Tanto la dieta mediterránea como el ayuno intermitente son enfoques populares para un estilo de vida saludable.
Mientras que la dieta mediterránea fomenta el consumo equilibrado de diversos alimentos integrales, El ayuno intermitente establece un régimen específico para comer y ayunar..
Ambos enfoques dietéticos están asociados con varios beneficios para la salud y pueden usarse por separado o combinados.
Este artículo analiza la dieta mediterránea, Ayuno intermitente, la compatibilidad de estos enfoques, y sus beneficios para la salud.
Empecemos!
Dieta mediterránea
los La dieta mediterránea incluye principalmente alimentos integrales.. Se centra en el consumo de alimentos vegetales., fibra, antioxidantes, y grasas saludables. Esta es la dieta típica de los países que rodean el mar Mediterráneo. (por ejemplo, España, Grecia, Italia) y es similar a otras dietas basadas en plantas como flexitariana y dietas pescatarianas. [1]
Los alimentos que debes incluir en tu dieta mediterránea son [2] [3] [4] :
- todas las frutas (Fresco, congelado, seco)
- todas las verduras (Fresco, congelado, seco, Enlatado)
- Los granos enteros (arroz integral, pasta, pan de molde, cereales, avena)
- Las legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos, chícharos, soja)
- Nueces y semillas
- Hierbas y especias
- Aceite de oliva como aceite de cocina principal (otros aceites vegetales adecuados incluyen sésamo, nuez, canola, aceite de aguacate)
- Pescados y mariscos (al menos dos veces a la semana; pescado graso como el salmón, caballa, y se recomienda sardinas)
- Las aves de corral y huevos (pequeñas porciones unas cuantas veces a la semana; se prefiere la carne de ave blanca)
- Productos lácteos bajos en grasa (pequeñas porciones algunas veces a la semana)
- Carne magra (limitado a unas pocas veces al mes)
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente se basa en elegir períodos de tiempo regulares para comer y ayunar en un período de 24 horas..
Estos son los programas populares de ayuno intermitente:
- 16/8 (16 horas de ayuno)
- 13/11 (13 horas de ayuno)
- 18/6 (18 horas de ayuno)
- 20/4 (20 horas de ayuno)
- 24, 36, 48 o 72 horas de ayuno
- 5:2 (comer regularmente por 5 días y restringiendo a 500-600 calorías para 2 dias)
Si ayunas, no debe comer alimentos ni bocadillos ni beber bebidas calóricas. Puede beber agua y bebidas sin calorías como té y café simple.
Cuando no ayunas, se le permite comer todos los alimentos que le gustan. Para mantener tu dieta saludable, Sea consciente de lo que come y concéntrese en todo, alimentos nutritivos, e incluye muchas frutas, verduras, y cereales integrales. Come alto contenido calórico, alimentos procesados ricos en azúcares refinados, carbohidratos simples, saturado, grasas trans y sodio solo con moderación para un mejor efecto.
Dieta mediterránea vs. ayuno intermitente
Beneficios para la salud de la dieta mediterránea
La evidencia sugiere que la adherencia a largo plazo a la dieta mediterránea se asocia con los siguientes beneficios para la salud [6] [7] :
- Menor riesgo de tipo 2 diabetes
- Riesgo reducido de síndrome metabólico
- Riesgo reducido de enfermedades relacionadas con el metabolismo.
- Menor riesgo de trastornos mentales.: depresión, deterioro cognitivo, demencia, y otra
- Equilibrio de colesterol
- Equilibrio de la presión arterial
- Menor riesgo de cáncer
- Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
- IMC más bajo
- Alcanzar un peso saludable
- Reducción del estrés oxidativo en el cuerpo.
Beneficios para la salud del ayuno intermitente
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU., El ayuno intermitente puede mejorar las siguientes condiciones de salud. [8] :
- Obesidad
- Diabetes
- Cardiopatía
- Hipertensión
- Cáncer
- Enfermedades neurologicas
Dieta mediterránea vs. ayuno intermitente para bajar de peso
UN 2019 estudio encontró que las personas que se adhieren al ayuno intermitente durante 12 meses perdidos, de media, 4 kilogramos de su peso. Personas que hacen dieta mediterránea perdieron 2.8 kilogramos de peso corporal durante el mismo período de tiempo. [10]
La dieta mediterránea no establece el tamaño de las porciones ni las calorías para comer al día. Como resultado, una mala planificación de la dieta puede llevar a comer en exceso, excedente de calorías, y eventual aumento de peso.
Ayuno intermitente en dieta mediterránea
Usted puede combinar una dieta mediterránea y ayuno intermitente plan de dieta y beneficiarse de ambos enfoques! ¿Cómo sería este plan dietético combinado??
-
Consumir alimentos, comidas, meriendas, y bebidas que cumplen con la dieta mediterránea
-
Establecer una "alimentación con restricción de tiempo" que pueda adaptar a su estilo de vida
La evidencia sugiere que una ventana diaria de alimentación restringida en el tiempo de 8 a 12 horas es un componente central de esta dieta. [11] Con eso en mente, combinando una dieta mediterránea con 12 a 16 horas de ayuno intermitente pueden ser una opción de dieta saludable y sostenible, relacionado con muchos beneficios para la salud.