La proteína es uno de los tres macronutrientes dietéticos, junto con grasas y carbohidratos. Está hecho de una combinación de diferentes aminoácidos.. Existen dos tipos principales de proteínas: proteína animal y proteína de origen vegetal.
Proteína de productos animales se considera como "proteína completa,”Ya que incluye todos los aminoácidos esenciales. Proteínas vegetales se consideran "incompletos" ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Solo productos de soja integral (por ejemplo, tempeh y edamame) son fuentes vegetales completas de proteínas. Generalmente, una dieta equilibrada incluye ambos tipos de proteínas.
Fuentes alimenticias de proteína animal incluir [1] :
- Carnes rojas magras
- Aves de corral
- Pescados y mariscos
- Huevos y productos lácteos
Alimentos ricos en proteína vegetal son [1]:
- Nueces y semillas
- Legumbres y frijoles
- Soja
- Los granos enteros
Pero, ¿cuánta proteína comer al día?? Cómo elegir qué alimentos con proteínas comer? ¿Por qué su cuerpo necesita proteínas?, y cuanto es demasiado?
Las respuestas a estas preguntas están en este artículo.!
Vamos inmersión en!
Ingesta diaria recomendada
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas para personas sanas con un estilo de vida sedentario es 0.8 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso corporal (eso es igual 0.36 gramos de proteína por libra de peso). [3]
Aquí está la ingesta de proteínas recomendada por masa corporal.:
Peso(kg) | Peso(libra) | Proteína (gramos) |
---|---|---|
50 kg | 110 lb | 40 gramo |
60 kg | 132 lb | 48 gramo |
70 kg | 155 lb | 56 gramo |
80 kg | 175 lb | 64 gramo |
90 kg | 200 lb | 70 gramo |
100 kg | 220 lb | 76 gramo |
110 kg | 240 lb | 84 gramo |
120 kg | 265 lb | 92 gramo |
Con la RDA actual, la proteína representa aproximadamente 10% del total de calorías diarias consumidas (basado en una dieta de 2000kcal). Si la RDA actual se duplica, la proteína podría explicar 20-25% del total de calorías diarias consumidas. Y según el Instituto de Medicina, Junta de Alimentos y Nutrición, los adultos deberían conseguir 10 a 35 por ciento de su energía de la proteína. [5]
Aquí está la ingesta de proteínas recomendada por las calorías diarias consumidas.:
Calorías diarias consumidas | Calorías de proteínas |
---|---|
1200 kcal | 180 kcal |
1400 kcal | 210 kcal |
1600 kcal | 240 kcal |
1800 kcal | 270 kcal |
2000 kcal | 300 kcal |
2200 kcal | 330 kcal |
2500 kcal | 375 kcal |
De modo realista, el estadounidense promedio come proteínas de origen vegetal y animal, que cuenta aproximadamente 16% del total de calorías consumidas. Con eso en mente, los informes de Protein Summit publicados en The American Journal of Clinical Nutrition sugieren que 16% es, de hecho, muy poca cantidad de proteína por día. [4][6]
Aunque la proteína es un macronutriente esencial, todavía puedes comer demasiado. Según MayoClinic, exceso de ingesta de proteínas se considera ingesta de más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0.9 gramos / lb) cada día. [13]
Habiendo dicho eso, cada persona debe tener en cuenta su edad, sexo, estado de salud, y nivel de actividad al calcular la cantidad de proteína que se debe comer. El monto final puede variar.
Personas que necesitan más proteínas
Personas que tienen un estilo de vida activo., quiero bajar de peso, o son mayores que 45 Necesitar comer más proteína que las cantidades recomendadas para el público en general.
Pérdida de peso
La ingesta de proteínas recomendada para bajar de peso es:
Peso(kg) | Peso(libra) | Proteína (gramos) |
---|---|---|
50 kg | 110 lb | 100 gramo |
60 kg | 132 lb | 120 gramo |
70 kg | 155 lb | 140 gramo |
80 kg | 175 lb | 160 gramo |
90 kg | 200 lb | 180 gramo |
100 kg | 220 lb | 200 gramo |
110 kg | 240 lb | 220 gramo |
120 kg | 265 lb | 240 gramo |
La misma fuente sugiere que los atletas y las personas que hacen mucho ejercicio Y quieren perder peso deberían intentar consumir entre 2.2 y 3.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (1-1.5 gramos / lb).
Estilo de vida activo
Según MayoClinic, los atletas y las personas que hacen ejercicio regularmente necesitan comer más proteína que la recomendación general. La fuente sugiere la ingesta de 1.1-1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0.68 gramos / lb). [8] La recomendación para personas que levantan pesas, entrenar para un maratón, o los eventos de ciclismo y carrera están entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0.76 gramos / lb.)
