La mayoría de las dietas de moda restrictivas demonizan la pasta como uno de los principales alimentos que conducen al aumento de peso, obesidad, diabetes, y síndrome metabólico. Pero si la pasta es tan mala para ti, entonces, ¿por qué la dieta mediterránea no (conocido por sus efectos sobre la salud a largo plazo) Prohibir la pasta?
Las afirmaciones que circulan de que la pasta no es saludable son 100% inválido y no basado en ninguna evidencia. Lo que muestran los artículos de investigación es que la pasta puede ser una gran adición a un equilibrio, saludable, and satisfying diet, and can serve as a great source of a variety of nutrients.
En este articulo, we consider pasta como parte de la dieta mediterránea: Que tipo y cuanta pasta comer, as well as the nutritional value of pasta, basado en estudios científicos.
Pero primero, veamos qué es realmente la dieta mediterránea.
Empecemos!
¿Qué es la dieta mediterránea??
La dieta mediterránea es la cocina típica de Italia, Grecia, Francia, y españa: todos los países que rodean el mar Mediterráneo. This eating plan is similar to a plant-based diet, as it encourages the consumption of plant-based proteins and high-fiber whole foods. Otras “reglas” importantes de la dieta mediterránea incluyen el uso de aceite de oliva as the primary fat source and substituting saturated fats (often found in animal proteins and dairy) con Grasas no saturadas (fats found in fish and plant-based foods, such as avocados and nuts). [1]
La siguiente es una lista de alimentos a priorizar en la dieta mediterránea:
- Vegetales
- frutas
- Los granos enteros
- Nueces y semillas
- Las legumbres
- Aves de pescado y marisco (En moderación)
- Productos lácteos (En moderación)
- Carne magra (de vez en cuando)
- Aceites vegetales (principalmente aceite de oliva)
Adherence to the Mediterranean diet has been associated with beneficial effects on various health conditions and biomarkers, incluso [2]:
- Inflamación reducida
- Niveles equilibrados de azúcar en sangre
- Índice de masa corporal inferior (IMC)
- Pérdida de peso
- Menor riesgo de síndrome metabólico
- Menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
- Menor riesgo de tipo 2 diabetes
- Función cognitiva mejorada
Cuánta pasta comer en la dieta mediterránea?
No existen pautas oficiales establecidas, sugiriendo cuánta pasta comer si se adhiere a la dieta mediterránea. sin embargo, Varias fuentes proporcionan tales sugerencias.:
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De acuerdo a un 2014 artículo publicado en Nutrients Journal, la dieta mediterránea debe incluir 3-8 porciones diarias de productos integrales, como pasta. [1]
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La Clínica Cleveland sugiere que las personas que se adhieren a una dieta mediterránea deben consumir 3-6 porciones de alimentos integrales, como pasta, por día. [3]
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El NHS recomienda a las personas que basen sus comidas en alimentos con almidón como la pasta (otras opciones son las patatas, arroz, y pan) y elija una versión integral cuando esté disponible. [4]
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Según la Guía EatWell, la cantidad correcta de pasta para comer es 180 gramos de producto cocido (= dos puñados.) [5]
1 porción = ½ taza de pasta cocida.
Keep in mind that the Mediterranean diet does not set guidelines for specific caloric intake, macronutrient distributions, or portion sizes. Por lo tanto, if you follow the Mediterranean diet, be mindful of how much food you eat and aim to eat all foods in moderation.
Qué pasta comer en la dieta mediterránea?
La pasta tradicional está hecha de trigo duro., agua, y los huevos. sin embargo, hoy en día, Se agregan muchos otros ingredientes a la pasta, ya sea para mejorar su valor nutricional o para hacerla más sabrosa..
Generalmente, la pasta es baja en grasa, alto en carbohidratos complejos (Lo que es algo bueno), and contains a varying amount of protein. Habiendo dicho eso, puedes encontrar diferentes tipos de pasta enriquecida con proteínas, fibra, o vitaminas y minerales [6] :
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Pasta rica en proteínas (proteína > 15%) Puede estar hecho de una combinación de harinas de trigo y proteínas.: haba de soja, guisante, lupino, o harina de garbanzo.
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Pasta enriquecida con mayor contenido de vitamina, mineral, y contenido de fibra que la pasta regular, puede estar hecho de una combinación de trigo y trigo sarraceno, integral, alcachofa, y amaranto.
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La pasta aromatizada se puede hacer con la masa de pasta típica infundida con albahaca., ajo, Espinacas, perejil, pimientos, cúrcuma, y otras verduras y especias. La pasta con sabor suele tener el mismo valor calórico que la pasta sin sabor.
Consejos de preparación de pasta
To get the optimal nutrition benefits from your Mediterranean-style pasta dishes, add some protein (por ejemplo, aves de corral, queso, Mariscos, garbanzos), verduras (either fresh or frozen), and a bit of unsaturated fats (como el aceite de oliva) to make your meal more filling and balanced. también, use spices and herbs (ya sea fresco o seco) para realzar el sabor.
¿Es la pasta saludable??
En años recientes, las dietas bajas en carbohidratos van en aumento, demonizar todos los alimentos ricos en carbohidratos. [7] Pasta, en particular, a menudo está erróneamente relacionado con el aumento de peso, diabetes, y enfermedades del corazón.
Por suerte, no hay evidencia científica que respalde estas "afirmaciones de la cultura de la dieta". De hecho, studies show that la pasta podría ser una adición saludable a su dieta, ya que es una fuente eficiente de varios micronutrientes [8][9] :
- Planchar
- Tiamina
- Riboflavina
- Ácido fólico
- La vitamina E
- Magnesio
además, la pasta tiene un índice glucémico bajo (50-55 DAR) y se digiere de manera diferente a los alimentos con carbohidratos refinados. Esto significa que la pasta consumida con moderación NO provoca picos bruscos en los niveles de azúcar en la sangre. [10]
Por último, si bien no menos importante: la pasta es un alimento base muy versátil que se puede combinar con tus comidas favoritas. De esta manera, La pasta no solo es una adición saludable sino también deliciosa a su dieta.. [12]
Descargo de responsabilidad: Todos los beneficios para la salud mencionados relacionados con el consumo de pasta se encuentran en el contexto de una dieta equilibrada y diversa., como la dieta mediterránea.