Tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6 son grasas poliinsaturadas saludables que se consideran esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlos y debemos obtenerlos de nuestra dieta.. Ambos son una parte importante de una dieta equilibrada y diversa., ya que desempeñan un papel clave en el apoyo de funciones corporales saludables y una nutrición adecuada. sin embargo, Es importante lograr un equilibrio de estos tipos de ácidos grasos para una salud óptima., con un enfoque en más omega-3 a omega-6.
En Europa, la ingesta media de ácidos grasos omega-3 es de aproximadamente 0.1-0.5 g / día. Y en los estados unidos, el consumo es aún menor: 0.1-0.2 g / día. Comparado con Japón, donde la ingesta de ácidos grasos omega-3 se trata de 2 g / día, Es probable que los ciudadanos europeos y estadounidenses no consuman lo suficiente de estos compuestos dietéticos. [2]
además, debido a las recomendaciones recientes de la American Heart Association para reducir la ingesta de grasas saturadas y sustituirlas por grasas insaturadas (me gusta aceite de oliva), la ingesta general de ácidos grasos omega-6 ha aumentado.
Bastante interesante, actualmente, No existe un índice objetivo definitivo recomendado por las organizaciones de salud.. Todavía, proporción 4:1 Generalmente se considera deseable para reducir el desarrollo de enfermedades crónicas asociadas con la dieta occidental..
Qué alimentos comer para optimizar la proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6? ¿Por qué estos dos tipos de grasas alimentarias son importantes para nuestra salud?? ¿Qué alimentos contienen estos ácidos grasos?? Este artículo responderá a todas estas preguntas..
Empecemos!
Fuentes de comida
Omega 3 alimentos ricos [3]
- Anchoa
- Bagre
- Salmón
- Sardinas
- Pez espada
- Mejillones
- Hipogloso
- Trucha
- Mackarel
- Semilla de lino
- nueces
- Semillas de calabaza
Omega 6 alimentos ricos [4]
- Aceite de cártamo
- Aceite de girasol
- Aceite de maíz
- Aceite de soja
- Semillas de girasol
Beneficios de la salud
Cuando se consumen juntos en la proporción correcta, Omega 3 y 6 Los ácidos grasos pueden proporcionarle varios beneficios para la salud. [5] [6]:
- Mejora de la salud del corazón
- Menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte relacionada
- Menor riesgo de coágulos de sangre.
- Inflamación reducida
- Disminuye los niveles de triglicéridos y mejora HDL (bueno) colesterol
- Equilibrio de la presión arterial
- Piel saludable, pelo, y huesos
- Equilibrio metabólico y control de peso.
- Asegurar un desarrollo fetal saludable
- Apoyar la función inmunológica
Relación de omega-3 a omega-6
De acuerdo a un 2002 artículo publicado en Journal of Biomedicine and Pharmacotherapy, Relación de omega-3 a omega-6 4:1 podría estar asociado con 70% Disminución de la mortalidad total por enfermedades cardíacas y reducción del riesgo de desarrollo de enfermedades crónicas estrechamente vinculadas a la dieta estadounidense estándar. (por ejemplo, tipo 2 diabetes, síndrome metabólico, enfermedad del corazón.) [7]
Todavía, una 2011 Un artículo de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Universitario La Paz de Madrid señala que aún no hay evidencia suficiente para sugerir recomendaciones generales para el consumo de Omega-3 y Omega-6. Lo que los investigadores SI saben es que el consumo actual de ácidos grasos es generalmente bajo, y el La proporción de omega-3 a omega-6 debería ser mayor.
sin embargo, Actualmente no se puede dar ninguna recomendación sobre el consumo máximo de ácidos grasos.. [8] Se necesita más investigación para establecer tales recomendaciones y pautas dietéticas..
ácidos grasos omega-3
Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: Ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA), y ácido docosahexaenoico (dio). [9]
Algunos médicos recomiendan el consumo de alimentos ricos en Omega-3 en lugar de tomar suplementos., a pesar de que todavía hay investigaciones en curso sobre el tema. Habiendo dicho eso, Su proveedor de atención médica aún puede recetarle suplementos de omega-3, dependiendo de su estado de salud. [10]
Habiendo dicho eso, una 2012 Un estudio publicado en Advances in Nutrition Journal sugiere que el consumo de EPA y DHA podría desempeñar un papel beneficioso en el control del peso y promover funciones cognitivas saludables en pacientes con enfermedad de Alzheimer muy leve.. [12]
ácidos grasos omega-6
Dr. Dariush Mozaffarian (profesora asistente de medicina en el Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard) señala que los ácidos grasos omega-6 son seguros para el consumo y promueven la salud del corazón y la circulación.
Las principales fuentes dietéticas de Omega-6 ’son los aceites vegetales., nueces, y semillas. Según MayoClinic, consumo de cantidades moderadas de Omega-6 en lugar de grasas saturadas (encontrado en carnes rojas y productos lácteos) puede tener propiedades saludables para el corazón. [14] La evidencia sugiere que pueden ayudar a mantener niveles equilibrados de azúcar en sangre., mejorar la sensibilidad a la insulina, y bajar el LDL (colesterol malo) mientras aumenta el HDL (colesterol protector del corazón) en la sangre. [13] }
La preocupación por los efectos negativos para la salud del consumo elevado de Omega-6 proviene de la composición química de estas grasas.. El problema sugerido es que el cuerpo convierte el ácido linoleico del Omega-6 ’en ácido araquidónico., que es un compuesto asociado con la inflamación, coagulación de la sangre.
De hecho, la evidencia sugiere que las grasas omega-6 reducen los marcadores de inflamación o los dejan sin cambios: Información que contradice la afirmación de que las altas dosis de Omega-6 son la causa de la inflamación.. [13] La explicación de esto es: el cuerpo convierte pequeñas cantidades de ácido linoleico en ácido araquidónico, no importa cuánto ácido linoleico se consuma en la dieta.
La comida para llevar
Una dieta equilibrada y diversa podría ayudarlo a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades y promover funciones corporales saludables.. Consumir tanto Omega-3 como Omega-6 Los ácidos grasos son importantes para mantener y apoyar la salud cardiovascular y el bienestar general..
Comer una variedad de alimentos saludables puede ayudar a equilibrar la ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Trate de comer dos porciones de pescado graso a la semana, e incluyen aceite de algas elaborado a partir de algas marinas, así como semillas de lino recién molidas, nueces, semillas de chia, y otros alimentos vegetales en su dieta de forma regular.