La dieta mediterránea es la dieta / cocina típica de los países ribereños del mar Mediterráneo. Tales países incluyen Grecia, Italia, Francia, y españa. [1]
La dieta mediterránea se centra en el consumo de alimentos integrales., grasas saludables, y muchas verduras en lugar de apuntar a objetivos específicos de calorías y macronutrientes. Esta dieta está asociada con varios beneficios para la salud., incluida la reducción del riesgo de las siguientes condiciones de salud [2] :
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- Hipertensión
- Cardiopatía
- Depresión
- Demencia
De hecho, algunos médicos incluso pueden recetar La dieta mediterránea como cambio de estilo de vida complementando el plan de tratamiento oficial. Habiendo dicho eso, Algunas personas encuentran este régimen alimenticio confuso en términos de macros. (proteína, carbohidratos, grasas), micronutrientes, y las calorías.
Este artículo lo guía a través de target Macros de la dieta mediterránea, ejemplos de comida, y los beneficios para la salud asociados con esta dieta.
Empecemos!
Macronutrientes de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea no establece estándares específicos para el tamaño de las porciones, macronutrientes, y consumo de calorías. Por esta razón, se considera un "dieta moderada de macronutrientes." Con eso en mente, promedio Las macros de la dieta mediterránea son [3] :
- Carbohidratos: 55-60% de calorías diarias
- Proteínas: 15% de calorías diarias
- grasas: 21-<30% de calorías diarias
Según un estudio (en 1.595 Individuos franceses), personas que se apegan a la dieta mediterránea probablemente obtenga más proteína vegetal, ácidos grasos poliinsaturados y consumen menos grasas saturadas que otras dietas moderadas con macronutrientes. además, Comer al estilo mediterráneo probablemente contribuye a una mayor ingesta de carbohidratos y polisacáridos, así como fibra dietética y varios micronutrientes. [5] :
- vitamina B6
- Vitamina C
- La vitamina E
- El folato
- Magnesio
- Potasio
- Planchar
Habiendo dicho eso, el estudio estimó que las mujeres que siguen esta dieta tienden a tener una alta proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3. Esto podría ser una indicación de que las personas con dieta mediterránea deberían consumir más ácidos grasos Omega-3 para disminuir la proporción. (considerando la relación ideal en 1:4). [6]
La abundancia de antioxidantes y fitoquímicos en platos de estilo mediterráneo hace que el Dieta mediterránea saludable para el hígado graso pacientes con enfermedades.
Que comer en la dieta mediterránea
Generalmente, La dieta mediterránea es un plan de alimentación a base de plantas ya que los principales alimentos incluidos en esta dieta son [7] :
- Vegetales
- frutas
- cereales integrales (SI, recuento de pan y pasta)
- Las legumbres
- Nueces
- Hierbas y especias
- Aceite de oliva
De acuerdo con la Salud de Harvard Publishing, hay cuatro "reglas" que hacen que el Dieta mediterránea única [8] :
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Se prefieren las grasas saludables a las grasas saturadas (las grasas saturadas incluyen mantequilla, margarina, acortamiento, grasa de res, aceite de coco). El aceite de referencia es el aceite de oliva virgen extra, y los alimentos que contienen grasas saludables de forma natural se incluyen en la dieta (nueces, aguacate, pescado grasoso).
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El pescado está incluido en el menú al menos. 2 veces a la semana. La carne roja se limita a unas pocas veces al mes.. Aves de corral, huevos, y los productos lácteos se consumen en pequeñas porciones (diariamente o algunas veces a la semana).
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El agua se considera la bebida principal.. Las bebidas con alto contenido calórico como las gaseosas y las bebidas azucaradas se limitan al mínimo.. La dieta mediterránea permite un consumo moderado de vino junto con la comida (no más que 2 gafas para hombres y 1 para mujeres).
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Las actividades físicas diarias deben ser agradables (caminando, baile, y ejercicio de baja intensidad incluido)
Si quieres adoptar la dieta mediterránea, el NHS da 5 consejos que pueden ayudarte [9] :
- Coma alimentos con almidón como pan y pasta. (grano entero si es posible)
- Come muchas verduras y frutas
- Come menos carne
- Incluya pescado en sus comidas
- Elija aceites de origen vegetal / vegetal (Se prefiere el aceite de oliva virgen extra, pero también son adecuados otros aceites sin refinar)
Dieta mediterránea: Estudios recientes sobre efectos en la salud
UN 2020 Una revisión sistemática y un trabajo de metanálisis en red sugieren que las dietas moderadas con macronutrientes como la dieta mediterránea muestran resultados contradictorios para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca., presión sanguínea, y colesterol. En comparación con las dietas bajas en carbohidratos, Los planes de alimentación macro moderados tienden a disminuir el colesterol LDL. (colesterol malo) en mayor medida. Todavía, Son menos efectivos para perder peso y reducir la presión arterial.. [3]