Las frutas y verduras son nuestras principales fuentes alimentarias de minerales y vitaminas. Ellos nos proporcionan nutrientes esenciales, que mantienen nuestro cuerpo y mente sana y eficaz en su funcionamiento. Como resultado, los alimentos de origen vegetal son fundamentales para nuestro bienestar y el rendimiento físico y psicológico eficiente.
Por esta razón, la dieta basada en plantas se ha convertido en un tema popular de conversación: Qué es, y cuáles son los alimentos sí y no para este régimen de alimentación específica?
Este artículo le dará la respuesta!
Empecemos!
¿Qué es una dieta basada en plantas?
Una dieta basada en plantas no se centra sólo en frutas y verduras, sino también en los frutos secos, semillas, granos, óleos, y otras plantas.
sin embargo, contrariamente a la creencia común de que la carne excluye de la dieta a base de plantas, Mariscos, y los productos lácteos, de hecho, puede incluir pequeñas cantidades de esos alimentos con el fin de lograr un equilibrio en micro y macronutrientes sólo está presente en los productos de origen animal.
De hecho, según el Dr.. Ambika Satija del Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, esta dieta offers us optimal health benefits when we consume high-quality plant foods and simultaneously reduce the intake of animal products without completely eliminating them from the diet.
sin embargo, si quieres, se podría incluir siempre proteínas de origen vegetal exclusivamente! Tu decides!
Manten eso en mente la carne roja no debe convertirse en un ingrediente frecuente para esta dieta. A pesar de que contiene nutrientes irremplazables (como el hierro hemo y B12), sus altos niveles de grasas saturadas, aumentar el riesgo de acumulación de arterias, el colesterol LDL alto, enfermedades cardíacas, y el cáncer de intestino. En ese sentido, productos cárnicos procesados como jamón y salchichas deben limitarse.[1]
los comida perfecta a base de plantas consiste en 35% verduras (la mayor parte de la comida), 25% granos enteros (aseguran suficiente suministro de fibra), 25% proteína (en los mejores casos legumbres, aves de corral, o marisco), y 15% frutas (que contienen altos niveles de azúcar, es por eso que su consumo debe ser equilibrado).[2]
¿Qué alimentos son adecuados?
A continuación encontrará una lista de alimentos de origen vegetal, que son asequibles y muy accesible:
Vegetales
Después de todo, es un “Planta-basado” dieta! Y las verduras son una gran parte de ella! Son bajas en grasa, carbohidratos, y las calorías, suministrarle fibra, vitaminas, minerales, y son excelentes para mantener su sistema digestivo saludable.
Algunos de los popular y verduras presupuesto de usar utilizado en la dieta basada en vegetales son el brócoli, coliflor, verduras de hoja verde, patatas (También los dulces), zanahorias, calabacín, Tomates, pepinos, cebolla, repollo, hongos, espárragos, pimientos, chiles.
Pero por supuesto, hay muchas otras verduras que harán que su elección más grande!
frutas
Como mencionamos, frutas deben ser 15% de la parte debido a su fructosa (azúcar) contenido. Sin embargo, de manera similar a las verduras, esos alimentos naturalmente nos proveen de nutrientes clave como vitamina C, fibra, potasio, etc.. [3] Hemos de tener en cuenta a cometelos “ya que son” o mezclarlos en un batido, sentido, No para hacer el jugo de ellos, ya que pierden la mayor parte de su contenido en fibra, lo que aumenta la concentración de azúcar. [4]
Frutas deliciosas y asequibles para incluir en su régimen a base de plantas son bayas, frutas cítricas, aguacate, manzanas, sandía, plátanos, mangos, uvas, peras, duraznos, albaricoques, papaya, cerezas… Pero la elección es enorme!
Las legumbres
Las legumbres no sólo son deliciosos, pero también bajo en grasas, alta en fibra, prebióticos, y proteínas, y lleno de nutrientes como las vitaminas del grupo B, cobre, magnesio, fibra, zinc, y fósforo, que nos ofrecen muchos beneficios para la salud. [5]
Incluirlos en su dieta basada en plantas le ayudará a controlar el peso, el equilibrio de la presión arterial, la mejora de su microbiota intestinal, y controlar sus niveles de azúcar en la sangre. [6]
Las legumbres incluyen los frijoles, lentejas, chícharos, garbanzos, miseria, y variaciones de esos alimentos.
Los granos enteros
Estos alimentos son excelentes para el suministro de nuestros cuerpos con fibra, vitamina E, cobre, magnesio, Vitamina B, y fitoquímicos. Y a pesar de su “mala carbohidratos” fama, cereales integrales son una parte importante de cada dieta equilibrada! Especialmente una basada en planta! [7]
Ellos incluyen la avena, arroz, quinoa, trigo, amaranto, cebada, hallazgos, maíz, y más. También puede comprar galletas integrales, Granola, y aperitivos saludables! (prestar atención sólo para la etiqueta de ingredientes.)
Nueces
Los frutos secos son impresionantes y bocadillos saludables cuando empieces comiendo a base de plantas. Son ricos en ácidos grasos omega 3 y 6 ácidos grasos, que nos dará energía, colesterol equilibrio, y son beneficiosos para la salud de la piel! [8]
Hay muchos tipos diferentes de frutos secos, pero algunos de los más populares son las avellanas, nueces, Almendras, macadamia, pistacho, y anacardo.
Semillas y especias
Las semillas tienen un alto contenido proteína de origen vegetal, mientras que las especias no sólo hacer que la comida sepa mejor, pero tienen propiedades antioxidantes! [9]
Así que siéntete libre de incluir divisoria, girasol, calabaza, y semillas de cáñamo en sus comidas, así como la pimienta negro, curry, orégano, albahaca, clavos de olor, cardamomo, tomillo, etc..
Proteína
La proteína animal es importante cuando se trata de suministro de su cuerpo con la más alta calidad de proteínas, hierro altamente absorbente (hierro hemo), B12, y aminoácidos que no pueden ser producidos internamente. [10]
En ese sentido, aves de corral, pez, y mariscos son las mejores opciones para la ingesta basada en animales de hierro hemo y B12 (pescado también contiene omega 3 y 6).
Los productos lácteos y la carne roja, sin embargo, debiera ser se consumen con moderación debido a su alto contenido en grasas saturadas.
proteínas de origen vegetal sirven como grandes sustituciones para las proteínas de origen animal. Es importante el consumo de proteínas con cada comida y para asegurarse de que sus restos placa equilibrados. El hierro no hemo de origen vegetal no es tan biodisponible como hemo-fuentes. Esto significa que fuentes de hierro a base de plantas a menudo no están tan bien absorbidos. Habiendo dicho eso, todavía es posible para obtener el hierro que necesita de la dieta si planificar sus comidas adecuadamente y consumir vitamina C que contiene los alimentos con fuentes de alimentos hierro, a fin de aumentar su absorción.
¿Qué alimentos que se deben evitar?
Los tipos de alimentos que se deben evitar son procesados principalmente productos alimenticios o alimentos con alto nivel de azúcar y saturado / grasa trans contenido. The regular consumption of such foods triggers high blood sugar, alto colesterol LDL, y muchas condiciones de salud derivados. [11] Algunos de ellos son:
- Papas fritas
- dulces
- yogures endulzados
- palomitas de maíz con sabor
- pasteles
- tortas
- Pudín
- Otros
Conclusión
La dieta basada en plantas es un régimen de alimentación que nos proporciona un gran equilibrio de micro y macronutrientes. Se ha asociado con un menor riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular., colesterol disminuido, y tasas de mortalidad general.