 porties- elke portie is ½ kopje groenten)
- Haver (specifiek haverzemelen)
- Gerst
- Okra
- Bonen
- erwten
- kikkererwten
- linzen
- Appels
- druiven
- aardbeien
- Citroenen
- Sinaasappels
- Grapefruits
- Avocado
- olijven
noten
- amandelen
- Macadamia's
- Paranoten
- Cashewnoten
- hazelnoten
- Pistachenoten
- Walnoten
- pinda's
- Pecannoten
- zaden (bijv., chiazaad, sesamzaad)
Dikke vis
- Makreel
- Sardines
- Zalm
- Haring
- Ansjovis
- Forel
Plantaardige olien
- Olijfolie (extra vierge)
- Zonnebloemolie
- Koolzaadolie
- Koolzaadolie
- Andere noten- en zaadoliën
Soja voedingsmiddelen
- Melk
- Yoghurt
- Gehakt
- Edamame bonen
- Tofu
- tempeh
Voedingsmiddelen verrijkt met sterolen en stanolen
- Yoghurt drankjes
- Vet smeersels
- Melk
- Brood
Dieetveranderingen om cholesterol te verlagen
De American Heart Association en de National Health Service van het Verenigd Koninkrijk stellen verschillende voedingsveranderingen/swaps voor als u uw cholesterol in evenwicht wilt brengen. [14] [4]
-
Kies magere stukken vlees in plaats van vette stukken. Voorbeelden zijn onder meer rundvlees ronde, Chuck, entrecote, of lendenen; varkenshaas of karbonade; lamsbeen, arm, of lendenen.(beperken tot niet meer dan 2x/week)
-
Snijd al het zichtbare vet dat achterblijft op de stukken vlees weg.
-
Kies witte kip en kalkoen boven rood vlees, eend, en gans.
-
Gebruik gevogelte zonder vel of verwijder de schil voor het koken.
-
Beperk verwerkt en deli vlees tot een minimum (voorbeelden zijn worst, salami, en ham)
-
Kies magere zuivelproducten in plaats van volvette producten.
-
Kies volkorenproducten in plaats van voedingsmiddelen met geraffineerde granen en koolhydraten (bijv., volkoren pasta, brood of rijst in plaats van witbrood en rijst).
-
Kies voor grillen, stomen, stroperij, en koken in plaats van bakken / braden.
-
Giet overtollig vet af tijdens het braden, bakken en braden.
Te vermijden voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte
Volgens MedlinePlus, mensen die hun cholesterol willen verlagen, moeten hun cholesterolverbruik beperken (van voedsel) tot minder dan 200 mg per dag. [10] Voedingsmiddelen die cholesterol bevatten, zijn onder andere::
- Orgaanvlees
- Volle melk
- Volvette zuivelproducten – Ik stel voor limiet in plaats van te vermijden
Dat gezegd hebbende, de NHS suggereert dat de consumptie van verzadigde vetten een grotere invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed dan de inname van cholesterol in de voeding. [4] Voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten zijn: [15]
- Vette stukken vlees
- Verwerkt vlees en vleeswaren
- Boter en ghee
- Reuzel, margarine, verkorting
- Harde kaas
- Room
- Voedingsmiddelen die kokos- of palmolie bevatten
- bewerkte voedingsmiddelen
- Gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën, vetten en tropische oliën (palm, palmpit, en kokosnootolie)
- Gefrituurd voedsel
- Gemaksvoedsel