frutas, verduras, granos enteros, legumbres, y otros alimentos integrales son abundantes en diferentes vitaminas y minerales.. Las vitaminas tienen muchos propósitos diferentes en el cuerpo y son necesarias para el funcionamiento adecuado de los órganos y sistemas corporales., así como para un metabolismo equilibrado, digestión, absorción de otras vitaminas, y toneladas de otras necesidades corporales.
Habiendo dicho eso, según Harvard Health Publishing, los individuos sanos pueden obtener suficientes vitaminas a través de los alimentos, cuando se apegan a una dieta equilibrada y diversa. [1] sin embargo, con el creciente número de personas que adoptan la dieta occidental, o excluir ciertos alimentos integrales de su menú (como granos, carne, pez, etcétera), las deficiencias de vitaminas se están convirtiendo en una tendencia común.
Por eso es tan importante comprender el propósito yración dietética recomendada de cada vitamina, así como sus síntomas de deficiencia y alimentos que abundan en ella.
En total, existen 13 vitaminas: UN, si (contiene 8 vitaminas en total), C, re, mi, y K. Se dividen en dos categorías: soluble en grasa y soluble en agua.
En este artículo examinamos de cerca vitaminas solubles en agua: B y C. Lo guiaremos a través del propósito de estas vitaminas., sus síntomas de deficiencia, alimentos, y dosis. Pero primero, expliquemos qué significa vitamina soluble en agua!
Empecemos!
¿Qué son las vitaminas solubles en agua??
Hay dos vitaminas solubles en agua. B -complex vitamins (que contiene 8 vitaminas en total) y la vitamina C. Se les llama solubles en agua porque sus cantidades excesivas se excretan del cuerpo con la orina.. En ese sentido, Es menos probable que ocurra una sobredosis de vitaminas solubles en agua que una sobredosis de vitaminas solubles en grasa (que se almacenan en el cuerpo). Además, el especialista sugiere que las vitaminas B y C deben consumirse todos los días (preferiblemente a través de la comida) para proporcionar a su cuerpo suficientes de ellos y prevenir deficiencias. [2]
Habiendo dicho eso, la evidencia sugiere que tomando megadosis de vitaminas B y C puede provocar toxicidad, síntomas de dependencia y abstinencia. [3] Por lo tanto, mantener el equilibrio es la clave para obtener suficientes vitaminas solubles en agua sin aumentar el riesgo de sobredosis..
Otro inconveniente es que, a diferencia de las vitaminas liposolubles, los solubles en agua no son termoestables: su abundancia y propiedades pueden disminuir cuando se calientan (por ejemplo, al cocinar alimentos ricos en vitaminas B y C), o cuando se almacena incorrectamente. [4] Por esta razón, refrigerar alimentos ricos en vitaminas solubles en agua y cocinarlos a fuego lento puede ayudarlo a conservar más de sus propiedades saludables!
Ahora, veamos más sobre cada vitamina y los alimentos en los que se encuentran.
¿Qué debe saber sobre las vitaminas del complejo B??
Como se mencionó, existen 8 tipos de vitamina B. Cada uno de ellos juega un papel diferente en el cuerpo., pero al mismo tiempo son todos responsable del metabolismo adecuado de los macronutrientes, y mejorar la absorción y el efecto unos de otros.
vitamina B1 (también llamada Tiamina) [5]
- Su función principal es apoyar el metabolismo energético., así como el crecimiento, desarrollo y función de las células y órganos del cuerpo.
- Ingesta diaria recomendada (de los alimentos) para adultos varía entre 1.1 mg para mujeres (1.4 mg durante el embarazo) y 1.2 mg para hombres.
- Los signos de deficiencia pueden incluir pérdida de peso, pérdida de memoria, debilidad muscular, beriberi, desorientación.
- Los alimentos ricos en B1 son verduras, granos enteros, yogur, Cerdo, pez, Mariscos.
vitamina B2 (también llamada Riboflavina) [6]
- Su función principal es ayudar al cuerpo a descomponer las grasas., carbohidratos, y proteinas, apoyar el metabolismo energético, así como la absorción de otras vitaminas B.
- Ingesta diaria recomendada para adultos (alimentos formulario): 1.1 mg para mujeres (1.4 mg durante el embarazo), y 1.3 mg para hombres.
- Los signos de deficiencia pueden incluir trastornos endocrinos, Enfermedades de la piel (incluyendo piel seca y dermatitis), inflamación de las encías, hinchazón de la boca y la lengua, labios hinchados y agrietados.
- Los alimentos ricos en B2 incluir hígado de res, yogur, avena, carne, productos lácteos, alimentos enriquecidos.
vitamina B3 (también llamada niacina) [7]
- Su función principal es descomponer y metabolizar proteínas., grasas, y carbohidratos. También juega un papel importante en el apoyo a las funciones celulares adecuadas y en la protección del daño del ADN..
