¿Sabías eso sobre 3% de la población mundial está compuesta por pescatarianos? [1] Gente que sigue una dieta pescatariana no comas carne, pero consume otros productos animales, como lácteos y todas las formas de mariscos. [2]
Pero, ¿cómo afecta la dieta pescatariana a tu salud?? Qué alimentos están excluidos de esta dieta? ¿Te proporciona suficiente proteína? ¿En qué se diferencia de las dietas vegetarianas o veganas??
Este artículo lo guiará a través de las respuestas a estas preguntas frecuentes..
Empecemos!
Que comer con una dieta pescatariana
El pescado y el marisco son el animal principal fuentes de proteínas para pescatarianos. La dieta también incluye productos lácteos y otros productos de origen animal. (con la excepción de carnes y aves). Los alimentos que se enumeran a continuación generalmente se incluyen en la dieta pescatariana [3] [4]:
Pescados y mariscos de agua dulce y salada (ejemplos):
- Carpa
- Trucha
- Pescado blanco
- Lucio
- Lucioperca
- Bagre
- Salmón
- Bacalao
- Atún
- Caballa
- Anchoas
- Sardinas
- arenque
- Lubina
- Hipogloso
- Pescado azul
- Anguila
- Camarón
- Langostinos
- Pulpo
- Calamar
- langosta
- Cangrejo
- Mejillones
todas las frutas (ejemplos):
- manzanas
- Peras
- albaricoques
- Ciruelas
- melocotón
- Frutas cítricas
- Piña
- plátanos
- Bayas
- Sandía
- kiwi
- Mangos
- Uvas
todas las verduras (ejemplos):
- Brócoli
- Espinacas
- remolacha
- tomates
- Pepino
- Pimientos
- Puerros
- Rábano
- Calabacín
- Coliflor
- Repollo
- Zanahoria
- Cebollas
- Ajo
- Patatas (incluyendo dulce)
- Lechuga
Todas las legumbres (ejemplos):
- Frijoles
- Chícharos
- garbanzos
- lentejas
- Soy products (por ejemplo, frijol de soya, tofu, tempeh, Leche)
Granos y cereales integrales (ejemplos):
- Avena
- Cebada
- Molinero
- Trigo
- Productos horneados
- Pasta
- Arroz
- Maíz
- Cereales
Nueces y semillas (ejemplos):
- Almendras
- Anacardos
- Avellanas
- nueces
- Miseria
- semillas de chia
- semillas de sésamo
- Pistachos
- macadamia
Productos animales:
- Productos lácteos (yogur, Leche, queso, crema)
- Huevos
- Miel
La dieta pescatariana excluye todas las carnes y aves.:
- Carne de vaca
- Cordero
- Cerdo
- Turquía
- Pollo
- Pato
- Delicatessen y carnes procesadas (salami, jamón, salchicha)
Beneficios para la salud asociados con ser pescatariano
Limitar el consumo de carnes rojas puede ayudar a disminuir grasa saturada consumo; así, mejorar la salud del corazón y perfiles de colesterol. [5]
Al consumir una dieta equilibrada, la dieta pescatariana asegura una ingesta suficiente de vitaminas B y D, hierro, zinc, magnesio, potasio, calcio, fósforo, y ácidos grasos omega-3. El consumo de estos nutrientes y ácidos grasos saludables podría estar asociado con varios beneficios para la salud., incluso [5] [7]:
- Mejora de la salud del corazón
- Riesgo reducido de enfermedad de Alzheimer
- Prevención de las deficiencias de nutrientes.
- Menor riesgo de desarrollar diabetes
- Control de peso
además, Es probable que los pescatarianos tengan niveles más bajos de colesterol total y presión arterial, así como un menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico y cáncer. [8][9]
De acuerdo a un 2019 papel, la dieta pescatariana es segura para niños y adolescentes, ya que proporciona suficientes ácidos grasos Omega-3. [11]
Desventajas de una dieta pescatariana
Aunque los beneficios de seguir una dieta pescatariana son considerables, también hay algunas desventajas.
UN 2020 estudio realizado en Noruega encontró que los veganos, vegetarianos, y los pescatarianos no consumen cantidades adecuadas de yodo a través de las fuentes de alimentación. De esta manera, Es probable que estos grupos de población dependan de los suplementos de yodo.. La investigación mostró que aunque los pescatarianos consumieron más yodo que veganos y vegetarianos, todavía no pudieron cumplir con el requisito de ingesta promedio. [12] Considerando esto, la fuente sugirió la necesidad de una guía dietética para una ingesta adecuada de yodo para prevenir la deficiencia y toxicidad del nutriente.