Una dieta saludable consiste en un consumo equilibrado de proteínas., carbohidratos, y grasas. Todavía, el diferentes tipos de grasas (insaturada, saturado, y trans) afectar su cuerpo y su salud de distintas formas.
¿Qué son exactamente las grasas saturadas y trans?, y por qué no son saludables? ¿Qué alimentos son ricos en estos? ¿Cuántos de ellos puedes consumir?? Cómo compensar los efectos negativos para la salud de esas grasas?
Este artículo lo guiará a través de las respuestas a todas esas preguntas.!
Y mientras las grasas saludables (denominadas grasas no saturadas), están asociados con efectos positivos para la salud, el Centro Estadounidense de Control y Prevención de Enfermedades crea conciencia sobre el mayor riesgo de desarrollo de enfermedades crónicas y mortalidad general, debido a alto consumo de grasas saturadas y trans, junto con el consumo excesivo de azúcar y sodio. [1]
Habiendo dicho eso, la mayoría de los estadounidenses exceden las recomendaciones dietéticas para el consumo de grasas saturadas a diario. [2]
Vamos inmersión en!
Que son las grasas saturadas?
Las grasas saturadas son básicamente moléculas de grasa que están saturadas con moléculas de hidrógeno.. Y aunque eso es confuso para la mayoría de la gente, tu puedes fácilmente reconocer las grasas saturadas mirando sus propiedades físicas. Suelen ser sólidos tanto a temperatura ambiente como refrigerados. [3]
Alimentos ricos en grasas saturadas
Las grasas saturadas se pueden derivar tanto de fuentes animales y vegetales:
- Mantequilla y ghee
- Grasa animal
- Carne grasosa
- Carne procesada
- Productos lácteos enteros
- Piel de pollo
- aceite de palma
- Aceite de coco
- Mantequilla de cocoa
Evite las grasas saturadas
De acuerdo a un 2020 artículo de revisión publicado en el Journal of the American College of Cardiology, comer grandes cantidades de grasas saturadas podría estar relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diversas afecciones de salud, incluso [4]:
- Aumento del colesterol LDL (colesterol malo) acumulación en las arterias
- Cardiopatía
- Aumento de peso y obesidad.
- Síndrome metabólico
- Tipo 2 diabetes
Habiendo dicho eso, las mismas fuentes analizaron los resultados de numerosos estudios sistemáticos que no han encontrado asociación entre el consumo de ácidos grasos saturados y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, algunos de esos estudios sugieren un vínculo positivo entre el consumo de grasas saturadas y un menor riesgo de accidente cerebrovascular (cuando se consume en cantidades limitadas).
Teniendo en cuenta esos hallazgos, Es importante considerar la cantidad y calidad de las grasas saturadas consumidas al evaluar sus efectos sobre la salud.
En ese sentido, el Asociación Americana del Corazón recomienda la siguiente pauta dietética:
Las grasas saturadas consumidas no deben exceder 6% de su ingesta diaria de calorías para prevenir un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad.
All foods and fats are fine in moderation, but the more you can displace saturated and trans fats from the diet, the better off you’ll be. Consume more plant based fats and seafood instead of fatty meats and full-fat dairy products in order to decrease the amount of saturated and trans fats in the diet.
Que son las grasas trans?
Las grasas trans pueden ser naturales o sintéticas. La forma natural de esas grasas está presente en cantidades mínimas en productos animales..
sin embargo, el tipo de grasas trans del que todo el mundo habla es el sintético, creado artificialmente. Está hecho de aceites vegetales y moléculas de hidrógeno adicionales para hacer que esos aceites sean más estables., sólido, y con una larga vida útil. En las etiquetas de los alimentos, estas grasas a menudo se indican como “(parcialmente) aceites hidrogenados ".
Alimentos ricos en grasas trans?
Las grasas trans se encuentran principalmente en alimentos procesados y envasados., incluso [5] :
- tortas, galletas, y pasteles
- Papas fritas
- Bocadillos envasados
- Salsas y aderezos envasados
- palomitas de maíz con sabor
- Comidas rápidas
- Margarina
- Acortamiento
Las grasas trans no son saludables
Similar a las grasas saturadas, los efectos sobre la salud de Las grasas trans están relacionadas principalmente con el daño coronario y el aumento de peso.. Según EE. UU.. Biblioteca Nacional de Medicina, el consumo de alimentos con grasas hidrogenadas puede conducir al desarrollo de las siguientes enfermedades, y riesgos para la salud [6] :
- Colesterol desequilibrado. Las grasas trans aumentan el LDL (colesterol malo) y bajar el HDL (colesterol bueno).
- Mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
- Acumulación de arterias
- Mayor riesgo de síndrome metabólico y tipo 2 diabetes
- Obesidad
Cuántas grasas trans al día?
La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que las grasas trans no tienen ningún efecto beneficioso en tu salud y cuerpo. En ese sentido, la asociación recomienda reducir los alimentos que contienen grasas hidrogenadas. [7]
Entonces, cuanto menos comes, el mejor!
Cómo comer grasas más saludables?
Consumir grasas más saludables, o reducir el consumo de los no saludables puede ser fácil cuando elecciones dietéticas correctas. A continuación puede encontrar algunas sugerencias sobre la sustitución de saturados- y grasas trans- alimentos ricos:
- Utilizar aceite de oliva para cocinar en lugar de mantequilla, margarina, o aceite de coco
Cocine / prepare su comida en casa desde cero en lugar de comer fuera de casa o usar comidas empaquetadas precocidas. - Incluya más pescado y marisco en sus comidas para sustituto de carne roja
Si te gusta la carne roja, elegir lean, cortes no grasos - En lugar de productos lácteos enteros, elija su versión desnatada o baja en grasa
- Vamos (parcialmente) a base de plantas. Esto puede ayudarlo a reducir las grasas saturadas y trans de los productos animales..
- Incluya más nueces y semillas en su dieta (como bocadillo o como parte de sus comidas)
- En lugar de freír tus alimentos, use otros métodos de cocción como hornear, hirviendo, o freír al aire.
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