Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., mas que 12% de los adultos envejecen 20 o mayores tienen niveles altos de colesterol total. [1]
Antes de averiguar por qué estas estadísticas son inquietantes, echemos un vistazo a lo que perfil de colesterol estándar incluye [2]:
Popular y eficaz se aproxima a equilibrar el perfil de colesterol y reducir el colesterol LDL y los lípidos sanguíneos totales incluyen [4]:
- Dejar de fumar
- Reducir el consumo de alcohol
- Ejercicio
- Perder peso
- Tome los medicamentos recetados por su proveedor de atención médica.
- Adopte cambios en la dieta
De hecho, La dieta juega un papel clave en la reducción del colesterol y el mantenimiento de niveles saludables.!
En este articulo, miraremos dieta para reducir el colesterol. Encontrarás una lista de 48 diferentes alimentos que bajan el colesterol, así como los alimentos que se deben evitar al intentar equilibrar el perfil de colesterol. El artículo también le brinda consejos y sugerencias sobre cambios e intercambios en la dieta que pueden ayudarlo en su viaje hacia niveles saludables de colesterol..
¿Qué es una dieta para equilibrar el colesterol??
La dieta para mejorar el perfil de colesterol incluye el consumo de alimentos ricos en esteroles vegetales., fibra soluble, grasas saludables: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas (en sustitución de grasas saturadas y trans), y frutos secos. De acuerdo con la Salud de Harvard Publishing, personas comiendo 2000 Las calorías diarias deben apuntar a consumir cantidades específicas de los grupos de alimentos mencionados. [5]:
- Fibra soluble: 18 gramos por día de alimentos integrales
- Nueces: un puñado por día (a lo mejor, nueces crudas)
- Proteína de soya: 42.8 gramos por día de alimentos a base de soja (Aún se necesita más investigación para respaldar completamente la afirmación de que la proteína de soja mejora el colesterol.)
- Esteroles de plantas: cantidad no definida
- Grasas no saturadas (por ejemplo, aceite de oliva virgen extra, pescado aceitoso, ácidos grasos omega-3) : cantidad no definida
La evidencia sugiere que el consumo de 1 mes de todos los grupos de alimentos sugeridos puede conducir a reducir el colesterol LDL por 22-30%. A largo plazo (más de 6 meses de consumo de todos los alimentos sugeridos) es probable que el colesterol LDL se reduzca en 15%. Consumo individual de un solo grupo de alimentos (esteroles de plantas, proteína de soya, alimentos con fibra soluble, y frutos secos) puede reducir el colesterol LDL al 3-9%. [7]
Una dieta saludable para el corazón específica que puede asociarse con una reducción del colesterol total es dieta a base de plantas (incluyendo vegano, vegetariano, pescatariano, y patrones dietéticos flexitarianos). [8] Esta dieta puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca., infarto de miocardio, y promover la salud del corazón.
48 Alimentos que reducen el colesterol
Los siguientes alimentos tienen un impacto positivo en los niveles de colesterol y cuentan con el respaldo de la Asociación Estadounidense del Corazón. (AHA). [9][10][11][12][13]
frutas, verduras, y legumbres
- todas las verduras (aspirar a 5 porciones- cada porción es ½ taza de verduras)
- Avena (específicamente salvado de avena)
- Cebada
- Okra
- Frijoles
- Chícharos
- garbanzos
- lentejas
- manzanas
- Uvas
- fresas
- Limones
- Naranjas
- pomelos
- Aguacate
- Aceitunas
Nueces
- Almendras
- Macadamias
- nueces de Brasil
- nueces de anacardo
- Avellanas
- Pistachos
- nueces
- Miseria
- nueces pecanas
- semillas (por ejemplo, la semilla de chía, semilla de sésamo)
Pescado grasoso
- Caballa
- Sardinas
- Salmón
- arenque
- Anchoas
- Trucha
Aceites vegetales
- Aceite de oliva (extra virgen)
- Aceite de girasol
- Aceite de colza
- Aceite de canola
- Otros aceites de nueces y semillas
Alimentos de soja
- Leche
- Yogur
- Desmenuzar
- Frijol de soya
- tofu
- tempeh
Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles
- Bebidas de yogur
- Grasa para untar
- Leche
- Un pan
Cambios en la dieta para reducir el colesterol.
La Asociación Estadounidense del Corazón y el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugieren diferentes cambios / intercambios dietéticos para adoptar si su objetivo es equilibrar su colesterol. [14] [4]
-
Elija cortes magros de carne en lugar de trozos grasos. Los ejemplos incluyen carne de res, arrojar, solomillo, o lomo; solomillo de cerdo o chuleta de lomo; pierna de cordero, brazo, o cortes de lomo.(límite a no más de 2 veces por semana)
-
Recorte toda la grasa visible que queda en los cortes de carne..
-
Elija pollo blanco y pavo sobre carnes rojas., Pato, y ganso.
-
Use aves de corral sin piel o quítele la piel antes de cocinar.
-
Limite al mínimo las carnes procesadas y fiambres (los ejemplos incluyen salchicha, salami, y jamon)
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Elija productos lácteos bajos en grasa en lugar de productos enteros.
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Elija productos integrales en lugar de alimentos con granos refinados y carbohidratos (por ejemplo, pasta integral, pan o arroz en lugar de pan blanco y arroz).
-
Elige asar a la parrilla, humeante, caza furtiva, y hervir en lugar de freír / asar.
-
Escurre el exceso de grasa al asar., hornear y asar.
Alimentos que se deben evitar con colesterol alto
De acuerdo con MedlinePlus, las personas que pretenden reducir su colesterol deben limitar su consumo de colesterol (de los alimentos) a menos de 200 mg al día. [10] Los alimentos que contienen colesterol incluyen:
- Carnes de órganos
- Leche entera
- Productos lácteos enteros – Sugiero limitar en lugar de evitar
Habiendo dicho eso, el NHS sugiere que el consumo de grasas saturadas tiene un impacto más significativo en el colesterol en sangre que la ingesta de colesterol en la dieta. [4] Alimentos ricos en grasas saturadas son: [15]
- Cortes de carne grasos
- Carnes procesadas y fiambres
- Mantequilla y ghee
- Manteca de cerdo, margarina, acortamiento
- Queso duro
- Crema
- Alimentos que contienen aceite de coco o palma
- Alimentos procesados
- Aceites vegetales parcialmente hidrogenados, grasas y aceites tropicales (palma, de almendra de palma, y aceite de coco)
- Comida frita
- Comida de conveniencia