La ingesta proteica recomendada para deportistas y personas que hacen ejercicio con regularidad es:
Peso(kg) | Peso(libra) | Proteína (gramos) |
---|---|---|
50 kg | 110 lb | 75 gramo |
60 kg | 132 lb | 90 gramo |
70 kg | 155 lb | 105 gramo |
80 kg | 175 lb | 120 gramo |
90 kg | 200 lb | 135 gramo |
100 kg | 220 lb | 150 gramo |
110 kg | 240 lb | 165 gramo |
120 kg | 265 lb | 180 gramo |
Años
Generalmente, las personas comienzan a perder masa muscular una vez que alcanzan 40-50 años de edad. Actualmente, El músculo comienza a atrofiarse si una persona no está entrenando con pesas desde la edad de 30. Para prevenir la pérdida de masa muscular y mantener su bienestar., Se recomienda a estas personas aumentar su ingesta de proteínas de 0.8 a alrededor 1 gramo / kilogramo de peso corporal (0.45gramos / lb). [8]
Ingesta de proteínas recomendada para personas mayores de 40:
Peso(kg) | Peso(libra) | Proteína (gramos) |
---|---|---|
50 kg | 110 lb | 50 gramo |
60 kg | 132 lb | 60 gramo |
70 kg | 155 lb | 70 gramo |
80 kg | 175 lb | 80 gramo |
90 kg | 200 lb | 90 gramo |
100 kg | 220 lb | 100 gramo |
110 kg | 240 lb | 110 gramo |
120 kg | 265 lb | 120 gramo |
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Personas que necesitan menos proteínas
Las personas a las que se les diagnostica problemas hepáticos o renales deben consume menos proteína que la cantidad generalmente recomendada.
La evidencia sugiere que limitar la ingesta de proteínas a 0.55-0.6 gramos por kilogramo de peso corporal (0.26 gramos / lb) puede ralentizar el deterioro de las funciones renales y la necesidad de diálisis. [10]
La ingesta de proteínas recomendada para personas diagnosticadas con enfermedad renal.:
Peso(kg) | Peso(libra) | Proteína (gramos) |
---|---|---|
50 kg | 110 lb | 28 gramo |
60 kg | 132 lb | 33 gramo |
70 kg | 155 lb | 39 gramo |
80 kg | 175 lb | 44 gramo |
90 kg | 200 lb | 50 gramo |
100 kg | 220 lb | 55 gramo |
110 kg | 240 lb | 61 gramo |
120 kg | 265 lb | 66 gramo |
Para pacientes con insuficiencia renal, etapas intermedias a tardías de la enfermedad renal crónica (ERC), y pacientes renales en diálisis: Es esencial hablar con su proveedor de atención médica o dietista registrado y obtener recomendaciones personales sobre su ingesta diaria de proteínas objetivo..
Por que es saludable
La proteína es esencial para la salud humana, ya que es responsable del crecimiento y reparación de los tejidos. El consumo de proteínas afecta directamente al cabello, piel, y los músculos. [11] No comer suficiente proteína (y falta de diversidad proteica) diariamente puede resultar en retraso en el crecimiento, anemia, debilidad muscular, edema, disfunción vascular, y sistema inmune débil. [12]
Cómo elegir una proteína saludable
Comer más proteínas no significa necesariamente comer más carne! Este es un error común que cometen la mayoría de las personas que aumentan su consumo de proteínas.. Aunque la proteína animal es una proteína de mayor calidad, incluir fuentes de proteínas vegetales es esencial.
La evidencia sugiere que un alto consumo de carne roja procesada y huevos se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, mientras que una alta ingesta de carne roja sin procesar, huevos (los huevos están bien con moderación), y los productos lácteos pueden aumentar el riesgo de mortalidad por enfermedades cardíacas. El estudio concluye que Sustitución de proteína animal con proteína vegetal. puede disminuir el riesgo de todas las causas, enfermedad del corazón, y mortalidad por demencia. [15]
Los suplementos de proteína en polvo son una opción popular entre las personas que tienen como objetivo aumentar su ingesta de proteínas.. Lea las etiquetas con atención para evitar las proteínas en polvo que contienen demasiada azúcar agregada y son altas en calorías., y para evitar el BPA. La investigación realizada por la organización sin fines de lucro Clean Label Project encontró que muchos suplementos de proteína en polvo contienen BPA (compuesto utilizado para la producción de plástico, considerado un disruptor endocrino), pesticidas, metales pesados (como plomo, arsénico, cadmio, y mercurio), y otros contaminantes potencialmente tóxicos. [17]
Incorporar proteína de suero en polvo o guisante vegano, El arroz integral y otros polvos a base de plantas son una buena manera de garantizar una cantidad adecuada de proteínas..
Considerándolo todo, suministrar suficiente proteína a partir de una dieta equilibrada y diversa es la mejor manera de hacerlo!