Una regla importante de la dieta mediterránea es comer alimentos procesados., empaquetado, y comida rápida con moderación. Esto se debe a que, a menudo, la comida rápida tiene un alto contenido de azúcares refinados., grasas saturadas y trans, y sodio (sal.)
Si sigue una dieta mediterránea pero aún quiere salir a comer, Este artículo te dará algunos consejos sobre qué restaurante y comidas rápidas elegir que cumplan con la lista de alimentos de la dieta mediterránea..
Empecemos!
Lista de comida mediterránea
La dieta mediterránea se considera un tipo de dieta a base de plantas, similar a flexitariano y dietas pescatarianas. Fomenta el consumo de alimentos integrales ricos en fibra, antioxidantes, grasas saludables, y Omega-3 y 6 ácidos grasos. Proteínas vegetales son una parte importante de la dieta mediterránea, ya que se utilizan como sustitutos de los alimentos con proteínas animales. [1]
Aquí hay una lista de los alimentos que debe incluir en su Comidas de la dieta mediterránea:
- todas las frutas (Fresco, congelado, y seco)
- todas las verduras (Fresco, congelado, seco, y enlatado)
- Los granos enteros (arroz integral, pasta integral, pan de molde, galletas, cereales, avena, etcétera)
- Las legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos, chícharos)
- Soja (edamame, tempeh, tofu, Leche, etcétera)
- Nueces y semillas (por ejemplo, divisoria, calabaza, semillas de sésamo, macadamia, Almendras, anacardos, avellanas, nueces, miseria, pistachos, semillas de pino, etcétera)
- Hierbas y especias (por ejemplo, pimienta, orégano, cúrcuma, pimenton, chile, albahaca, Romero, hoja de laurel, comino)
- Aceite de oliva as primary cooking oil and some other vegetable oils (sésamo, nuez, canola, girasol, aceite de aguacate)
- Pescados y mariscos (pescado graso como el salmón, caballa, anchoas, y sardinas se recomienda al menos dos veces por semana)
- Huevos y carne de ave blanca (pequeñas porciones unas cuantas veces a la semana)
- Productos lácteos bajos en grasa (pequeñas porciones algunas veces a la semana)
- Carnes rojas magras (limitado a unas pocas veces al mes)
Que no comer en la dieta mediterránea
La dieta mediterránea no prohíbe estrictamente ningún grupo de alimentos.. Habiendo dicho eso, Los siguientes alimentos deben consumirse solo con moderación si desea mejores resultados de la dieta mediterránea:
- Alimentos procesados como dulces, tortas, galletas, papas fritas, palomitas de maíz con sabor, snacks dulces y salados envasados, microondas / comidas preparadas, cereales de desayuno, bebidas energizantes, aderezos / salsas listas como ranch, Barbacoa, y mostaza de miel, etc..
- Alimentos ricos en azúcares refinados: chocolate, galletas, tortas, caramelo, pasteles, dulces, helado, magdalenas, Brownies, salsas envasadas y aderezos para ensaladas, etc..
- Alimentos con alto contenido de sal: comidas rápidas, sopa lista, comidas listas, hamburguesas, papas fritas, aros de cebolla, carne procesada y deli, aderezos y salsas para ensaladas listos, etc..
- Procesado, almuerzo y carnes frías: curado, ahumado, y carne salada, salchichas, fiambres de carne, jamón, tocino, tocino, salami, cortezas de cerdo, etc..
- Cortes de carne grasos: Filete de costilla, filete T-bone, Bistec de solomillo, Arrachera, filete de lomo, costillas, muslos de pollo, paletilla / panceta de cerdo, etc..
- Grasas saturadas para cocinar: grasa de res, mantequilla, aceite de coco, aceite de palma, mantequilla de cocoa, margarina, acortamiento, etc..
- Alimentos fritos: papas fritas, aros de cebolla, pepitas, rollos de huevo, verduras fritas, carne, pez, etc..
Si tu cocinar en casa, es importante intentar sustituir las grasas saturadas por las insaturadas.
Opciones de comida rápida aprobadas por la dieta mediterránea
Comer fuera puede ser difícil si sigues la dieta mediterránea. Especialmente si eres fanático de la comida rápida., La mayoría de las opciones de comida no cumplen con la lista de alimentos de la dieta mediterránea.. De esta manera, puedes comer comida rápida con menos frecuencia, o encontrar comidas rapidas que son (parcialmente) conforme a la dieta mediterránea normas.
Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a elegir Opciones de comida rápida aprobadas por la dieta mediterránea:
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Elija alimentos con bajo contenido de grasas saturadas. Los restaurantes y las cadenas alimentarias a veces publican el valor nutricional de sus comidas.. Tenga en cuenta que la ingesta diaria recomendada de grasas saturadas es de hasta 13 gramos por un 2000 dieta calórica. [2] Para mantener tu dieta al estilo mediterráneo, planifique su comida de acuerdo con esta recomendación.
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Elija alimentos cocinados con aceite de oliva en lugar de mantequilla o grasa animal. también, puedes pedir una ensalada con aceite de oliva, sal, y vinagre en lugar de aderezo para ensaladas listo.
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Elija alimentos no fritos. Apunta al horneado, asado, salteado, salteado, hervido, o alimentos a la parrilla. Esto puede ayudarlo a comer aceites menos saturados y refinados..
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Elige pescado, Mariscos, y carne de ave blanca (como pechuga de pollo) sobre carne roja (Cerdo, Cordero, carne de vaca) y carne de ave oscura.
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Elija alimentos integrales siempre que sea posible: arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta regular, masa de pizza integral en lugar de masa normal, etc..
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Ordene verduras adicionales o una ensalada para su plato (las papas fritas no cuentan). Esto puede ayudarlo a comer más fibra., vitaminas, y minerales.
La dieta mediterránea no establece objetivos específicos para la ingesta de calorías y el tamaño de las porciones., por lo que no es necesario contar calorías.