Se dice que hay sobre 40,000 variedades de arroz en el mercado. Probablemente esté familiarizado con muchas de las variedades comunes como el arroz jazmín, arroz pegajoso, y arroz integral. A pesar de que hay tantas variedades, todo el arroz se puede poner en uno de 3 categorías según el grado de fresado [1]:
- Arroz con cáscara (completamente sin procesar) – es indigerible y no se usa para el consumo humano, como el kernel, germen (el núcleo nutritivo que contiene vitaminas, minerales, y aceites saludables), endosperma (parte central almidonada del grano), y el salvado (parte de la cáscara) están cubiertos por un casco duro.
- El arroz integral (también llamado arroz integral) – solo se quita el casco del grano. Se conserva todo el núcleo, y el salvado, germen, y el endospermo no se eliminan.
- arroz blanco (el tipo de arroz más procesado y refinado) – solo queda el endospermo del grano. Salvado, se eliminan el germen y la cáscara.
Mucha gente encuentra el elección entre arroz blanco y arroz integral difícil, especialmente cuando se trata del impacto de sus propiedades en la salud. Entonces, ¿qué tipo de arroz es más saludable para ti??
Este artículo comparará las características nutricionales del arroz integral y el arroz blanco y le dará una mejor comprensión de las propiedades y el impacto en la salud de cada alimento..
Empecemos!
Comparación de arroz blanco vs arroz integral
La información en esta sección es proporcionada originalmente por USDA Food Data Central y se refiere a 100 gramos de arroz cocido de grano medio, que equivale a ½ taza (blanco y marrón sin enriquecer). [2] [3]
Tenga en cuenta que, dado que el arroz blanco es un producto significativamente procesado, a menudo está enriquecido con vitaminas y minerales. Si tu arroz está enriquecido, que la información probablemente se indique en la etiqueta del producto.
Macronutrientes
Nutritivo | arroz blanco | El arroz integral |
---|---|---|
Carbohidratos | 28.6gramo | 23.5gramo |
Proteína | 2.38gramo | 2.32gramo |
grasas | 0.21gramo | 0.83gramo |
Fibra | 0.4gramo | 1.6gramo |
Fuente: Central de datos de alimentos del USDA, por 100 gramos de arroz cocido [2] [3]
Una ½ taza de arroz blanco contiene 2.38 gramos de proteína, 0.21 gramos de grasas, 28.6 gramos de carbohidratos, y 0.4 gramos de fibra. En comparación, El arroz integral contiene una cantidad similar de proteínas., 2.32 gramos, pero es un poco más rico en grasas, 0.83 gramos de grasas. El arroz integral tiene menos carbohidratos – 23.5 gramos, y tiene mas fibra – 1.6 gramos. Al mirar el panorama general, estos dos tipos de arroz tienen perfiles de macronutrientes generalmente similares.
Micronutrientes
Nutritivo | arroz blanco | El arroz integral |
---|---|---|
Calcio | 10mg | 3mg |
Planchar | 1.19mg | 0.56mg |
Magnesio | 12mg | 39mg |
Fosforoso | 43mg | 102mg |
Potasio | 35mg | 86mg |
Cobre | 0.069mg | 0.105mg |
Zinc | 0.49mg | 0.71mg |
Tiamina | 0.162mg | 0.177mg |
Riboflavina | 0.013mg | 0.069mg |
La niacina | 1.467mg | 2.548mg |
vitamina B6 | 0.092mg | 0.122mg |
El folato | 58mcg | 9mcg |
Fuente: Central de datos de alimentos del USDA, por 100 gramos de arroz cocido [2] [3]
Es probable que el arroz integral tenga un contenido considerablemente más alto en los siguientes micronutrientes en comparación con el arroz blanco:
- Magnesio
- Fosforoso
- Potasio
- Riboflavina
- La niacina
Los dos tipos de arroz tienen cantidades similares de tiamina., cobre, y zinc.
Ni el arroz integral ni el arroz blanco contienen vitamina A, C, K, mi, re, y B12.
Calorías
Considerando que el arroz blanco y el arroz integral tienen composiciones de macronutrientes similares, solo difieren ligeramente en su carga calórica. Mientras 100 gramos de arroz integral cocido contienen aproximadamente 112 kcal, la misma cantidad de arroz blanco cocido tiene 130 kcal.
Generalmente, en una dieta de 2000 calorías, el diferencia calórica entre el arroz blanco vs. arroz integral es mínimo. Esto ilustra que no solo puede considerar las calorías al hacer una elección dietética.
Fibra
El contenido de fibra es uno de los factores más importantes al comparar el arroz blanco con el arroz integral.. Mientras que el arroz blanco no contiene fibra dietética (porque las partes del grano que contienen fibra se han eliminado), 100 gramos de arroz integral pueden proporcionarle aproximadamente 7% de la ingesta diaria recomendada de fibra (1.8 gramos).
Los efectos de regular fibra dietética la ingesta en la salud humana incluyen el apoyo a un perfil de colesterol equilibrado, mejorar el control del azúcar en sangre, equilibrio de la flora intestinal, mejorando la saciedad (la sensación de estar lleno), reducir el riesgo de obesidad, mejorar la digestión, y mejorar la regularidad intestinal. [4]
Carga glicemica (GL)
Según el sitio web Nutrition Data, el arroz integral tiene una carga glucémica ligeramente más baja que el arroz blanco (GL 11 vs. GL 16). [5] [6] Ambos alimentos todavía entran en la categoría de GL medio (de 11 a 16). [7]
Es importante tener en cuenta el GL para identificar cuánto eleva la comida los niveles de azúcar en sangre.. Esto es especialmente importante para pacientes con diabetes u otras condiciones de salud asociadas con niveles altos de azúcar en sangre y control glucémico deficiente.. [8]
¿El arroz es bueno para ti??
El arroz blanco es un grano altamente procesado y refinado.. Es rico en almidón y pobre en fibra.. Resulta que el consumo excesivo de arroz blanco podría estar asociado con diversas condiciones de salud. A diferencia de, arroz integral, con su alto contenido en fibra, realmente puede apoyar la salud y la nutrición si se come con moderación.
Habiendo dicho eso, Varias fuentes científicas sugieren que sustituyendo el arroz blanco por arroz integral podría aumentar la ingesta diaria de fibra y afectar positivamente la salud y el bienestar en general. UN 2019 El artículo de revisión publicado en el Journal of Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety señala que el arroz integral contiene cantidades significativamente más altas de vitaminas., minerales, polifenoles (compuestos vegetales antioxidantes), y fibra. [10]
Basado en eso, la fuente sugiere que el consumo de todo (marrón) arroz en lugar de arroz blanco puede estar asociado con los siguientes efectos sobre la salud:
- Control glucémico mejorado
- Efecto antioxidante
- Balance del perfil de colesterol
Quitar
El arroz integral es el más saludable, versión de arroz integral más nutritiva. A largo plazo, Se recomienda un consumo moderado de arroz integral para aumentar la ingesta de alimentos integrales y proporcionar al cuerpo valiosos compuestos vegetales y macro y micronutrientes.. sin embargo, comer arroz blanco de vez en cuando está absolutamente bien!
también, no te olvides del control de las porciones! Grandes porciones de arroz blanco o integral contienen un exceso de carbohidratos y calorías adicionales., así que recuerde siempre comer una dieta balanceada y moderación de ejercicio al repartir sus comidas. Consulte a su dietista sobre los tipos de alimentos que son adecuados para usted y su estado de salud actual.!