¿Sabía que el adulto estadounidense promedio consume alrededor de 77 gramos de azúcar todos los días? Y el niño promedio come aún más – 81 gramos al día. Considerando esto, the general American population consumes over 3 veces más azúcar de lo aconsejado. [1]
En Europa, the numbers are just as worrisome. El consumo de azúcar de los adultos europeos puede oscilar entre 8-20% of their daily calories, which again, likely exceeds the World Health Organization daily sugar “conditional intake recommendation” of up to 25 gramos. [2] Más información sobre esta recomendación se proporciona a continuación..
Puede parecer sorprendente, but the biggest contributors (46%) of sugar intake are beverages: bebidas sin alcohol, fruit drinks, bebidas energizantes, and sweetened coffee and tea. El segundo principal fuente de azúcares añadidos (31%) are snacks, dulces, y otros alimentos procesados. [1]
Entonces cuanta azucar comer al dia? ¿Cuáles son los riesgos para la salud de comer muchos alimentos y bebidas azucarados?? Do all types of sugar have the same health effects, and how to eat less sugar?
Este artículo lo guiará a través de las respuestas a todas estas preguntas..
Empecemos.
Ingesta diaria recomendada de azúcar
According to the recommendation provided by the World Health Organization, adults should eat no más que 10% de sus calorías diarias de azúcares. The organization suggests that ideally, hasta 5% de las calorías diarias deben provenir de azúcares añadidos o azúcares que se encuentran naturalmente en la miel y los jugos de frutas. Por ejemplo, people following a 2000kcal diet should ideally eat up to 25 gramos de azúcar total por día. [3]
The National Health Service (NHS) from the United Kingdom has broken down the azúcares libres recomendados en un día por edad: [4]
- adultos: hasta 30 gramos (acerca de 7 sugar cubes)
- Niños (7-10 yo): hasta 24 gramos (acerca de 6 sugar cubes)
- Niños (4-6 yo): hasta 19 gramos (acerca de 5 sugar cubes)
- niños abajo 4 años de edad: evitar todos los azúcares libres
La American Heart Association resume la recomendaciones de ingesta de azúcar basado en el género [1]:
- Hombres: hasta 9 teaspoons of sugar (36 gramos) por día
- Mujeres: hasta 6 cucharaditas (25 gramos) por día
Riesgos de comer demasiada azúcar
La evidencia sugiere que comer grandes cantidades de azúcares añadidos durante largos períodos de tiempo puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades. [4][5][6] Algunas condiciones de salud relacionadas con el alto consumo de azúcar a largo plazo se enumeran a continuación.:
- Desequilibrio hormonal
- Niveles altos de azúcar en la sangre
- Resistencia a la insulina/ resistencia a la leptina
- Aumento de peso/obesidad
- Prediabetes
- Tipo 2 diabetes
- Alta presión sanguínea
- Inflamación
- Enfermedad del hígado graso
- Predisposición al infarto/accidente cerebrovascular
- Caries dental
- Daño en el riñón
¿Todos los azúcares son iguales??
Generalmente, when people refer to sugar they mean a specific compound called sucrose (the white/brown granular table sugar that we know). Habiendo dicho eso, the human body processes all sugar compounds in the same way. Generalmente hay dos tipos de azúcares [7] :
-
Azúcares naturales: found in fruits, verduras, Leche, and fruit juices
-
azúcares libres: azúcares añadidos y los que se encuentran en los jugos de frutas
La siguiente lista muestra las formulaciones generales de carbohidratos que se descomponen como glucosa en la sangre.:
- Monosaccharides (glucose and fructose)
- Disaccharides (por ejemplo, lactose and sucrose)
- Oligosacáridos
- Polysaccharides (starches)
If you look at the food labels, you may find “hidden” added sugars, which are not listed directly as “sugar” but are disguised in different names [6][8]:
- azúcar morena
- edulcorante de maíz
- Jarabe de maíz
- Néctar de agave
- Concentrados de jugo de frutas
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Miel
- El azúcar invertido
- Azúcar de malta
- Melaza
- Syrup sugar ending in “ose” (dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa).
Todos estos azúcares agregados deben consumirse con moderación para mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre y prevenir el desarrollo de afecciones de salud relacionadas..
Con eso en mente, sugar from whole foods is generally not considered to be a health concern.
Los únicos alimentos integrales que pueden contribuir a un alto consumo de azúcar si se consumen en grandes cantidades son las frutas.. Por esta razón, sticking to the general recommendation for fruit intake – 1.5-2.5 tazas de fruta al día pueden brindarle una nutrición y beneficios para la salud óptimos. [10]
When it comes to sweeteners (por ejemplo, aspartame, maltitol, stevia, fruta monje, etcétera) they cannot be directly compared to sugar, as they are different dietary compounds. Los estudios aún no son definitivos sobre si los edulcorantes son generalmente más saludables que el azúcar.. What we currently know is that in some circumstances, sweeteners are suggested as sugar substitutes to prevent blood sugar spikes and keep this metric balanced. [9]
Cómo comer menos azúcar
Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a comer menos azúcar agregada.
Limitar al máximo la ingesta de zumos/batidos de frutas 150 ml al día.
Look at food labels and choose foods low in total sugars (less than 5g sugars per 100g product) while eating foods high in sugars (more than 22.5g sugar per 100g product) En moderación.
Include more whole foods in your diet (verduras, frutas, legumbres, granos enteros, carne magra, pez, aves de corral, unsweetened dairy)
Coma alimentos procesados y envasados con moderación.