Volgens het CDC, over 655.000 mensen in de Verenigde Staten sterven jaarlijks aan hartaandoeningen. Of met andere woorden, 1 in elke 4 sterfgevallen worden veroorzaakt door hartaandoeningen. [1]
Er zijn verschillende redenen waarom hartaandoeningen tegenwoordig zo vaak voorkomen. Eerste, aanzienlijke risicofactoren voor hart- en vaatziekten zijn gerelateerd aan levensstijl: hoge bloeddruk, hoge cholesterol, en roken. De CDC suggereert dat: 47% van de Amerikanen heeft ten minste één van deze drie risicofactoren. Tweede, leeftijd en familiegeschiedenis kunnen ook de aanleg voor hartaandoeningen. [3]
Hoewel leeftijd en familiegeschiedenis niet kunnen worden gewijzigd, levensstijlrisicofactoren kunnen worden beïnvloed door dagelijkse veranderingen in dieet en routine. Concreet, voeding speelt een grote rol bij het verbeteren van de gezondheid van het hart en het voorkomen van hartaandoeningen.
Dit artikel helpt je bij het ontwikkelen van hart-gezonde voeding en dagelijkse gewoonten.
Laten we beginnen!
Voedingsregels voor de gezondheid van het hart
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services en het Office of Disease Prevention and Health Promotion suggereren beide: 3 basisregels voor een hart-gezond dieet. [4]
-
Eet minder verzadigde vetten (minder dan 6% van dagelijkse calorieën). Een hoge consumptie van verzadigde vetten verhoogt waarschijnlijk het risico op een hoog cholesterolgehalte en opbouw van arteriële plaque. Verzadigde vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen, waaronder vetrijke stukken vlees, rood vlees, volle zuivelproducten, en veel bewerkte en verpakte voedingsmiddelen.
-
Eet minder zout (natrium). Overmatige dagelijkse consumptie van zout (meer dan 2,300 mg) wordt geassocieerd met een verhoogd risico op hypertensie. Voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte omvatten sterk bewerkte voedingsmiddelen en vleeswaren.
-
Eet meer vezels. Het consumeren van een voldoende hoeveelheid voedingsvezels helpt bij het beheersen van het gewicht, cholesterol, en bloeddruk; dus, het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verminderen. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder andere fruit, groenten, volkoren, peulvruchten, en moeren.
Voedingsmiddelen voor een gezond hart
Harvard Health Publishing suggereert dat mensen die consequent een dieet volgen dat rijk is aan fruit, groenten, volkoren, noten, vis, gevogelte, en plantaardige oliën kunnen hebben 31% lager risico op hartaandoeningen in vergelijking met mensen die grotere hoeveelheden rood en verwerkt vlees consumeren, geraffineerde koolhydraten en suikers, natrium, en bewerkte voedingsmiddelen. [6]
Hier is een lijst met hart-gezonde voedingsmiddelen om in uw dieet op te nemen om uw hartgezondheid te verbeteren. [6][7][8]
Vis
vettig (vettig) vis is rijk aan Omega-3 vetzuren, die een uitgebalanceerd cholesterolprofiel en de gezondheid van het hart ondersteunen.
- Zalm
- Sardines
- Ansjovis
- Forel
- Kabeljauw
- Makreel
- Tonijn
- Haring
Noten en zaden
Het eten van een verscheidenheid aan noten kan gunstige effecten hebben op iemands cholesterolprofiel (verlaging van totaal- en LDL-cholesterol), triglyceriden, hypertensie, en het risico op hart- en vaatziekten. [9]
- amandelen
- Pistachenoten
- hazelnoten
- Walnoten
- Macadamia
- Pecannoten
peulvruchten
Consumptie van peulvruchten kan de verhouding tussen HDL . verbeteren (goede cholesterol), LDL (slechte cholesterol), totaal cholesterol verlagen, en het risico op hypertensie en hartaandoeningen verlagen. [9] Verder, ze zijn rijk aan vezels en essentiële micronutriënten.
- Bonen
- linzen
- erwten
- kikkererwten
Groenten
Alle groenten zijn rijk aan voedingsvezels, antioxidanten, vitaminen, en mineralen. Het dagelijks eten van meerdere porties groenten zal helpen om de bloeddruk en cholesterol in balans te houden en tegelijkertijd de algehele gezondheid van het hart te verbeteren. [9]
- Broccoli
- Spinazie
- Wortels
- komkommers
- tomaten
- Artisjok
- Peppers
- Bloemkool
- Selderij
- Courgettes
- Prei
- Boerenkool
- Knoflook
- Sla
- Kool
- Uien
fruit
Fruit is rijk aan vezels, polyfenolen (antioxidanten), en micronutriënten; dus, matige consumptie van fruit (tot 1.5 kopjes per dag) kan de gezondheid van het hart ondersteunen.
