Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, mas que 102 millones de adultos estadounidenses tienen niveles de colesterol total más altos que la recomendación saludable,y 35 millones de esas personas tienen un riesgo significativamente alto de desarrollar enfermedades del corazón. [1]
Habiendo dicho eso, equilibrar su perfil de colesterol es un paso importante si su objetivo es mejorar su salud y calidad de vida en general. Hay diferentes métodos para usar para bajar el colesterol, ya que las personas usan medicamentos para tener un impacto rápido en su perfil lipídico. sin embargo, tales medicamentos de mantenimiento del colesterol pueden tener efectos adversos y resultar inadecuados para ciertas personas (sufre de otros problemas de salud y enfermedades crónicas).
Este artículo lo guiará a través de algunos de los métodos naturales que pueden ayudarlo a reducir su colesterol total y LDL (colesterol malo) y mejora tu HDL (también conocido como colesterol bueno).
Empecemos!
¿Qué es el colesterol normal??
los niveles de colesterol recomendados puede diferir según la edad, sexo, y país de residencia.
Antes de sumergirnos en cuáles son los niveles óptimos de colesterol, Es importante saber qué incluye un perfil de colesterol estándar [2] :
LDL (también conocido como colesterol malo)
LDL significa lipoproteína de baja densidad y es responsable de transportar el colesterol desde el hígado al resto del cuerpo. (por ejemplo, para síntesis de hormonas, producción de vitamina D). sin embargo, cuando su sangre tiene demasiado colesterol LDL, Estas partículas pueden quedar atrapadas en las paredes arteriales y comenzar la formación de placa. La placa es la acumulación que obstruye’ tus arterias, y puede conducir a cosas como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular e hipertensión.
HDL (también conocido como colesterol bueno)
HDL significa lipoproteína de alta densidad y es responsable de transportar el exceso de colesterol de las células., tejidos, y arterias al hígado, donde puede ser excretado del cuerpo. O en otras palabras, HDL puede reducir el efecto negativo del exceso de LDL y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, carrera, y condiciones de salud relacionadas.
Colesterol total
El colesterol total es la combinación de LDL, HDL y lípidos adicionales (por ejemplo. triglicéridos, que son otra forma de grasa presente en la sangre).
los Recomendaciones oficiales de los Estados Unidos para el colesterol en la sangre son diferentes para adultos y niños, y son los siguientes [3] :
Para individuos de edad 20 o mayor:
- LDL: Menos que 100 mg / dL(miligramos por decilitro)
- HDL: Al menos 50 mg / dL o más (para los hombres HDL es idealmente al menos 40 mg / dL)
- Colesterol total: de 125 a 200 mg / dL
Para personas menores de 20 años:
- LDL: Menos que 100 mg / dL(miligramos por decilitro)
- HDL: Al menos 45 mg / dL o más
- Colesterol total: 170 mg / dL
Si padece otros problemas de salud o condiciones de salud crónicas., Es importante consultar sus niveles ideales de colesterol con su proveedor de atención médica y seguir sus consejos..
Como equilibrar el colesterol naturalmente?
Equilibrar su colesterol puede significar reducir su LDL, aumentando su HDL, o ambos (dependiendo de su diagnóstico). Abajo puedes encontrar 6 consejos sobre cómo puedesaumentar los niveles saludables de colesterol, sin medicación.
Es importante consultar su estado de salud con un médico y seguir sus consejos sobre si tomar medicamentos o no.. Si bien a veces el uso de medicamentos es controvertido, otros tiempos, pueden salvarte la vida.
Dejar de fumar
La evidencia sugiere que fumar cigarrillos puede producir LDL "más pegajoso", haciendo que los fumadores estén más predispuestos a una importante acumulación de arterias que los no fumadores. Además, fumar puede dañar sus arterias y además reducir su HDL. [4]
Fuma cigarrillos, o fumar en general, causa daño oxidativo en la sangre. Estas toxinas dañarán el revestimiento de las arterias y este daño es uno de los primeros pasos en el proceso de formación de placa.. Una acumulación de daños en las arterias es una de las principales causas de enfermedad cardíaca..
Reducir el consumo de alcohol
Mientras, en algunos casos, El consumo limitado de alcohol puede aumentar el HDL, tomando en exceso (o muy a menudo) puede aumentar los niveles de LDL y colesterol total en la sangre. [5]
Aumenta tu actividad física
De acuerdo a un 2014 estudiar, el ejercicio regular puede desempeñar un papel en aumento de HDL niveles y aumentos compensatorios en colesterol LDL y triglicéridos. [6] Estilo de vida sedentario (a.k.a. falta de ejercicio) ahora se llama “El nuevo cigarrillo”. Lo que esto significa es, nunca hacer ejercicio es tan malo para ti como fumar.
Reducir su peso
Un estudio en la revista Diabetes Care sugiere que la pérdida de peso y Dieta baja en grasas puede disminuir significativamente el LDL en individuos con síndrome metabólico. [7]
Aumenta los alimentos saludables para el corazón, incluso [8] :
- Grasas no saturadas (incluyendo omega-3 y 6 ácidos grasos). Fuentes: pescado grasoso (sardinas, salmón, caballa), nueces, semillas, aceite de oliva, aguacate, y otros.
- Fibra (soluble e insoluble): todo tipo de frutas y verduras, así como granos enteros (avena, cebada, arroz integral, quinoa, integral).
- Alimentos ricos en antioxidantes.. Fuentes: bayas, frutas cítricas, ajo, brócoli, y remolachas (en general, la mayoría de las frutas y verduras tienen algunos antioxidantes).
- Comidas orgánicas, cuando sea posible. Esto se debe a que se ha demostrado que los pesticidas dañan las paredes de nuestras arterias..
- Alimentos ricos en probióticos (por ejemplo, comidas fermentadas (sin aditivos), yogur, kéfir)
Hacer cambios en la dieta, evitando los siguientes alimentos (o comerlos con moderación):
- Alimentos procesados: bocadillos salados y azucarados, salami, jamón, tocino, palomitas de maíz con sabor, etc..
- Alimentos con alto contenido de azúcar.: galletas, caramelo
- carne roja: Cerdo, Cordero, carne de vaca (especialmente cortes grasos de carne)
- Productos lácteos: Leche, crema, quesos, mantequilla
- Grasas saturadas: huevos, aceite de coco, aceite de palma, grasa de res, aceites refinados
- Comida frita (como papas fritas)
los calidad de tu estilo de vida juega un papel importante en el apoyo a un perfil equilibrado de colesterol. Si comienza a tomar decisiones dietéticas más saludables, adoptar mejores hábitos de estilo de vida, e introducir más ejercicio, puedes ayudar a tu cuerpo a equilibrar su colesterol, naturalmente.
¿Por qué necesitas colesterol??
Aunque tener muy poco colesterol no es común, viene con su propio riesgo
Tu el cuerpo necesita cantidades limitadas de colesterol para funcionar correctamente. Se utiliza para [9]:
- Producción de hormonas
- Producción de vitamina D
- Producción de ácidos biliares (necesario para digerir proteínas)
Por eso queremos aspirar a niveles óptimos de colesterol, y no solo niveles bajos de colesterol.
Finalmente, Es importante tener en cuenta que el colesterol alto es solo uno de los muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.. Si el colesterol alto es una preocupación tuya, consulte a su profesional de la salud calificado.