yoresistencia a la insulina (IR) se está convirtiendo en una condición de salud generalizada, como cada año, un número creciente de personas son diagnosticadas con él. De hecho, en los Estados Unidos, Un estimado 60 a 70 millones de personas se ven afectadas por esta condición. [1]
Es esencial saber que La IR no es un problema médico inofensivo que puede ser descuidado o ignorado. Si se deja sin tratar, puede provocar prediabetes y tipo 2 diabetes, reduciendo significativamente la calidad de vida de los pacientes, y planteando importantes riesgos para la salud (como accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca). [2]
Por suerte IR es reversible! Y según el CDC, aumentar la actividad física, lograr la higiene del sueño y hacer los cambios dietéticos adecuados puede marcar la diferencia. [3] Este artículo se centrará en la parte dietética.!
Lo guiaremos a través de los alimentos que puede comer si está diagnosticado con resistencia a la insulina, los que pueden ayudarlo a revertir esta condición de salud, así como los alimentos que deben limitarse o evitarse por completo!
Vamos inmersión en el tema.
Qué alimentos comer con resistencia a la insulina?
No existe una dieta específica que esté asociada con una mejor sensibilidad a la insulina..
sin embargo, el cambios dietéticos para pacientes con RI incluir todo, alimentos de origen vegetal en lugar de procesados, así como alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra, y grasas saludables en lugar de altas en carbohidratos, alimentos azucarados llenos de saturados (grasas no saludables.) [4] [5]
Teniendo en cuenta estas pautas, el número #1 regla cuando se trata de Dieta IR es concentrarse en lograr un peso saludable. Las personas con RI tienden a tener sobrepeso. Para esta población, Se recomienda bajar de peso haciendo cambios saludables en la dieta mientras déficit de calorías (comer menos calorías de las que quema por día) sin sacrificar opciones alimentarias equilibradas y diversas. [6] En la mayoría de los casos, estas dietas se basan en alimentos bajos en carbohidratos y grasas..
frutas
Generalmente, aunque la fruta es un carbohidrato, más se recomiendan las frutas para la resistencia a la insulina pacientes. Puedes optar por frutas frescas y congeladas, ya que estas dos opciones le proporcionan los nutrientes óptimos de estos alimentos. Solo tenga en cuenta que debe comerlos enteros o mezclarlos en un zalamero– de esta manera puede asegurarse de que no se pierda fibra!
Las recomendaciones de frutas más específicas incluyen frutas con índice glucémico bajo / medio y alto contenido de fibra. [7]:
- manzanas
- Bayas
- Frutas cítricas
- duraznos
- Peras
- albaricoques
Jugos de fruta, frutas enlatadas (tienen menos fibra y suelen tener azúcares añadidos).
Vegetales
Todas las verduras sin almidón son muy recomendadas para la resistencia a la insulina. pacientes y varias porciones de estos deben consumirse diariamente [9]:
- Vegetales de hoja (por ejemplo, repollo, col rizada, lechuga, Espinacas, coles de Bruselas)
- Verduras de raíz (por ejemplo, zanahorias, apio nabo, rábano, nabo)
- Squash (por ejemplo, calabacines, Pepino, squash, calabaza)
- Verduras de tallo (por ejemplo, espárragos, apio, puerros, Cebollas de primavera)
- Las legumbres (frijoles, chícharos, lentejas, garbanzos)
- Berenjena
- Brócoli
- Coliflor
- Hongos
- Pimientos
- tomates
De hecho, La evidencia sugiere que el consumo regular de fibra dietética soluble (que es abundante en verduras, algunas frutas, y cereales integrales) puede mejorar los niveles de glucosa en sangre, sensibilidad a la insulina, y perfil metabólico, leer el riesgo de condiciones prediabéticas y el tipo 2 diabetes. [10]
Los granos enteros
De acuerdo a un 2018 artículo publicado en Nutrients Journal, subidón regular (pero medido) ingesta de los cereales integrales se pueden asociar con una mejor sensibilidad a la insulina, azúcar en sangre regulado, y menor riesgo de tipo 2 diabetes. [11]
Habiendo dicho eso, los cereales integrales incluyen:
Aceites de cocina
A medida que la recomendaciones generales para la dieta IR se basan en un consumo moderado / limitado de grasas (y aceites,) eligiendo el tipos adecuados de aceites de cocina es clave.
De acuerdo a un 2016 artículo publicado en BMJ Open Diabetes Research and Care, sustituyendo aceites saturados (sólido a temperatura ambiente y refrigerado) con aceites poliinsaturados (líquido a temperatura ambiente y sólido cuando se refrigera) puede mejorar la sensibilidad a la insulina. [13]
Basado en estas implicaciones, A menudo se recomienda a los pacientes con IR que incluyan los siguientes aceites saludables sin refinar en su dieta:
- Aceite de pescado
- El aceite de linaza
- Aceite de girasol
- Aceite de maíz
- Aceite de soja
- Aceite de oliva
Se trata principalmente de grasas animales., mantequilla, aceite de coco, mantequilla de cocoa, y aceite de palma.
Carne y aves de corral
Generalmente, el consumo regular de carnes rojas y procesadas está asociado con aumento de la resistencia a la insulina. [14] [15] Una de las razones de esto es el alto contenido de grasas saturadas en estos alimentos..
Aunque Se recomienda a los pacientes con IR que busquen proteínas de origen vegetal (legumbres, soy products) y limitar el consumo de carne y aves, todavía pueden consumir cantidades limitadas de los siguientes alimentos [16] :
- Cortes magros de carne
- Aves de corral sin piel
- Carne molida con bajo porcentaje de grasa
Productos lácteos
UN 2019 artículo de revisión publicado en Nutrients Journal sugiere que la ingesta moderada de Los productos lácteos bajos en grasa pueden tener un impacto positivo en la sensibilidad a la insulina, circunferencia de la cintura, y peso corporal. [17]
- Queso con grasa reducida
- Leche y yogur bajos en grasa
- Leche semidesnatada y yogur
Mariscos
Los mariscos son un SÍ definitivo para los pacientes con IR. Tiene un alto contenido de grasas poliinsaturadas naturalmente, así como omega 3 y 6 ácidos grasos, vitaminas, minerales, y proteína de alta calidad.
- Lubina
- Bagre
- Bacalao
- Hipogloso
- Trabajo Trabajo
- Pez espada
- Tilapia
- Trucha
- Atún
- Salmón
- Caballa
- Sardinas
- Anchoas
- Camarón
- Cangrejo
- langosta
- Campamentos
- Mejillones
- Ostras y vieiras
- Pulpo
Conclusión
Mejorar la sensibilidad a la insulina se trata de tomar mejores decisiones dietéticas. Pero aunque las dietas específicas pueden funcionar para algunos pacientes, otras personas pueden no beneficiarse de estos. Encontrar qué alimentos funcionan para usted es esencial, y consultar a un dietista sobre los cambios en su dieta puede facilitar significativamente el proceso de dieta, mas agradable, y eficaz.