Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, acerca de 655.000 personas en los Estados Unidos mueren anualmente por enfermedades cardíacas. O en otras palabras, 1 en cada 4 las muertes son causadas por enfermedades del corazón. [1]
Hay varias razones por las que las enfermedades cardíacas son tan comunes hoy en día.. primero, considerables factores de riesgo de enfermedad cardíaca están relacionados con el estilo de vida: alta presion sanguinea, colesterol alto, y fumar. El CDC sugiere que 47% de los estadounidenses tienen al menos uno de estos tres factores de riesgo. Segundo, La edad y los antecedentes familiares también pueden aumentar la predisposición a enfermedades del corazón. [3]
Si bien la edad y los antecedentes familiares no se pueden cambiar, Los factores de riesgo del estilo de vida pueden verse influidos por los cambios diarios en la dieta y la rutina.. Específicamente, La dieta juega un papel importante en mejorar la salud del corazón y prevenir enfermedades del corazón.
Este artículo lo guiará hacia hábitos dietéticos y diarios saludables para el corazón..
Empecemos!
Reglas básicas de la dieta para la salud del corazón
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Y la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud sugieren 3 reglas básicas para una dieta saludable para el corazón. [4]
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Come menos grasas saturadas (menos que 6% de calorías diarias). El alto consumo de grasas saturadas probablemente aumenta el riesgo de colesterol alto y acumulación de placa arterial.. Las grasas saturadas se encuentran en los alimentos, incluidos los cortes de carne con alto contenido de grasa., carne roja, productos lácteos enteros, y muchos alimentos procesados y envasados.
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Come menos sal (sodio). Exceso de consumo diario de sal (mas que 2,300 mg) está asociado con un mayor riesgo de hipertensión. Los alimentos con alto contenido de sodio incluyen alimentos altamente procesados y carnes frías..
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Come más fibra. Consumir una cantidad adecuada de fibra dietética ayuda a controlar el peso., colesterol, y la presión arterial; así, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, granos enteros, legumbres, y frutos secos.
Alimentos para la salud del corazón
Harvard Health Publishing sugiere que las personas que siguen constantemente una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros, nueces, pez, aves de corral, y los aceites vegetales pueden tener 31% menor riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con las personas que consumen mayores cantidades de carnes rojas y procesadas, carbohidratos y azúcares refinados, sodio, y alimentos procesados. [6]
Aquí hay un lista de alimentos saludables para el corazón incluir en su dieta para mejorar la salud de su corazón. [6][7][8]
Pez
Aceitoso (graso) el pescado es rico en ácidos grasos Omega-3, que apoyan el perfil de colesterol equilibrado y la salud del corazón.
- Salmón
- Sardinas
- Anchoas
- Trucha
- Bacalao
- Caballa
- Atún
- arenque
Nueces y semillas
Comer una variedad de frutos secos puede tener efectos beneficiosos sobre el perfil de colesterol de uno. (reducir el colesterol total y LDL), triglicéridos, hipertensión, y riesgo de enfermedad cardíaca. [9]
- Almendras
- Pistachos
- Avellanas
- nueces
- macadamia
- nueces pecanas
Las legumbres
El consumo de legumbres puede mejorar la relación entre HDL (colesterol bueno), LDL (colesterol malo), reducir el colesterol total, y reducir el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas. [9] además, son ricas en fibra y micronutrientes esenciales.
- Frijoles
- lentejas
- Chícharos
- garbanzos
Vegetales
Todas las verduras son ricas en fibra dietética., antioxidantes, vitaminas, y minerales. Comer varias porciones de verduras al día ayudará a equilibrar la presión arterial y el colesterol mientras mejora la salud general del corazón.. [9]
- Brócoli
- Espinacas
- Zanahorias
- pepinos
- tomates
- Alcachofa
- Pimientos
- Coliflor
- Apio
- Calabacines
- Puerros
- col rizada
- Ajo
- Lechuga
- Repollo
- Cebollas
frutas
Las frutas son abundantes en fibra., polifenoles (compuestos antioxidantes), y micronutrientes; así, consumo moderado de frutas (hasta 1.5 tazas por día) puede apoyar la salud del corazón.
