La dieta mediterránea es la dieta típica de los países situados en el mar Mediterráneo.: Grecia, España, Francia, e italia.
Adherirse a un plan de alimentación de estilo mediterráneo se asocia con varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca, equilibrio del colesterol, reducción de la presión arterial, menor riesgo de diabetes, condiciones de salud relacionadas con el metabolismo, y trastornos cognitivos, como la depresión y la demencia. [1][2]
Esta dieta se centra en el consumo de alimentos integrales ricos en fibra., micronutrientes, proteína vegetal, y grasas saludables. Aquí hay una lista del principal grupo de alimentos incluidos en una dieta mediterránea estándar. [3] :
- todas las verduras
- todas las frutas
- Los granos enteros (incluyendo pan, arroz, y pasta)
- Las legumbres
- Nueces y semillas
- Aceite de oliva como aceite de cocina principal (y otros aceites vegetales como aceites secundarios)
- Hierbas y especias
- Productos lácteos y aves de corral (limitado)
- carne roja (muy limitado)
- Pescados y mariscos
Debido al consumo de proteína principalmente vegetal, muchos afirman que la dieta mediterránea podría clasificarse como un tipo de dieta a base de plantas. De hecho, La dieta mediterránea tiene muchas similitudes con la Dieta pesquera, ya que se fomenta y se prefiere el consumo de pescado a la carne roja, aves de corral, y otras proteínas animales.
A menudo existe confusión cuando se trata del consumo de pescado y marisco en la dieta mediterránea.. Que pescado elegir? Cuanto pescado comer? Qué comer si no te gusta el pescado?
Este artículo lo guiará a través de las respuestas a estas preguntas y analizará el valor nutricional del pescado y su importante papel en la dieta mediterránea..
Empecemos!
¿Por qué el pescado es saludable??
La evidencia sugiere que el consumo de pescado es una opción dietética saludable que puede asociarse con muchos beneficios para la salud.. El consumo regular de pescado puede prevenir el desarrollo de enfermedades cardíacas., reducir el riesgo de diabetes, carrera, coagulación de la sangre, y EII, niveles más bajos de triglicéridos, y mejorar el perfil de colesterol, inflamación, funciones cognitivas, y estado de ánimo. [4][5]
El pescado tiene un valor nutricional impresionante, ya que contiene proteínas de alta calidad, Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (EPA y DHA, también conocido como grasas saludables), y variedad de micronutrientes [6]:
- Yodo
- Calcio
- Planchar
- Zinc
- Selenio
- Fósforo
- Vitamina B
- Vitamina D
- vitamina A
- Vitamina K
además, el pescado contiene menos calorías y menos grasas saturadas (grasa malsana) que la carne roja. De esta manera, el pescado se considera una alternativa saludable a la carne de res, Cordero, Cerdo, y otros tipos de carnes rojas.
El mejor pescado para la dieta mediterránea
Generalmente, algunos pescados conocidos como "pescados grasos" contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-3. Se recomienda el consumo de pescado graso en la dieta mediterránea., ya que es una gran fuente de grasas saludables, proteína, y micronutrientes.
Las opciones de pescado graso para incluir en su menú mediterráneo incluyen [7]:
- Caballa
- Salmón
- Sardinas
- arenque
- Atún
- trucha de lago
- Anchoa
- Pescado blanco del lago
- Pescado azul
- Hipogloso
- Lubina rayada
- Lubina
La dieta mediterránea también puede incluir otros tipos de pescado que contengan menos Omega-3.. Estas también son una buena opción.. sin embargo, si su objetivo es sacar la mayor cantidad de beneficios para la salud de su dieta, intente alcanzar pescado graso.
También puede diversificar su Comidas de estilo mediterráneo con mariscos [8] :
- Abulón
- Almejas
- Berberechos
- Cangrejo
- Anguila
- Fundador
- langosta
- Mejillones
- Pulpo
- ostras
- Camarón
- Calamar
¿Cuánto pescado podemos comer en la dieta mediterránea??
La recomendación general es comer pescado al menos dos veces por semana.. [9][10]
Y aquí viene una pregunta importante: Cómo cocinar pescado en la dieta mediterránea.?
La mejor forma de cocinar pescado con dieta mediterránea es:
- Hornear
- Asar
- Hervir
- Vapor
- parrilla
- Saltear
Tenga en cuenta que el aceite de oliva es una parte importante de la dieta mediterránea, ya que es rico en ácidos grasos Omega-6. Combinando pescado y aceite de oliva, puede proporcionar a su cuerpo una buena proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6.
¿Qué puedo sustituir al pescado de la dieta mediterránea??
El pescado juega un papel importante en la dieta mediterránea por su alto contenido en ácidos grasos Omega-3: en particular DHA y EPA. Entonces, si no eres un gran fanático del pescado y el marisco y / o este alimento desencadena una reacción alérgica, necesita encontrar otras buenas fuentes dietéticas de Omega-3.
Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., los siguientes alimentos contienen algunas cantidades de ácidos grasos omega-3 [11] :
- Semilla de lino
- semillas de chia
- nueces
- Aceite de canola
- Aceite de soja
- edamame