Hay muchas opiniones diferentes sobre qué grasas (aceites y mantequilla) son adecuados para cocinar, y cuáles deben evitarse. Esto se debe al hecho de que algunas grasas de cocina pueden tener un mayor impacto beneficioso en su salud que otras..
En este articulo, encontrará dos criterios que lo ayudarán a evaluar diferentes opciones de aceite de cocina y elegir la mejor para sus obras maestras de cocina.
De esta manera, podría obtener los mayores beneficios para la salud de cada comida que cocina y disfrutar de una dieta diversa con macronutrientes equilibrados!
Empecemos!
Por qué importa el punto de humo?
Cuando eliges aceites de cocina, es clave tener en cuenta la temperatura que usas (ya sea en la sartén o en el horno). Pero por qué?
Cuando se calienta a cierta temperatura, las grasas pueden cambiar su composición química y valor nutricional. De esta manera, por “calentamiento excesivo” tu aceite de cocina, puede estimular la liberación de compuestos químicos nocivos que pueden afectar la calidad de los alimentos que cocina. [1]
La temperatura particular que los diferentes aceites pueden "soportar" antes de cambiar químicamente se llama “punto de humo.” El punto de humo de cada aceite varía y depende de su origen., grado de refinamiento, y otras características (como el contenido de ácidos grasos libres). De hecho, puedes ver fácilmente cuando el aceite de cocina alcanza su punto de humo – comienza a emitir humos y cambia su olor. Vea algunos ejemplos a continuación.:
- Aceites sin calor incluye aceite de linaza y nuez. Esos son los mejores para hacer aderezos para ensaladas, luces cortas, o rociar sobre comida cocinada.
- Aceite de oliva, mantequilla, Coco, y el aceite de maíz tiene puntos de humo medio. Estos se pueden usar para saltear y hornear.
- Aceites con punto de humo medio-alto incluye aguacate, aceite de sésamo refinado, ghee (mantequilla clarificada), y aceite de canola. Estos se pueden usar para freír, saltear y asar.
- Muy alto punto de humo los aceites incluyen aceites refinados e hidrogenados, así como cártamo y aceite de maní. [2] Estos son adecuados para freír a altas temperaturas, como freír y asar a la parrilla. Al final de este artículo, puedes ver los puntos exactos de humo de los aceites de cocina populares.
¿Qué aceites son saludables para cocinar??
Además del punto de humo, Otra cosa a tener en cuenta al elegir un aceite de cocina es su valor nutricional. La evidencia sugiere que la grasa es importante para la salud general y una dieta equilibrada puede contener grasas tanto saturadas como insaturadas. sin embargo, generalmente se recomienda que todas las grasas saturadas sean limitadas. [3]
Puedes reconocer los aceites saturados fácilmente, ya que son sólidos a temperatura ambiente pero se licúan cuando se calientan. Incluyen: mantequilla, aceite de coco, aceite de palma, y otros.
Aceites saturados
Es importante tener en cuenta que el consumo excesivo frecuente de grasas saturadas puede estar asociado con un mayor riesgo de colesterol total alto y LDL (Colesterol "malo") niveles. [4]
Esto significa, utilizando aceite de cocina rico en grasas saturadas (como fuente primaria de grasa) puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, hipertensión, y enfermedad renal. En ese sentido, la American Heart Association recomienda un consumo limitado de grasas saturadas (hasta 6% del total de calorías diarias) y sugiere evitando el uso de aceites saturados como aceites de cocina primarios. [5]
Puede reconocer fácilmente los aceites grasos saturados, ya que son sólidos a temperatura ambiente pero se licúan cuando se calientan.. Incluyen mantequilla, ghee, aceite de coco, aceite de palma, grasa de ternera y cerdo, y otros.
Grasas no saturadas
Grasas no saturadas se consideran grasas saludables y nos pueden proporcionar omega 3 y 6 ácidos grasos. Su consumo puede estar asociado con un menor LDL (Colesterol "malo") y triglicéridos (un tipo de grasa en tu sangre), reducción de la acumulación de arterias, y menor riesgo de enfermedad cardíaca. [6]
Los expertos recomiendan los aceites de cocina ricos en grasas insaturadas debido a sus potenciales propiedades promotoras de la salud.. De hecho, el Asociación Americana del Corazón sugiere que los aceites ricos en grasas no saturadas pueden sustituir eficazmente a los aceites saturados y utilizarse como principal fuente de grasas en la cocina casera.[7]
Se puede reconocer que los aceites grasos insaturados son líquidos tanto a temperatura ambiente como cuando se enfrían. Ejemplos son el aceite de oliva., aceite de semilla de sésamo, aceite de linaza, aceite de soja, aceite de aguacate, aceite de maíz, aceite de girasol virgen, y otros.
Los mejores aceites de cocina.
¿Cuáles son los mejores aceites para cocinar?? Hemos combinado los dos criterios para llegar a un tabla con algunos ejemplos de qué aceites de cocina podrías usar:
Tipo de aceite | Punto de humo | Temperatura | Valor nutricional |
---|---|---|---|
Aceite de oliva virgen extra [8] | Medio | Alrededor 195 C/ 383 F | Aceite insaturado |
mantequilla ghee (mantequilla clarificada) [9] | Medio | 204-260 C/ 400-500 F | Aceite saturado (debe consumirse moderadamente) |
aceite de sésamo [10] | Medio | 170 C/ 338 F | Aceite insaturado |
Aceite de coco [11] | Medio | 175 C/ 347 F | Aceite saturado (debe consumirse moderadamente) |