La popularidad de las batatas está aumentando constantemente, ya que muchos influyentes de la salud y el estado físico las promueven como más saludables. sustitutos de las papas regulares. ¿Pero es eso realmente cierto??
Seguir las tendencias alimentarias a menudo puede ser engañoso ya que las personas pueden carecer de conocimiento sobre el valor nutricional de un alimento específico (en este caso- batata). Por eso es importante educarnos sobre cómo evaluar el valor saludable de los alimentos y elegir la opción más adecuada para nosotros. (y no para los influenciadores). Esto nos puede ayudar a tener un equilibrio más, diverso, y dieta personalizada.
Habiendo dicho eso, este artículo revelará la diferencias entre batatas y papas normales y te ayudará a decidir cuál (o idealmente ambos) para incluir en sus comidas.
Empecemos!
La información presentada en los siguientes párrafos representa el valor nutricional promedio de 100 gramos de producto cocido (sin aditivos). Tenga en cuenta que hay una diferencia en las características de hervido, horneado, y productos fritos.
¿Las batatas tienen más calorías que las papas normales??
De media, batatas contienen 83 calorías cuando se cocina. [1]
En comparación, regular las papas tienen 90 kcal. [2]
En ese sentido, las personas que cuentan su ingesta diaria de calorías pueden preferir consumir batatas con más frecuencia que las normales, a pesar de que no hay una gran diferencia.
¿Cuál es la diferencia entre camote y papa??
Macronutrientes
De acuerdo con NutritionValue.org, 100 gramos de batatas contienen, de media, 20 gramos de carbohidratos totales con 2 gramos de fibra dietética [3] en comparación con las papas normales: 21 gramos de carbohidratos y 1.6 fibra. [4]
Los carbohidratos en ambos tipos de papas son principalmente almidones simples, una pequeña cantidad de los cuales son almidones resistentes que pueden actuar como fibra cuando se digiere.
Ambos tipos de papa son pobres en contenido de proteína: alrededor 1.5 gramos en dulce y 2 gramos en papas normales.
Las grasas representan 0.1% de los macronutrientes, para que podamos afirmar que patatas, en general, no tienen grasa.
Nivel de glucosa
Un estudio sobre el índice glucémico. (DAR) de batatas y papas regulares ha examinado la diferencia entre los IG durante diferentes métodos de cocción.
La evidencia sugiere que las batatas hervidas pueden tener un IG bajo de 46. sin embargo, cuando horneado, El índice de este producto puede aumentar significativamente a un alto IG de 94. [5]
En comparación, las papas blancas hervidas tienen un IG alto de alrededor 70, mientras que el índice de horneados es aún mayor: 85. [6]
Que tan nutritivas son las papas?
De acuerdo con Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, las batatas tienen una alta carga de micronutrientes [7] [8] :
- vitamina A, como betacaroteno (esto le da el color naranja de la verdura)
- vitamina B6
- Vitamina C
- Potasio
- Flavonoides
Las papas regulares pueden ser una gran fuente de varias vitaminas., minerales, y oligoelementos, incluso [9] [10]:
- Vitamina C
- Vitaminas del grupo B (principalmente B1, B6, y folato)
- Potasio
- Zinc
- Calcio
- Fosforoso
- Fitoquímicos (compuestos bioactivos)
¿Son las batatas más saludables que las papas normales??
Based on the evidence provided in this article, it is apparent that there is a limited difference in calorie, carbohidrato, and fiber content when comparing regular white potatoes and sweet potatoes, although the two potatoes vary in nutrient composition. Por lo tanto, one potato is not superior to the other.
Based on these findings, you should choose whichever potato you enjoy the most! Eat the skin of the potato, regardless of the type of potato, to optimize the amount of fiber you’re consuming. The best thing to do is to eat potatoes in moderation and to alternate between the two types to get a variety of nutrients in your diet!
los beneficios para la salud de las papas están asociados con su carga de micronutrientes.
En ese sentido, La evidencia sugiere que las batatas pueden actuar como antioxidantes y reducir el efecto negativo del estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.. Están asociados con un alto grado de apoyo a la salud del hígado y signos reducidos de envejecimiento.. [11]
los beneficios para la salud de las papas regulares a menudo se subestiman y descuidan. sin embargo, Los estudios muestran que el consumo moderado de papas en realidad puede mejorar los síntomas de hipertensión, así como reducir el riesgo de enfermedades del corazón., degeneración macular, osteoporosis, y accidentes cerebrovasculares. [12]
¿Cuál es la mejor manera de cocinar papas y batatas??
Las papas pueden perder parte de su valor de micronutrientes cuando se calientan y cocinan..
Un hecho interesante aquí es que las papas regulares hervidas tienen más calorías que los horneados (87 kcal a 93 kcal). [13] sin embargo, para batatas, ese no es el caso: si las horneas serían más calorías que las hervidas! (86 kcal a 90kcal) [14]
Aunque la diferencia no es significativa, tenga en cuenta este pequeño consejo si cuenta sus calorías diarias.
Cuando se trata de macros, las batatas hervidas contienen menos carbohidratos que las horneadas. (21 kcal a 18kcal). [15] Y las papas normales tienen el mismo contenido de carbohidratos cuando se hornean o se hierven (20kcal). Esta información puede ser útil si está en un dieta baja en carbohidratos o cetogénica, aunque al considerar el impacto limitado que tiene la cocción en el contenido de carbohidratos, no necesita ser una consideración significativa. [16]
por pacientes con diabetes, se prefiere la batata hervida por su bajo IG (no causa picos agudos en el azúcar en la sangre). Tenga en cuenta que esto solo se aplica cuando las papas se consumen con moderación. En este caso, demasiado de algo bueno no terminará siendo bueno para el azúcar en la sangre. Cuando come papas, es una buena idea servirlos con vegetales ricos en fibra, que ralentiza la metabolización de azúcares y evita picos significativos en la glucosa en sangre.
Conclusión
Podemos concluir que tanto las batatas como las papas normales nos proporcionan nutrientes clave y pueden ser beneficiosas para nuestra salud.. Sin embargo, por su alto contenido de carbohidratos e índice glucémico (excepto batata hervida), es mejor comerlos con moderación y combinarlos con otros alimentos ricos en fibra., verduras, y proteínas para lograr una dieta diversa y equilibrada.