- Dosis diaria recomendada para adultos (alimentos formulario): 14 mg para mujeres (18 durante el embarazo) y 16 mg para hombres.
- Los signos de deficiencia incluyen erupción cutánea pigmentada / decoloración después de la exposición al sol, Diarrea, náusea, depresión, dolor de cabeza, pérdida de memoria.
- Los alimentos ricos en B3 incluir carne, aves de corral, pez, granos enteros, y legumbres.
vitamina B5 (también llamado ácido pantoténico) [8]
- Su función está relacionada con la síntesis de enzimas y proteínas., descomponer las grasas.
- La ingesta diaria recomendada para adultos es de 5 mg..
- Los signos de deficiencia incluyen deficiencia de otros nutrientes, fatiga, entumecimiento y ardor en pies y manos.
- Los alimentos ricos en B5 incluir hongos, carne, aves de corral, semillas, aguacate, y comidas diarias, la mayoría de las verduras.
vitamina B6 (también llamado piridoxina) [9]
- La piridoxina juega un papel importante en el metabolismo de las proteínas y las funciones de las coenzimas., así como en el apoyo a la salud del cerebro, sistema inmune, y formación de hemoglobina.
- La ingesta diaria recomendada para adultos es de 1,3 mg..
- Los signos de deficiencia incluyen anemia, dermatitis, eczema, depresión, sistema inmunológico débil.
- Los alimentos ricos en vitamina B6 incluir legumbres patatas, carne, pez, aves de corral, nueces, semillas.
vitamina B7 (también llamada biotina) [10]
- Como otras vitaminas B, la biotina apoya el metabolismo de las proteínas, carbohidratos, y grasas. Aunque la biotina a menudo se promueve para las uñas, fortalecimiento del cabello y la piel, No hay pruebas sólidas que respalden las afirmaciones de que cuanta más biotina tome, cuanto más fuerte es tu cabello, uñas, y la piel sería.
- Ingesta diaria recomendada para adultos (alimentos formulario): 30 mcg.
- Los signos de deficiencia incluyen adelgazamiento del cabello, perdida de cabello, uñas quebradizas, erupción cutanea, depresión, fatiga, conjuntivitis.
- Los alimentos ricos en vitamina B6 son los pescados grasos (salmón), carne, alimentos diarios, batata, huevos, nueces y semillas.
vitamina B9 (también llamado folato) [11]
- Desempeña un papel importante en el metabolismo de las proteínas., así como en la síntesis de ADN y el desarrollo y crecimiento celular..
- Ingesta diaria recomendada para adultos (alimentos formulario): es 400 mcg. La ingesta para mujeres embarazadas es ligeramente superior.- 600 mcg al día.
- Los signos de deficiencia incluyen otras deficiencias de nutrientes, fatiga, debilidad, incapacidad para concentrarse, palpitos del corazon, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad.
- Los alimentos ricos en B9 incluir legumbres, remolacha, brócoli, carne, Semilla de lino, Espinacas, espárragos, aguacate, guisantes verdes, miseria.
vitamina B12 (también llamada cobalamina) [12]
- La función de la vitamina B12 es apoyar la formación saludable de glóbulos rojos, mantener el sistema nervioso sano y en equilibrio. Junto con el folato, estimula la síntesis de ADN.
- Dosis diaria recomendada para adultos (alimentos formulario): 2.4 mcg.
- Signos de deficiencia incluir anemia, fatiga, debilidad muscular, entumecimiento o sensación de hormigueo en pies y manos, irritabilidad, depresión, mala memoria, dificultad para mantener el equilibrio, retrasos en el desarrollo.
- Los alimentos ricos en vitamina B12 son los productos lácteos, pez, Mariscos, carne, aves de corral, huevos.
Qué saber sobre la vitamina C?
- La evidencia sugiere que la ingesta de dosis recomendadas la vitamina C puede combatir las infecciones, apoyar la función inmunológica y al mismo tiempo reducir la gravedad de las reacciones alérgicas. Además, Existe la hipótesis de que esta vitamina puede tener un efecto beneficioso en diversas condiciones de salud., incluyendo cáncer, arterosclerosis, enfermedades neurodegenerativas, y diabetes. [13]
- Dosis diaria recomendada para adultos (de los alimentos): 75 mg para mujeres (85 mg durante el embarazo) y 90 mg para hombres. sin embargo, si eres fumador, necesitarías adicional 35 mg de vitamina C por día. [14]
- Los signos de deficiencia son heridas de curación lenta., contusiones, nariz y sangrado de las encías, sangrado general fácil, músculo y dolor de unión.
- Los alimentos ricos en vitamina C incluir frutas cítricas, pimienta, chile, kiwi, Tomates, brócoli.
Conclusión
Asegurar suficiente vitamina en su dieta puede mejorar su energía, perfil de salud, y calidad de vida en general! Seguir una dieta equilibrada y diversa, visitar regularmente a su médico (al menos una vez al año), y el ejercicio realmente puede marcar la diferencia!