La dieta mediterránea se ha vuelto popular en todo el mundo. Esta dieta es típica de los países que rodean el mar Mediterráneo. (Como el nombre sugiere). Estos incluyen Italia, España, Francia, y Grecia.
Esta dieta incluye alimentos que son controvertidos en el mundo de las dietas., como las patatas, vino, pasta, y otros granos. además, no establece pautas de calorías o macronutrientes.
Este artículo le guía a través de la pros y contras de la dieta mediterránea para ayudarlo a identificar sus beneficios para la salud y sus dificultades.
Empecemos!
¿Qué es la dieta mediterránea??
La dieta mediterránea se basa generalmente en plantas y es similar a la flexitariana y dietas pescatarianas. Incluye los siguientes alimentos [1]:
- todas las frutas (Fresco, congelado, seco)
- todas las verduras (Fresco, congelado, seco, Enlatado)
- Los granos enteros (arroz integral, pasta, pan de molde, cereales, avena)
- Las legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos, chícharos, soja)
- Nueces y semillas (por ejemplo, divisoria, calabaza, semillas de sésamo, macadamia, Almendras, anacardos, avellanas, nueces, miseria, pistachos, semillas de pino)
- Hierbas y especias (por ejemplo, pimienta, orégano, albahaca, Romero, hoja de laurel, comino)
- Aceite de oliva y otros aceites vegetales. (sésamo, nuez, canola, aceite de aguacate)
- Pescados y mariscos (al menos dos veces a la semana; pescado graso como el salmón, caballa, y se recomiendan las sardinas)
- Las aves de corral y huevos (pequeñas porciones unas cuantas veces a la semana; se prefiere la carne de ave blanca)
- Productos lácteos bajos en grasa (pequeñas porciones algunas veces a la semana)
- Carnes rojas magras (limitado a unas pocas veces al mes)
Aquí hay algunas pautas que son partes importantes de la dieta mediterránea. [2]:
Consumo moderado de vino (hasta 1 vidrio para mujeres y hasta 2 gafas para hombres) esta permitido, aunque el agua es la bebida principal en una dieta mediterránea típica.
Beneficios de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea se asocia a diversos beneficios., desde la fácil adherencia al manejo de diferentes condiciones de salud.
Fácil adherencia
Es relativamente sencillo seguir la dieta mediterránea.. Este plan de comidas no excluye ni restringe ningún grupo de alimentos., convirtiéndolo en un plan sostenible que continuará fomentando una relación saludable con la comida.
Nutrición
Como se mencionó, la dieta mediterránea no excluye ningún grupo de alimentos y macronutrientes. En lugar, se centra en el consumo equilibrado de todos los grupos de alimentos, fomentar la ingesta de alimentos integrales, proteína de alta calidad, grasas saludables, antioxidantes, y fibra dietética.
Beneficios de la salud
Los beneficios para la salud de los adultos, adolescentes, y los niños asociados con una alta adherencia a la dieta mediterránea a largo plazo se evidencian en varios estudios y artículos de investigación: [2][3][4][5]
- Reducción de la presión arterial alta.
- Equilibrar el perfil de colesterol (reducir el colesterol total y LDL mientras aumenta el HDL- colesterol bueno)
- Menor riesgo de tipo 2 diabetes
- Menor riesgo de problemas de salud relacionados con el metabolismo.
- Reducción del riesgo de depresión., deterioro cognitivo, y la enfermedad de Alzheimer
- Riesgo reducido de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
- Mejor equilibrio de azúcar en sangre
- Reducción de IMC y pérdida de peso.
Planificación de comidas para la dieta mediterránea
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Agregue vegetales ricos en fibra a sus comidas. Por ejemplo, una ensalada, verduras adicionales a su salsa para pasta, o mezcla de verduras para saltear.
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No dejes de agregar fuentes de proteínas a tu plato: productos de soya como tofu y tempeh, aves de corral, pez, legumbres, u otros alimentos vegetales.
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Priorizar métodos de cocción como hervir, horneando, asado, humeante, caza furtiva, salteando, freír y freír al aire en lugar de freír. Esto reducirá el aceite, y por lo tanto caloría, consumo
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Elija aceites de cocina insaturados saludables; A menudo se recomienda el aceite de oliva virgen extra.
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Prepare comidas diversas y use una amplia variedad de alimentos integrales para lograr variedad en su dieta
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Priorice las comidas caseras en lugar de salir a comer, ya que tienes un mejor control sobre los ingredientes utilizados en los platos. Habiendo dicho eso, puede seguir disfrutando de comer fuera con moderación y elegir opciones aptas para la dieta mediterránea cuando pueda.
Preocupaciones por la dieta mediterránea: Comiendo demasiado
La dieta mediterránea no establece recomendaciones oficiales para la ingesta calórica y el tamaño de las porciones.. Esto puede ser un desafío para quienes tienen dificultades para moderar el tamaño de las porciones o comer de manera consciente..
Aquellos que a menudo comen en exceso mientras siguen la dieta mediterránea pueden consumir demasiadas calorías y eventualmente ganar peso, o experimenta dificultad para perder peso.
La dieta mediterránea se basa en enumerar los alimentos a priorizar en la dieta y a los que limitar, por lo tanto, no restringir completamente ningún alimento de la dieta. De esta manera, aún puede disfrutar de todos los alimentos que ama mientras practica equilibrar su plato y comer con moderación.