With the rising popularity of dietas a base de plantas, la sustitución de la carne se ha convertido en una tendencia real (incluso entre flexitarianos). sin embargo, no todos los alimentos que se utilizan como alternativas a la carne le proporcionan los mismos nutrientes que la carne!
Por eso es importante comprender no solo el valor nutricional de los sucedáneos de la carne, sino también los posibles riesgos para la salud de su consumo.
Este artículo lo guiará a través de estos temas y le mostrará 4 sustitutos nutritivos de la carne roja!
Vamos inmersión en!
alimentos
Las legumbres, granos enteros, nueces, semillas
UN 2013 artículo de revisión publicado en el Medical Journal of Australia sugiere que el consumo adecuado de legumbres, granos enteros, nueces, y las semillas pueden proporcionarle suficiente hierro no hemo para disminuir el riesgo de deficiencia de hierro anemia en vegetarianos (y veganos). [7]
La fuente también enfatiza el hecho de que suficientes ingesta de vitamina C es necesario para mejorar la absorción de hierro no hemo en el intestino.
Soy products (tofu y tempeh)
UN 2016 Un artículo de revisión sobre el valor nutricional de la soja sugiere que los alimentos de soja son ricos en proteínas de alta calidad y grasas saludables, lo que los convierte en sustitutos de la carne eficaces.
Además, son ricos en fibra, calcio, y hierro no hemo. [8] De acuerdo con la fuente, El consumo moderado de alimentos de soja puede estar asociado con una disminución del colesterol malo., presión sanguínea baja, y riesgo reducido de enfermedad renal.
Alimentos enriquecidos
Los alimentos enriquecidos con vitaminas B12 y D pueden ser excelentes sustitutos de la carne cuando se trata de suministrar esos dos micronutrientes insustituibles.. El consumo de tales alimentos juega un papel importante en prevenir las deficiencias de nutrientes causada por dietas estrictas que excluyen la carne y los lácteos y mejora el bienestar de los veganos y vegetarianos.
sin embargo, la evidencia sugiere que una desventaja de los productos fortificados puede estar relacionado con el consumo excesivo de nutrientes. Esto genera preocupaciones sobre la toxicidad de las vitaminas y los minerales a largo plazo.. [9]
Pescados y mariscos
A menos que seas un vegetariano o vegano estricto, puedes sustituir la carne por pescado y marisco!
Esos alimentos no solo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad, sino que también le proporcionan cantidades adecuadas de vitamina B12, re, y hierro hemo. Además, el pescado y el marisco son ricos en omega 3 ácidos grasos, que puede equilibrar su perfil de colesterol, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, y apoyar la función cognitiva saludable. [10] De hecho, la American Heart Association recomienda consumir 3.5 oz de pescado no frito dos veces por semana para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. [11]
además, una 2019 Un estudio publicado en el Journal of Food and Chemical Toxicology sugiere que los beneficios específicos para la salud de sustituir el pescado por carne varían entre las personas. Todavía, Los resultados del estudio mostraron que dicha sustitución proporciona considerables beneficios para la salud a mujeres jóvenes en edad fértil y hombres mayores. [12]
Nutrición cárnica
Contrariamente a la creencia popular de que la proteína animal es un alimento innecesario para una nutrición adecuada, la evidencia sugiere que contiene nutrientes, que no se encuentra en alimentos de origen vegetal (o se encuentran en cantidades muy pequeñas). Tres de estos micronutrientes son:
- vitamina B12 [1]. Apoya la síntesis de ADN saludable, formación de glóbulos rojos, y función neuronal. [2]
- El hierro hemo. Esta forma de hierro es absorbida más eficientemente por el cuerpo que el hierro no hemo. (hierro que se encuentra en los alimentos vegetales). Desempeña un papel importante en el transporte de oxígeno., metabolismo muscular, síntesis hormonal, y funciones celulares generales. [3]
- vitamina D3. Esta vitamina es producida por la piel humana. (bajo la exposición al sol) pero también se puede suministrar externamente con productos animales (tan a menudo el cuerpo no puede producir lo suficiente, especialmente en áreas del mundo más alejadas del ecuador). los las fuentes alimenticias de esta vitamina son solo de origen animal, en comparación con la vitamina D2, que ocurre en productos vegetales. La vitamina D3 contribuye a la absorción eficiente del calcio y ayuda a mantener la salud ósea y el metabolismo del calcio.. [4]
Riesgos para la salud de comer carne
Los estudios científicos muestran que el consumo regular de grandes cantidades de carne roja y procesada podría estar vinculado a [5]:
- Progresión de la enfermedad renal crónica [6]
- Desarrollo del cáncer colorrectal
- Enfermedades coronarias
- Tipo 2 diabetes
- Mayor mortalidad general
Por esta razón, muchas personas recurren a alimentos vegetales que pueden sustituir el valor nutricional de la carne sin presentar estos riesgos para la salud.
It is very important to consider what foods replace meat in your diet when transitioning to a more plant-based diet. Many people turn to meat substitute products such as Beyond or Impossible meat. Although these products are okay to have once in a while, they are often packed with sodium. Adicionalmente, many have the same (o más!) saturated fat compared to beef.
I always encourage patients to swap meat for whole-food plant proteins such as beans, lentejas, nueces, semillas, chícharos, tofu and whole grains.