De acuerdo con los Estados Unidos Informe nacional de estadísticas de diabetes, acerca de 34.5% de la población adulta estadounidense (años 18 o arriba) tiene prediabetes. Esta condición de salud a menudo se caracteriza con un nivel de azúcar en sangre más alto de lo normal., aumento / disminución de la producción de insulina, y sensibilidad a la insulina alterada.
Habiendo dicho eso, la resistencia a la insulina es una condición prediabética común (afectando sobre 1 fuera de 5 Adultos americanos), cuales (sin un plan de tratamiento adecuado) puede conducir a escribir 2 diabetes y aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. por suerte, según el Centro de apoyo para la prevención de la diabetes, la resistencia a la insulina se puede prevenir, y más importante- reversible! [1]
Este artículo lo guiará a través de cambios de estilo de vida respaldados científicamente que pueden ayudarlo a prevenir de manera natural y holística la resistencia a la insulina. (IR) o mejorar IR ya existente.
Pero primero, comencemos con qué es exactamente IR y cómo reconocer sus síntomas.
Empecemos!
Tenga en cuenta que la resistencia a la insulina es una enfermedad grave., eso requiere atención médica, diagnóstico, y tratamiento (incluso cuando se usa un plan de tratamiento holístico, debe estar bajo la supervisión de su médico). Habiendo dicho eso, Este artículo no fomenta el autodiagnóstico, autotratamiento, y falta de consulta con un proveedor de atención médica.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
Para entender qué es IR, primero debes conocer el papel de la insulina en tu cuerpo.
En breve, La insulina es una hormona producida por el páncreas que no solo es compatible con el metabolismo adecuado de las grasas y las proteínas., pero también permite que las células del cuerpo usen glucosa (azúcar) de la sangre y transformarla en energía (para el desarrollo muscular, funciones del órgano, etcétera) [2]
Habiendo dicho eso, producción insuficiente de insulina o la alteración de la sensibilidad de las células del cuerpo a la insulina puede afectar negativamente los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo (como la glucosa no es utilizada eficientemente por el cuerpo y se acumula en la sangre).
Bajo la influencia de la acumulación de grasa., malas elecciones dietéticas (como comer principalmente carbohidratos, alimentos ricos en azúcar, alimentos procesados, etcétera) junto con el estilo de vida sedentario, estrés, y otros factores [3], el Las células del cuerpo de los pacientes con IR se vuelven resistentes a la insulina. (a.k.a. no haga, o reaccionar parcialmente a ella). Cuando eso pasa, el páncreas comienza a producir cantidades máximas de insulina para compensar la resistencia. [4]
Cómo reconocer la resistencia a la insulina.?
Los síntomas de IR puede variar entre individuos, dependiendo de la progresión de esta condición de salud. La forma más eficiente de reconocer IR es consultar a su proveedor de atención médica y hacerse una prueba (generalmente es necesario un análisis de sangre).
Todavía, Estas son algunas de las más síntomas comunes que IR los pacientes pueden experimentar [5] :
- El aumento de peso alrededor de la cintura
- LDL alto (colesterol malo) y bajo HDL (colesterol bueno)
- Los niveles altos de triglicéridos (tipos de grasa en la sangre)
- Azúcar alta en la sangre
- Aumentado (pico) producción de insulina
- Manchas oscuras en la piel (que no estaban allí antes)
Descubra el ideal dieta para la resistencia a la insulina! Consulte nuestra guía de alimentos aprobada por dietistas!
Cómo revertir la resistencia a la insulina?
Hay varios tipos de planes de tratamiento para IR, utilizando tanto la medicina tradicional como los enfoques holísticos. Es importante buscar consejo médico antes de decidir si adoptar un tratamiento natural o tomar medicamentos. (como metformina [5]).
De acuerdo con los CDC, haciendo los siguientes cambios en el estilo de vida puede ayudarlo efectivamente a volverse más sensible a la insulina (y IR inverso): [6]
- Hazte más activo físicamente (incluso entrenamientos de baja intensidad como estirarse o salir a caminar)
- Reducir su peso
- Tomar decisiones dietéticas más saludables (ver la siguiente sección)
- Mejore su sueño / asegúrese de dormir de alta calidad
- Baja tu estrés diario
Además, la evidencia sugiere que la ingesta controlada de algunos los suplementos naturales pueden mejorar su sensibilidad a la insulina. [7] Entre ellos se incluyen:
Tenga en cuenta que la suplementación no controlada puede ser peligrosa y causar toxicidad por micronutrientes.. Para garantizar su seguridad, siempre siga los consejos de su proveedor de atención médica: dosis, frecuencia de suplementación, etc..
Que comer con resistencia a la insulina?
Comer los alimentos correctos (junto con ser más activo físicamente) es clave para mejorar la sensibilidad a la insulina, como la dieta juega un papel importante en causar, gerente, y previniendo esta condición. [8]
Como el objetivo para los pacientes con IR es la pérdida de peso, Ahi esta sin dieta IR universal (aparte de estar en un déficit calórico: comiendo menos calorías de las que consumes). [9]
Habiendo dicho eso, muchas dietas diferentes pueden funcionar (dependiendo de cómo reacciona su cuerpo a la dieta específica). Al final del día, muchos especialistas recomiendan enfocarse en carbohidratos bajos, alimentos ricos en fibra, rico en grasas insaturadas (sin consumir demasiadas grasas en total). [10] [11]
Abajo, Puede encontrar algunos ejemplos de alimentos SÍ y NO para la resistencia a la insulina..
Para obtener los mayores beneficios de su dieta IR, consult a registered dietitian or your healthcare provider.
Alimentos recomendados para IR
- todas las verduras (teniendo en cuenta comer verduras con almidón como las papas con moderación)
- Las legumbres
- Aves de corral
- Pescados y mariscos
- frutas y bayas cítricos
- Los granos enteros (En moderación)
- El yogur y el kéfir
- Huevos
- Aceite de oliva
- Aceite de pescado
Alimentos a evitar para IR
- dulces
- Azúcar
- Alimentos procesados
- Comida rápida
- pan blanco
- Granos refinados
- Carne grasosa
- carne roja
- Leche
- Mantequilla y aceite de coco
- Comida frita (alimentos grasos en general)
- Zumo de frutas
- Frutas con alta carga glucémica (plátanos, melón, etcétera)
- Alcohol
The mentioned foods serve as examples and the foods lists do not intend to provide complete dietary plan.