Mucha gente prefiere las bayas a otras frutas, especialmente cuando se trata de picar y elegir el sabor del helado. Pero muy pocas personas saben que el consumo de, las bayas frescas pueden ofrecer importantes beneficios para la salud!
los beneficios del consumo regular de bayas puede incluir una función cognitiva mejorada, riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer, apoyo del sistema inmunológico y la salud del tracto urinario, aumento de la ingesta de micronutrientes, y niveles equilibrados de azúcar y presión arterial.
Este artículo lo guiará a través de esos beneficios para la salud., enumere las bayas más populares que puede encontrar en la tienda de comestibles, y mostrarle cómo puede incorporar más bayas a su dieta..
Empecemos!
Que frutas son bayas?
Muchas frutas se consideran bayas., aunque algunos de ellos no encajan con el popular "look de bayas" (pequeño, frutos rojos o morados en forma redonda). A continuación, se incluye una lista de algunos de los bayas populares que se puede encontrar en la tienda de comestibles:
- fresas
- arándanos
- Frambuesas
- Grosella
- Mora
- Arándano
- Uvas negras
- kiwi
- Grosella negra
Valor nutricional de las bayas
La evidencia sugiere que las bayas son bajas en calorías, sin embargo, están llenos de muchos nutrientes, incluso [1] :
- Vitamina C
- El folato
- Fibra
- Los antioxidantes (Flavonoides y polifenoles)
Además, las bayas tienen baja carga glucémica y es poco probable que provoquen picos agudos en el nivel de azúcar en sangre.
Beneficios para la salud de las bayas
Debido a los nutrientes altamente potentes, el consumo regular de bayas (todo, seco, frutas congeladas, o usado en un batido), puede asociarse con varios beneficios para la salud:
Apoya la salud del cerebro
Según la evidencia presentada en la Revista de Química Agrícola y Alimentaria, el consumo regular controlado de las bayas pueden prevenir el deterioro de la memoria relacionado con la edad, función cerebral deteriorada, y daño neuronal (que también puede ser causado por inflamación). [2] De hecho, algunos estudios incluso sugieren que las bayas pueden desempeñar un papel en revertir tales deterioros cognitivos. [3]
De esta manera, las bayas pueden apoyar la función cognitiva saludable tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores.
Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los resultados de un estudio médico publicado en Revista de revisiones de nutrición sugieren que las antocianinas, flavonoles, vitaminas, y fibra El contenido de las bayas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas., incluso en pacientes predispuestos como personas con síndrome metabólico, hipertensión, diabetes, o fumadores. [4]
La razón de este efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular es el hecho de que propiedades antioxidantes en las bayas reducir el efecto dañino de los radicales libres (factores internos y externos que presentan un riesgo de daño celular) e inflamación.
Adicionalmente, una 2019 estudio sugiere que comiendo 150g de arándanos (o alrededor 1 taza) todos los días puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta 15% para personas en riesgo con síndrome metabólico. [5]
Reducción del riesgo de cáncer.
La evidencia muestra que la dieta es un factor importante en la prevención del cáncer y el manejo de esta condición.. Habiendo dicho eso, Se ha demostrado que el consumo regular de bayas desempeña un papel en la prevención del cáncer., por su alto contenido en antioxidantes. [6]
Los resultados de un 2016 estudio publicado en El diario de los antioxidantes muestra esa las bayas pueden reducir significativamente el riesgo de desarrollo de cáncer, especialmente cuando se trata de problemas gastrointestinales, pecho, hígado, próstata, páncreas, y cáncer de pulmón. [7]
Apoyar el sistema inmunológico
UN 2003 estudiar, publicado en La revista de bioquímica nutricional, sugiere que consumir jugo de bayas todos los días para 2 semanas pueden asociarse con una función inmunológica mejorada en personas que normalmente no comen alimentos ricos en polifenoles. [8]
sin embargo, No hay suficiente evidencia para demostrar si el consumo de bayas a largo plazo puede desempeñar un papel en el apoyo general del sistema inmunológico..
Mejorar la salud del tracto urinario
De acuerdo a Publicación de la Salud de Harvard, el consumo de arándanos y arándanos puede mostrar un efecto positivo en las IU (infecciones del tracto urinario, como la cistitis) prevención. [9]
Aunque es muy poco probable que estas frutas mejoren los síntomas de las infecciones urinarias ya presentes, Han demostrado un efecto significativo en la reducción del riesgo de adhesión de bacterias a la uretra y el crecimiento bacteriano..
Equilibrar la presión arterial
Evidencia reciente (2019 estudio publicado en la Revista de Gerontología Serie A) sugiere que el consumo diario de 200 gramos de los arándanos pueden afectar positivamente la presión arterial niveles de individuos sanos. El estudio muestra una disminución significativa de la presión arterial sistólica después 30 días de ingesta regular de arándanos. [10]
además, Los arándanos también pueden tener un impacto beneficioso en enfermedades relacionadas con la hipertensión, como la enfermedad renal crónica. (ERC), síndrome metabólico, y enfermedades del corazón.
los niveles de azúcar en la sangre el equilibrio
Varios estudios médicos sugieren que el consumo regular de arándanos puede estar asociado con sensibilidad a la insulina mejorada y niveles de azúcar en sangre regulados. Adicionalmente, Los arándanos pueden desempeñar un papel en la disminución del riesgo de resistencia a la insulina, tipo 2 diabetes, y síndrome metabólico a largo plazo. [11]
Se necesita más investigación para evidenciar si otros tipos de bayas pueden tener el mismo impacto en el azúcar en sangre.
¿Cuántas bayas debes comer??
Aunque las bayas pueden ser muy beneficiosas para la salud y el bienestar general, es importante seguir las recomendaciones dietéticas para una porción de fruta: 1-1.5 tazas por día.
Al ceñirse a esta guía, puede aprovechar los beneficios óptimos del consumo de bayas!
Cómo comer más bayas?
Aunque las bayas crudas son un bocadillo delicioso, las personas tienden a comer cantidades muy pequeñas de fruta (Si alguna). Pero aquí hay algunos consejos sobre cómo incluir más bayas en su dieta:
- Mézclalos en un batido
- Haz paletas congelando tu batido de bayas casero
- Agrégalos a tu tazón de desayuno (como avena con frutos rojos frescos)
- Cubra su ensalada con bayas
- Incorpora frutos rojos en postres y platos que prepares (como muffins caseros, o pan de banana)