- fresas
- Frambuesas
- arándanos
- Moras
- Grosella negra
- manzanas
- Peras
- duraznos
- albaricoques
- Sandía
- kiwi
- Naranjas
- Uvas
Soja
Los productos de soya pueden ayudar a la salud del corazón al mismo tiempo que proporcionan al cuerpo isoflavonas y proteínas de origen vegetal.. [10]
- tofu
- tempeh
- Soy milk
- Soy yogurt
Lácteos bajos en grasa
El consumo moderado de productos lácteos fermentados y bajos en grasa puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca e hipertensión al mejorar el perfil de colesterol.. [9]
- Yogur griego
- kéfir
- Leche
- Queso suave
- Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles vegetales
Cereales integrales
Los alimentos integrales son ricos en fibra y micronutrientes, que apoyan la salud del corazón. Sustituir los granos refinados por granos integrales puede ser una excelente manera de comenzar a hacer cambios en la dieta para tener un corazón sano..
- Avena
- Cebada
- Quinoa
- Pasta de trigo integral
- Pan de grano entero
- El arroz integral
Aceites vegetales
La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas puede mejorar el perfil de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.. insaturada (saludable) grasas se encuentran en diferentes alimentos, incluido el pescado, nueces, y aceites vegetales. [9]
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de girasol
- Aceite de canola
Aves de corral
El consumo de aves de corral en lugar de carne roja puede reducir significativamente la ingesta de grasas saturadas.. sin embargo, tenga en cuenta que algunas partes de las aves de corral (como la piel) todavía son ricas en grasas saturadas; así, su consumo debe ser limitado.
- Pechuga de pollo
- Turquía
La evidencia sugiere que limitar el consumo de carne roja, alimentos y bebidas azucarados, y los alimentos procesados podrían reducir el riesgo de desarrollo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud general del corazón. [11]
Dieta para la salud del corazón
UN 2015 El documento sugiere que hay tres planes dietéticos que pueden usarse para mejorar la salud del corazón.. los Dieta tablero, Dieta de cartera, y la dieta mediterránea se han asociado con una mejor presión arterial y una reducción del colesterol total y LDL (malo) colesterol; así, estas dietas probablemente tengan efectos beneficiosos sobre la salud del corazón. [12]
Dieta tablero
Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión (también conocida como dieta DASH) Sugerir los siguientes objetivos dietéticos para 2000 dieta calórica [13] :
- Granos: 6-8 porciones diarias
- Carne, aves de corral, pez: hasta 6 porciones diarias
- Vegetales: 4-5 porciones diarias
- Fruta: 4-5 porciones diarias
- Diario bajo en grasas / sin grasas: 2-3 porciones diarias
- Grasas y aceites: 2-3 porciones diarias
- Sodio: hasta 2.300 mg (idealmente, hasta 1.500 mg para obtener los mejores resultados)
- Nueces, semillas, legumbres: 4-5 porciones semanales
- dulces: hasta 5 porciones semanales
Dieta de cartera
La dieta Portfolio se crea específicamente para equilibrar el perfil de colesterol al reducir el colesterol total y LDL.. El plan de alimentación se centra en incluir los siguientes grupos de alimentos [14] :
- Los alimentos ricos en fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, granos enteros)
- Nueces
- Alimentos con proteína de soja (incluida la leche de soja, tofu y tempeh)
- Alimentos enriquecidos con esteroles vegetales
Dieta mediterránea
Generalmente, la dieta mediterránea se asocia con un riesgo reducido de hipertensión, colesterol alto, y enfermedades del corazón. La dieta se centra exclusivamente en el consumo de los siguientes grupos de alimentos [15] :
- Vegetales
- frutas
- Las legumbres
- Nueces
- Frijoles
- Cereales
- Granos
- Pez
- Grasas no saturadas