- aardbeien
- Frambozen
- bosbessen
- Bramen
- Zwarte bes
- Appels
- peren
- perziken
- abrikozen
- Watermeloen
- Kiwi
- Sinaasappels
- druiven
sojasaus
Sojaproducten kunnen de gezondheid van het hart ondersteunen en het lichaam voorzien van isoflavonen en plantaardige eiwitten. [10]
- Tofu
- tempeh
- ik ben melk
- Ik ben yoghurt
Magere zuivel
Matige consumptie van magere en gefermenteerde zuivelproducten kan het risico op hartaandoeningen en hypertensie verminderen door het cholesterolprofiel te verbeteren. [9]
- Griekse yoghurt
- kefir
- Melk
- Zachte kaas
- Voedingsmiddelen verrijkt met plantensterolen en stanolen
Volkoren
Volkoren voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels en micronutriënten, die de gezondheid van het hart ondersteunen. Het vervangen van geraffineerde granen door volle granen kan een geweldige manier zijn om veranderingen in het dieet aan te brengen voor een gezond hart.
- Haver
- Gerst
- quinoa
- Volkoren pasta
- Volkorenbrood
- bruine rijst
Plantaardige olien
Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten kan het cholesterolprofiel verbeteren en het risico op hartaandoeningen verlagen. onverzadigde (gezond) vetten zijn te vinden in verschillende voedingsmiddelen, waaronder vis, noten, en plantaardige oliën. [9]
- Extra vergine olijfolie
- Zonnebloemolie
- Koolzaadolie
Gevogelte
Het consumeren van gevogelte in plaats van rood vlees kan uw inname van verzadigde vetten aanzienlijk verlagen. Echter, merk op dat sommige delen van het gevogelte (zoals de huid) zijn nog steeds rijk aan verzadigde vetten; dus, hun consumptie moet worden beperkt.
- Kipfilet
- kalkoen
Er zijn aanwijzingen dat het beperken van de consumptie van rood vlees, suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, en bewerkte voedingsmiddelen kunnen het risico op de ontwikkeling van hartziekten verminderen en de algehele gezondheid van het hart verbeteren. [11]
Dieet voor de gezondheid van het hart
EEN 2015 paper suggereert dat er drie voedingsplannen zijn die kunnen worden gebruikt om de gezondheid van het hart te verbeteren heart. De DASH-dieet, Portfolio dieet, en mediterraan dieet zijn in verband gebracht met een verbeterde bloeddruk en een lager totaal cholesterol en LDL (slecht) cholesterol; dus, deze diëten hebben waarschijnlijk gunstige effecten op de gezondheid van het hart. [12]
DASH-dieet
Dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen (ook wel bekend als het DASH-dieet) stel de volgende voedingsdoelen voor: 2000 caloriedieet [13] :
- Granen: 6-8 porties dagelijks
- Vlees, gevogelte, vis: tot 6 porties dagelijks
- Groenten: 4-5 porties dagelijks
- Fruit: 4-5 porties dagelijks
- Vetarm/Vetvrij dagboek: 2-3 porties dagelijks
- Vetten en oliën: 2-3 porties dagelijks
- Natrium: tot 2.300 mg (ideaal, tot 1.500 mg voor de beste resultaten)
- noten, zaden, peulvruchten: 4-5 porties per week
- Snoepgoed: tot 5 porties per week
Portfolio dieet
Het Portfolio-dieet is speciaal gemaakt om het cholesterolprofiel in evenwicht te brengen door het totale en LDL-cholesterol te verlagen. Het eetplan richt zich op het opnemen van de volgende voedselgroepen: [14] :
- Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels (fruit, veggies, peulvruchten, volkoren)
- noten
- Soja eiwitrijk voedsel (inclusief sojamelk, tofu en tempeh)
- Voedingsmiddelen verrijkt met plantensterolen
Mediterraans diëet
Over het algemeen, het mediterrane dieet wordt geassocieerd met een verminderd risico op hypertensie, hoge cholesterol, en hart-en vaatziekten. Het dieet is uitsluitend gericht op de consumptie van de volgende voedingsgroepen [15] :
- Groenten
- fruit
- peulvruchten
- noten
- Bonen
- Granen
- Granen
- Vis
- Onverzadigde vetten