La deficiencia de magnesio es una afección muy extendida entre los adultos jóvenes y de edad avanzada. Sin embargo, a pesar de que la hipermagnesemia (toxicidad de magnesio) no se está produciendo tan a menudo, tenemos que ser conscientes de los riesgos, lo que los suplementos de magnesio llevar. En el artículo sobre “minerales,”Hemos mencionado brevemente las ventajas y los inconvenientes de magnesio, sin embargo, en esta entrada del blog, encontrará información más detallada sobre este micronutriente.
¿Por qué necesitamos magnesio??
Tu cuerpo necesita magnesio para funcionar correctamente. La evidencia sugiere que los niveles adecuados de magnesio en la sangre pueden estar asociados con prevención de diversas afecciones de salud, incluyendo osteoporosis, diabetes, migraña, asma bronquial, preeclampsia, y enfermedades cardíacas. Además, puede desempeñar un papel vital en más de 300 reacciones enzimáticas , y es vital para el crecimiento, desarrollo, y el funcionamiento adecuado de múltiples órganos y sistemas [1]:
- Músculos
- Huesos
- Glándula tiroides
- Sistema nervioso
- sistema cardíaco
- Síntesis de proteínas
- La absorción de calcio
- los niveles de azúcar en la sangre
- La producción de insulina
- Presión sanguínea
¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de magnesio??
Los niveles óptimos de magnesio en la sangre para adultos están entre 1.3 y 2.1 (mEq / L); Para niños entre 1.4 y 1.7 (mEq / L); Para recién nacidos entre 1.4 y 2 (mEq / L). [2]
sin embargo, el ingesta diaria recomendada de magnesio supplied through food is different, dependiendo de la región y el país de la vida, años, y el sexo. El promedio sugerido (global) La ingesta diaria de magnesio es la siguiente [3] :
Tenga en cuenta que las mujeres embarazadas, adolescentes, y los hombres pueden necesitar más magnesio que otras personas. En ese sentido, Es importante que ese grupo de personas controle sus niveles sanguíneos de magnesio y siga las recomendaciones de su proveedor de atención médica..
¿Qué alimentos son ricos en magnesio??
Los siguientes alimentos están llenos de nutrientes y pueden ayudarlo a mantener los niveles adecuados de magnesio en la sangre. [4]
- Semillas de calabaza (100 gramos de semillas de calabaza contienen 600 mg de magnesio)
- plátanos
- Frijoles, lentejas, chícharos
- Mantequilla de maní
- cáscaras de papa (o papas con la cáscara)
- Nueces crudas (anacardo, semillas de girasol, y almendras)
- El arroz integral
- Harina de avena
- Salmón
- Aves de corral
- Carne de vaca
- Espinacas
- Chocolate negro (al menos 70%)
- Otro.
Generalmente, la gente consume suficiente magnesio siguiendo una dieta equilibrada y diversa. sin embargo, El grado en que absorbe el mineral depende de varios factores como la edad y el estado de salud.. [5] La evidencia sugiere que los siguientes grupos de personas pueden tener un mayor riesgo de absorción de magnesio alterada:
- Personas que padecen enfermedades gastrointestinales. (como la EII y el SII)
- Personas con tipo 2 diabetes
- Individuos con adición de alcohol
- Adultos mayores
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio??
Si tiene problemas de absorción de magnesio, puede experimentar diferentes signos de deficiencia, incluso [6]:
- Ansiedad y depresión
- Agresión e irritabilidad.
- Debilidad muscular
- Temblor
- Espasmos musculares
- Sonando en años
- Fotosensibilidad
- Hipertensión
- Dolor de cabeza y migraña
¿Deberías suplementar con magnesio??
primero, si tiene dudas de que no absorbe el magnesio adecuadamente o si experimenta síntomas de deficiencia, Es esencial visitar a su proveedor de atención médica y seguir sus consejos.. también, siempre siga las instrucciones que figuran en el paquete de su suplemento!
Si complementa con magnesio y tiene como objetivo mejorar su absorción, aquí hay un par de trucos para intentar [7] :
- Tome el suplemento con agua antes de comenzar a comer..
- Después de tomar el suplemento., consumir alimentos bajos en fibra insoluble contenido y alto en proteínas.
- Tomar con alimentos ricos en vitamina C y D.
- Elegir los suplementos que son absorbidos fácilmente: Citrato de magnesio, Carbonato de magnesio (los que terminan en “ATE”). Tenga en cuenta que el óxido de magnesio podría no ser adecuado.
- NO HAGA tomar magnesio con calcio, zinc, fósforo, hierro, y el cobre. Se descubrió que esos micronutrientes interfieren con la absorción de magnesio..
¿Puede el magnesio ser peligroso??
Siempre es mejor ingerir magnesio con los alimentos. (y no los suplementos). La razón de esto es el hecho de que puede fácilmente sobredosis de magnesio cuando se completa. Como resultado, puede experimentar síntomas de toxicidad de magnesio.
Especialmente las personas que sufren de nefropatía podría tener mayor riesgo! Esos pacientes deben tener cuidado con su ingesta de magnesio porque su riñones no pueden drenar efectivamente las cantidades en exceso de magnesio del cuerpo. [8]
Por esta razón, cuando complementar con magnesio, debe monitorear continuamente los niveles de magnesio en la sangre y tomar un descanso de suplementar cada 3 meses (por al menos 10 dias), o cuando su proveedor de atención médica le aconseje que lo haga.
A pesar de que el magnesio es un complemento esencial para las mujeres embarazadas, continua y la ingesta incontrolada puede dar lugar a graves problemas de salud. Uno de los problemas más frecuentes se refiere al feto., y después- el bebé [9].
- crecimiento dientes Slow
- Débiles, frágil, diente flojo, propensos a la caries (en algunos casos, los dientes pueden agrietarse cuando se desarrollan)
- la absorción de calcio Limited por el niño
- Débiles, huesos más flexibles
- Debilidad muscular
- Problemas de la piel (rojez, escamadura, irritación fácil)
- palpitaciones
- De alta / baja presión sanguínea
- Náusea
- vómitos