Un componente clave de la dieta mediterránea es el aceite de oliva.. Se recomienda como fuente principal de grasas añadidas.. Además, Se anima a las personas que siguen la dieta mediterránea a utilizar aceite de oliva. (aceite de oliva virgen extra en particular) como su principal aceite de cocina. La razón de esto es que el aceite de oliva como parte de esta dieta está asociado con varios beneficios para la salud.: desde un riesgo reducido de enfermedad cardíaca hasta una función cognitiva mejorada.
Habiendo dicho eso, A menudo no está claro qué tipo y cuánto aceite de oliva usar para obtener beneficios óptimos para la salud..
Este artículo lo guía a través de la lista de alimentos de una dieta mediterránea típica y le brinda consejos sobre qué tipo de aceite de oliva usar y cuánto consumir.. También analizaremos los beneficios para la salud del aceite de oliva como parte de la dieta mediterránea..
Empecemos!
Lista de alimentos de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea típica incluye los siguientes alimentos [1] [2]:
- todas las frutas: Fresco, congelado, seco
- todas las verduras: Fresco, congelado, seco, Enlatado
- Los granos enteros: arroz integral, pasta, pan de molde, cereales, avena
- Las legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, chícharos, soja
- Nueces y semillas: por ejemplo, divisoria, calabaza, semillas de sésamo, macadamia, Almendras, anacardos, avellanas, nueces, miseria, pistachos, semillas de pino
- Hierbas y especias: por ejemplo, pimienta, orégano, albahaca, Romero, hoja de laurel, comino
- Aceite de oliva: se puede utilizar en combinación con otros aceites vegetales como el sésamo, nuez, canola, aceite de aguacate
- Pescados y mariscos: al menos dos veces a la semana, ya que le proporciona ácidos grasos Omega-3. Pescado graso como el salmón, caballa, y se recomienda sardinas.
- Las aves de corral y huevos: pequeñas porciones unas cuantas veces a la semana; se prefiere la carne de ave blanca
- Productos lácteos bajos en grasa: pequeñas porciones algunas veces a la semana
- Carne magra: limitado a unas pocas veces al mes
El consumo de alimentos procesados, así como alimentos ricos en azúcares refinados, sodio, las grasas saturadas y trans deben limitarse.
¿Cuánto aceite de oliva debes consumir en la dieta mediterránea?
El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas y ácidos grasos Omega-6..
Para referencia, la fuente señala que la ingesta diaria total de grasas debe ser 20-35% del total de calorías diarias consumidas: 44-77 gramos.
En un estudio PREDIMED que evaluó los efectos en la salud de la ingesta de aceite de oliva como parte de la dieta mediterránea, se les dio a los participantes 1 litro de aceite de oliva virgen extra al mes. De esta manera, los individuos en el estudio consumieron aproximadamente 33 gramos (aproximadamente 4 cucharadas) de aceite de oliva al día. Esta cantidad de aceite de oliva fue suficiente para que las personas se beneficiaran de los beneficios para la salud relacionados con el consumo de aceite de oliva. (ver la última sección). [4]
además, reemplazando una cucharadita de mantequilla, margarina, grasa animal, o mayonesa con 1 cucharadita de aceite de oliva puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y enfermedad coronaria respectivamente 5% y 7%. [5]
Dieta mediterránea que tipo de aceite de oliva?
La MayoClinic señala que el aceite de oliva es la principal fuente de grasa añadida en la dieta mediterránea típica.. [6] sin embargo, hay diferentes tipos de aceite de oliva, y no todos son aptos para la dieta mediterránea:
- Aceite de oliva virgen extra (prensado en frío sin refinar)
- aceite de oliva virgen (sin refinar)
- Aceite de oliva refinado (menor calidad que virgen extra y virgen)
- Aceite de oliva puro (no es realmente puro; baja calidad; mezcla de aceite de oliva sin refinar y refinado)
- Aceite de orujo de oliva (calidad más baja, elaborado a partir de residuos de otras extracciones de aceite de oliva)
los El mejor tipo de aceite de oliva que puedes usar si sigues la dieta mediterránea. es aceite de oliva virgen extra (AOVE.) El AOVE es el más puro, componente más característico de la dieta y se asocia con la mayoría de los beneficios para la salud. [7] El aceite de oliva virgen también es una buena opción, pero se prefiere el AOVE.
Refinado, Los aceites de oliva puros y de orujo disponibles en el supermercado son de menor calidad e incluso pueden ser espurio. Pueden contener otros aceites como aceite de girasol o canola., que los hace diluidos. Por lo tanto, no están asociados con los beneficios para la salud típicos del AOVE y no son una buena adición a la dieta mediterránea.
Aceite de oliva: Beneficios de la salud
La evidencia sugiere que la adherencia a largo plazo a Dieta mediterránea con suficiente consumo de AOVE (y no otros tipos de aceite de oliva) está asociado con los siguientes beneficios para la salud [7] [8]:
- Efectos positivos sobre la inflamación.
- Menor riesgo de obesidad y tipo 2 diabetes
- Impacto positivo sobre el asma y síntomas de la alergia
- Prevención de la acumulación de arterias y la aterosclerosis.
- Equilibrio de colesterol
- Índice de masa corporal reducido IMC
- Menor riesgo de enfermedad cardíaca
De acuerdo con la 2014 Estudio PREDIMED, La ingesta diaria de aceite de oliva virgen extra puede [4]:
- Reducir el riesgo de desarrollo de enfermedades cardíacas al 39%
- Reducir el riesgo de mortalidad cardiovascular al 48% (riesgo disminuyendo con adicionales 7% con todo 10 gramos adicionales de AOVE)
además, La Facultad de Medicina de Yale considera que el AOVE es un superalimento que puede prevenir enfermedades neurodegenerativas y reducir la presión arterial alta cuando se consume a diario. [9]
Ten en cuenta que estos beneficios se refieren a un consumo moderado de AOVE y no a otros tipos de aceite de oliva..