¿Sabías que puedes combinar las dietas Paleo y Mediterránea en una dieta paleo-mediterránea combinada?
Este artículo analiza las diferencias, definiciones, beneficios de la salud, y listas de alimentos de las dietas Paleo y Mediterránea. Siga leyendo para aprender cómo combinar estos planes de alimentación y beneficiarse de su valor nutricional!
Empecemos!
¿Qué es la dieta Paleo??
La dieta Paleo se basa en la dieta típica del Paleolítico. (2.5 millón – 10.000 hace años que.) La razón principal por la que se apoya esta dieta es que incluye alimentos que comían los primeros humanos.: Se estima que estos alimentos coinciden genéticamente con las necesidades del cuerpo humano.. [1]
Alimentos para comer en la dieta Paleo:
- frutas
- Vegetales
- Nueces y semillas
- Carne magra de animales alimentados con pasto / salvaje
- Pescado grasoso (por ejemplo, salmón, sardinas, anchoas, caballa)
- Aceites vegetales (por ejemplo, aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de nuez)
Alimentos que se deben evitar en la dieta Paleo:
- Granos y cereales integrales (por ejemplo, alimentos hechos de trigo, avena, cebada, quinoa, mijo)
- Las legumbres (por ejemplo, lentejas, frijoles, chícharos, garbanzos)
- Productos lácteos
- Azúcar refinada
- sal
- Patatas
- Procesos / Alimentos envasados
Generalmente, esta dieta es rica en proteínas, moderado en grasa, y bajo a moderado en carbohidratos. Aporta al cuerpo grandes cantidades de fibra dietética y fomenta la ingesta limitada de sal y azúcares refinados.. [2]
¿Qué es la dieta mediterránea??
La dieta mediterránea es la dieta tradicional de las personas que viven en países que rodean el mar Mediterráneo.: Grecia, Italia, España, Francia. Fomenta el consumo de alimentos integrales y grasas saludables. (Grasas no saturadas), al tiempo que limita los alimentos procesados, cereales y azúcares refinados, y grasas saturadas.
Alimentos para comer en la dieta mediterránea son [3][4] :
- frutas
- Vegetales
- Los granos enteros (incluyendo pan, pasta, y otra)
- Las legumbres (por ejemplo, frijoles, chícharos, garbanzos, lentejas)
- Nueces y semillas
- Cereales
- Pescados y mariscos (al menos 2 veces a la semana)
- Aceite vegetal (aceite de oliva como fuente primaria de grasa)
Alimentos para comer con moderación en la dieta mediterránea:
- Aves de corral
- Productos lácteos
- Carne magra (pocas veces al mes)
Alimentos a evitar en la dieta mediterránea:
- Alimentos procesados / envasados
- Azúcar refinada
- Grasas saturadas (cortes grasos de carne, fiambres y carne procesada)
Dieta paleo vs mediterránea
Beneficios para la salud de la dieta Paleo
La evidencia sugiere que la dieta Paleo puede mejorar los siguientes marcadores en el tipo 2 pacientes con diabetes [5]:
- Presión arterial diastólica más baja
- Peso reducido
- IMC reducido
- Circunferencia de cintura reducida
- Aumento del colesterol bueno (Colesterol HDL)
*En comparación con la dieta para la diabetes, La dieta paleo mostró mejores resultados en los marcadores mencionados anteriormente..
Beneficios para la salud de la dieta mediterránea
De acuerdo a un 2017 papel, La dieta mediterránea puede tener efectos beneficiosos sobre los siguientes marcadores de salud [7] :
- Equilibrio de colesterol
- Protección contra el estrés oxidativo
- Inflamación
- Menor riesgo de hormonas- y cáncer relacionado con el crecimiento
- Mejora la salud intestinal
además, La dieta mediterránea se asocia con los siguientes beneficios para la salud:
- 25% riesgo reducido de enfermedad cardíaca (adherencia a la dieta para 12 años)
- Riesgo reducido de mortalidad general
- Balance de azúcar en sangre
- Índice de masa corporal reducido
- Menor riesgo de deterioro cognitivo
Paleo vs mediterráneo
La evidencia sugiere que ambos Dietas paleo y mediterránea puede reducir significativamente la inflamación sistémica y el estrés oxidativo en el cuerpo. [9]
El estudio encontró que después 12 meses, La adherencia a la dieta mediterránea fue 57%, mientras que la adherencia a la dieta Paleo fue 35%.
Dieta Paleo y Mediterránea Combinada
Mientras que las dietas mediterráneas y paleo tienen sus beneficios, inconvenientes, similitudes y diferencias, estas dos dietas se pueden combinar de manera eficiente.
La denominada dieta mediterránea modificada tiene en cuenta unas pautas dietéticas marcadas por la dieta Paleo. Aquí hay una lista de alimentos para comer en la dieta Paleo mediterránea [11] :
- Vegetales (5-9 porciones diarias)
- frutas (frutas 2-3 porciones diarias)
- Proteína (2-3 x 3 oz. porciones por dia: Combinación equilibrada de carne magra, aves de corral, pescados y mariscos, y proteínas vegetales)
- Las legumbres (1 porción por día)
- Nueces y semillas
- Granos (opte por opciones integrales pero sin gluten)
- Lechería (elija productos lácteos bajos en grasa en lugar de enteros)
- grasas (optar por aceites vegetales y limitar los saturados, trans, y grasas animales)
- edulcorantes (elija edulcorantes naturales sin refinar, en lugar de artificiales y refinados)
- bebidas (bebidas sin azúcar, té, y café)